Kuidas süüa ja treenida oma kehavormi järgi

Rachael Attard on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialist ning ettevõtte asutaja Laiade jalgade programm ja Kehatüübi viktoriin . Tema missioon on anda naistele mõjuvõimu, aidata neil end oma nahas hästi tunda ning armuda treeningutesse ja oma kehasse.

Kas oled kunagi sõbraga sama treening- ja toitumiskava järginud, kuid saavutanud hoopis teistsugused tulemused? Kui vastasite jaatavalt, on teil tõenäoliselt erinevad kehatüübid.

Austraalia naisfitnessieksperdi Rachael Attardi sõnul seavad mitmed PT-d oma klientidele sama treeningrežiimi ja dieedi, kuigi neil on erinevad kehatüübid ja treeningueesmärgid. See on midagi, millele Attard on tugevalt vastu, kuna ta usub, et PT-d peavad arvestama erinevate kehatüüpidega, kuna mitte kõik kehad ei reageeri treeningplaanidele ühtemoodi.

Kui alustate uue treening- või toitumiskavaga, soovitab Rachael Attard välja selgitada, milline on teie kehatüüp.

'On 3 naise kehatüüpi: ektomorf, mesomorf ja endomorf,' ütleb ta, 'ning kui saate teada, milline on teie kehatüüp ja kohandate oma treeningrežiimi ja toitumist selle järgi, treenite targemalt ning saavutate paremaid ja kiiremini. tulemused.'

Kuidas teada saada oma kehatüüpi

Enamik inimesi ei tea oma kehatüüpi, seetõttu on Rachael loonud tasuta veebiviktoriin, mis aitab naistel välja selgitada, kuhu nad sobivad. Kehatüübi viktoriini on väga lihtne täita ja tulemuste avaldamiseks kulub vaid 2 minutit.

3 erinevat kehatüüpi

Millised on kolm erinevat kehatüüpi? Lühidalt öeldes on endomorfsed kehatüübid üldiselt lühemad ja kõveramad, ektomorfsed kehatüübid on tavaliselt pikad ja saledad ning mesomorfseid kehatüüpe iseloomustatakse tavaliselt kui loomulikult lihaselisi, keskmise suurusega luustruktuuri, laiade õlgade ja kitsa vöökohaga.

Erinevalt kehakujudest keskendub teie kehatüüp sellele, kuidas saate kaalu ja lihaseid juurde võtta. Ektomorfidel on üldiselt üsna raske kaalu või lihaseid juurde võtta, kuid neil on loomulikult vähe keharasva.

Endomorfid võivad väga kiiresti lihaseid kasvatada, neil on suur jõud ja vastupidavus, kuid kaalulangus võib olla veidi keerulisem ja keharasvasisaldus on kõrgem.

Mesomorfid võivad sageli kaotada ja kiiresti kaalus juurde võtta ning näevad sageli ka treeningu tulemusi kiiresti.

Näpunäiteid iga kehatüübi jaoks

Kui olete oma kehatüübi kindlaks teinud, on Rachael andnud kolm toitumis- ja kolm treeningnõuannet teie konkreetse kehatüübi jaoks.

3 näpunäidet ektomorfide jaoks

Suurendage oma vastupidavustreeningut (ideaaljuhul 3 korda nädalas)

Kuna ektomorfidel on lihasmassi kasvatamine üsna raske ja nad kaotavad kergesti kaalu, peaksid nad keskenduma raskuste tõstmisele, suure intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT) ja teistele vastupidavustreeningutele. Kardio ei ole 100 protsenti vajalik (kui see teile muidugi ei meeldi!) või kui proovite liigsest rasvast lahti saada.

Võtke eesmärgiks 1 puhkepäev nädalas või aktiivne taastumispäev (mis võib hõlmata kerget kõndimist või venitamist). Teie keha võtab lihaseid ja jõudu juurde väga aeglaselt, nii et ärge heitke meelt, kui te ei märka kohe mingeid paranemisi.

Ektomorfne kehatüüp saab kõige paremini hakkama süsivesikuterikkama dieediga (jaaa!). Olete ainuke kehatüüp, kes sööb palju süsivesikuid ega võta kaalus juurde, seega võtke see omaks. Teie jaoks ideaalne makrotoitainete suhe on:

40-50% süsivesikuid

30-35% valku

20-25% rasva

Keskenduge parimatele süsivesikutele. Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Mõned maiuspalad siin-seal on korras. Kuid proovige vältida suhkrut ja keskenduda tervislikele süsivesikutele, nagu puuviljad, pruun riis, täisterapasta, kinoa ja köögiviljad.

Teie keha vajab tõhusaks toimimiseks endiselt rasvu ja valku. Oma ektomorfse kehatüübi jaoks lisage igale toidukorrale tervislikke rasvu ja valke, et aidata teil treeningutest kiiremini taastuda.

3 näpunäidet endomorfide jaoks

Suurendage korduste arvu väiksemate raskustega. Kuna endomorfid kipuvad olema 'põhjarasked', soovitab Rachael keskenduda kergema raskusega vastupidavustreeningule (suured kordused, väikesed raskused), mitte raskekaalulistele. Rachael soovitab tungivalt kõndida, kuna see aitab vähendada teie jalgade rasva ja põletab rohkem kaloreid, kui arvate. Proovige teha nii palju jõukõnni kui võimalik; vähemalt 5 korda nädalas 45 minutit jalutuskäigu kohta.

Endomorfid vajavad kardiotreeningut, seega tehke seda regulaarselt. Peaksite kombineerima madala intensiivsusega kardiotreeningut (kõndimist) vähemalt 2-3 päeva keskmise ja kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga. Ühtlase tempoga ja tasasel pinnal jooksmine sobib teie kehatüübile kõige paremini

Endomorfid ei saa hakkama paljude süsivesikutega, nii et proovige hoida oma süsivesikute tarbimine madalal. Veenduge, et suurem osa teie süsivesikutest pärineb puuviljadest ja köögiviljadest, ning jätke vahele tärklised, nagu pasta, leib ja riis. Teie jaoks ideaalne makrotoitainete suhe on:

20-25% süsivesikuid

45-50% rasvu

30% valku

Tervislikud rasvad ja valgud on teie uued parimad sõbrad! Mõlemad tagavad teie täiskõhutunde kauem ja aitavad teil põletada rohkem kaloreid. Mõelge lahja liha, rasvase kala, pähklite, seemnete ja avokaado peale. Proovige mõnda tervislikumat maiust, nagu šokolaadi-avokaadovaht või omatehtud valgupallid. Aga kui teil peab olema šokolaad, siis hoidke seda mõõdukalt!

3 mesomorfide jaoks

Valige oma kaalud vastavalt soovitud treeningtulemustele. Mesomorfi tüdrukud kipuvad olema sportlikumad ja saavad kergesti lihaseid. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, järgige kehakaalu või kergema raskusega (suurema kordusega) treeninguid. HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) sobib suurepäraselt mesomorfide jaoks. Rachael soovitab lisada HIIT-i vähemalt 1 (või 2) korda nädalas.

Kõndimine ja jooksmine sobivad ideaalselt! Rachael soovitab võtta sihiks 3 ainult kardiopäeva. Suure intensiivsusega kardiotreeningud, nagu jooksmine tasasel pinnal ja ühtlases tempos, toimivad kõige paremini rasva langetamiseks. Enda proovilepanekuks tehke üks oma kardiopäevadest kõrge intensiivsusega.

Mesomorfid saavad kõige paremini hakkama dieedil, mis sisaldab tasakaalustatud süsivesikuid, valke ja rasvu. Nii et proovige oma söögikordade ja suupistete hulka lisada kõik kolm. Teie jaoks ideaalne makrotoitainete suhe on:

30-35% süsivesikuid

35-40% valku

30% rasva

Mesomorfid võivad kiiresti kaalus juurde võtta, kui nad söövad liiga palju kõrge suhkrusisaldusega toite. Püüdke hoida neid maiustusi minimaalsena (reegel 80:20) ja täitke oma dieet täisväärtusliku toiduga. Kui teie keharasv on kangekaelne või vajate lihtsalt hoogu, proovige 4 nädala jooksul madala süsivesikute ja valgusisaldusega dieeti. Seejärel lülitage see tagasi tasakaalustatud makrodele.

Rohkem informatsiooni

Rachel Attard on täielikult kvalifitseeritud rühmatreeningu ja personaaltreener. Tal on fitnessi III ja IV sertifikaat, bakalaureusekraad ja sporditoitumise tunnistus. Külastage https://www.rachaelattard.com/