Treeni turvaliselt kodus

2020. aasta on andnud meile mõned väärtuslikud õppetunnid, kuid paljud on õppinud kasu, mida lihtne kodune treening võib meie füüsilisele ja vaimsele tervisele tuua. See kodune treening – koos liikuvusharjutustega keha ettevalmistamiseks – annab teile vormi ja toonuse.

Paljude naiste jaoks võimaldab 30- või 60-minutiline treening, mida tehakse mugavalt oma kodus, treenida turvaliselt ja mugavalt ning säästa tarbetut aega või stressi.

Nagu talv kutsub, on kodused treeningud jätkuvalt populaarsed paljudele, kes soovivad alustada päeva hoogsalt, higistada lõunapausi ajal või lõpetada päeva suure hooga. Need on odavad, reisimata ja saate kanda seda, mis teile meeldib. Interneti-kogukondadele meeldib Tema Vaim pakkuda igapäevaseid seansse, mis on toetavad ja võimaldavad teil teistega suhelda või lihtsalt kaasatud olla. Nende hiljutine kampaania #YourBestYearYet , julgustab naisi andma lubaduse saada vormis, tugevamaks ja tervemaks. Füüsiline jõud annab meelele jõudu ning vähendab ärevus- ja depressioonitunnet, parandades samal ajal enesekindlust ja enesehinnangut, mis kaasneb keha kuju muutmise ja tugevama enesetundega.

Alloleva programmi koostas Melissa Young , isiklik treener ja tema Vaimu jõutreener. See on suurepärane viis end liikuma panna, stabiliseerida ja kõiki kehaosi tugevdada. Seda on lihtne kohandada teie praeguse vormisoleku põhjal ja seda regulaarselt teha. See on suurepärane viis oma elus ümberkujundamiseks. Kõik harjutused tuleb sooritada omal vastutusel. Kui te pole mõne harjutuse osas kindel, pidage enne proovimist nõu oma arsti või praktikuga.

Liikuvusliigutused: iga kord 10 kordust

Rock n Roll

Kerige õrnalt õlgadest edasi-tagasi kuni alaseljani, suruge põlved sisse ja tunnetage, kuidas selg puutub kokku põrandaga. See on suurepärane ja veidi lõbus viis nii kõhulihaste tugevdamiseks kui ka koordinatsiooni parandamiseks.

Tagasi pööramine

Lamage selili, õlad on põrandale juurdunud. Põlved ja jalad koos kõverdatud põlvedega ja lamedad jalad. Hoides jalgu koos, laske põlvedel langeda vasakule ja üle paremale. Jätkake seda liikumist, võimaldades oma seljal veidi pöörlemist luua. See alaselja pöörlev venitus aitab leevendada pingeid alaseljas ja kehatüves, töötades õrnalt süvalihaseid, et parandada stabiilsust.

Jalgade kiiged

Lama selili. Hoidke õlad ja selg põrandal. Pöörake parema jalaga risti vasakut, hoides seda otse ja madalal, tunnetage liikumist alaseljas ja tuharalihases. Tooge tagasi algasendisse ja vahetage jalg. Vahetage vahelduv jalg igal kordusel. Nii teie kõhulihased kui ka puusa painutajad saavad sellest liigutusest suurt kasu.

Neljakäpukil pöörlemine

Asetage end neljakäpukil, põlved puusade alla ja käed õlgade alla. Tõmmake südamik sisse nii, et selg oleks sirge. Alustage ühelt küljelt ja asetage sõrmeotsad pea peale, küünarnukid küljele. Pöörake nii, et küünarnukk puudutaks teist küünarvart, seejärel pöörake tagasi, tõstes küünarnukki lae poole. Korrake seda liigutust ja lõpetage teisel küljel. See harjutus võimaldab teil suurendada lülisamba kesk- ja ülaosa pöörlemisvahemikku.

Järgmine treeningseanss on osa progresseerumisteest. Alustage esimesest ja jätkake siis, kui tunnete, et olete valmis. Kui te pole treeninud, võib tekkida lihasvalu. See kaob mõne päeva pärast ja leevendub järjepideva treenimisega.

Jõuharjutused: 2-3 seeriat 10-15 kordust

Keharaskusega kükid

Asetage jalad õlgade laiusele (kontsa siseküljel samale joonele õla välispinnaga). Istuge tagasi ja laskuge kandadele, nii et põlved liiguksid üle jalgade. Hoidke oma rind uhkena ja selg sirge. Kui jalad moodustavad 90-kraadise nurga, tõuse püsti.

Sein istub

Toetuge vastu tasast seina, painutage põlvi ja joondage puusad põlvedega. Hoidke selg otse seina küljes. Vaadake, kui kaua saate hoida. Alustage 10 sekundiga ja jätkake kuni 2 minutit.

Kõrgendatud Vajutage üles

Kasutage oma diivani alust, astet või midagi, mis annab teile kõrgust, asetage oma käed õlgade laiusele ja paralleelselt õlgadele. Hoidke südamik pingul ja puusad ühel joonel, langetage end, hoides õlad kehast 45 kraadi kaugusel. Suruge üles ja korrake liigutust.

Vajutage põrandalt üles

Sama mis ülal, aga nüüd põrandalt. Sõltuvalt teie jõutasemest saate seda teha nii, et jalad on põrandal või põlved on põrandal.

Vajutage põlvetõstmisega üles

Sama nagu ülal, kuid pärast ülestõukamist tõstke oma jalgadele ja lükake üks põlv korraga südamiku alla, seejärel tagasi algasendisse.

Tooli sööst

Kasutades stabiilsuse tagamiseks tooli seljatuge või seina, astuge ette ja langetage tagumine põlv otse põrandale. Mõlemad põlved peaksid olema u. 90 kraadi. Suruge esijalast üles algasendisse.

Löökhoiak koos poosiga juhitud õlapressiga

Astuge hüppesse ja hoidke. Selles asendis hoides tehke 5 õlatõstmist, hoides küünarnukid ja randmed õlgadega ühel joonel.

Tricepi tagasilöögid

Seisake jalad puusade laiuselt, kummarduge ettepoole, lükates puusi tagasi. Hoidke rind uhkena ja selg sirge, tõstke küünarnukid selja taha. Hoides õlad paigal, sirutage käed tahapoole, tundes käte tagaküljel olevat pigistust, painutage küünarnukki ja korrake liigutust.

Kasvatatud mägironijad

Tooli või astme abil asetage käed õlgade alla ja puusad rinnaga ühel joonel. Tooge üks põlv korraga sisse, korrake kiire liigutusega.

Ühe jala tõstmine

Lamades põrandal, käed küljel, tõstke üks jalg korraga üles, tundes, kuidas teie kõhud lülituvad sisse.

Crunch / ühe jala tõstmine

Sama liigutus nagu ülal, kuid tõstke oma pea ja õlad põrandast lahti ning hoidke jalatõsteid tehes.

C-Crunch

Samaaegselt krõmpsutamine ja põlvetõmblus.

Rohkem informatsiooni

Her Spirit on ülemaailmne kogukond, mis kasutab tõeliste naiste kollektiivset jõudu, et pakkuda terviklikku nõu, juhendamist ja plaane vaimu, keha ja kütuse jaoks. Her Spiriti igapäevaste treeningprogrammide ja kohandatud jõuplaanide juurde pääsemiseks laadige alla tasuta rakendus, külastage veebisait .