Mida teha puhkepäeval


Kui soovite oma treeningutest kiiremini tagasi põrgata, vahetage higiseanss aktiivse taastumispäeva vastu, ütleb Emma Lewis

Pärast rasket seanssi püsti jalgadega diivanil laiutamisel on oma eelised, see on kindel. Kuid nutikad treenijad mahutavad oma ajakavasse ka aktiivse taastumise (see on lühike ja madala intensiivsusega treening, mille eesmärk on suurendada verevoolu, ainevahetust ja liigeste liikumist, et hoida end nii kehas kui vaimus värskemana).


Liikumine suurendab verevarustust, mis aitab eemaldada treeningu jääkaineid, nagu piimhape, ja vähendada DOMS-i (hilinenud lihasvalu). Samuti stimuleerib see lihaste taastumist ja kasvu. Seisake pärast treeningut järsult ja istuge järgmisel päeval oma laua taha ja tunnete tõenäoliselt rohkem valu ja taastute aeglasemalt. 'Mõelge oma kehale nagu autole,' ütleb Katie Anderson, ümbritseva vähese mõjuga treeningstuudio koolitusjuht. Fly Ldn . 'Kui jooksete sellega ringi ilma seda kordagi puhastamata, hooldamata või rehve kontrollimata, ei tööta see mõne aja pärast enam kuigi hästi.'

Regulaarne ühe oma tavapärase treening- või puhkepäeva vahetamine aktiivse taastumispäeva vastu aitab samuti hoida lihaseid paindlikuna ja säilitada treeningrutiini, pakkudes samas tavapärasest treeningust puhkust, lisab Cristina Chan, personaaltreener ja F45 Taastamine

'Ja vanemaks saades taastute treeningutest aeglasemalt, nii et aktiivne taastumine muutub veelgi olulisemaks. Kui oled järgmiseks treeninguks vähem väsinud, on ka vorm ja tehnika parem, mis peaks aitama ka vigastusi vältida,” lisab ta.

KUIDAS PUHKEPÄEVA VEDA

Enamiku inimeste jaoks peaks piisama ühest aktiivsest taastumise seansist nädalas. 'Ma soovitaksin võtta aktiivse taastumise päevi umbes kord nädalas, olenevalt sellest, kuidas te end tunnete ja kui palju trenni olete teinud,' ütleb Chan. Populaarsed tegevused hõlmavad liikuvusharjutusi või õrnaid harjutusi, nagu jooga, sörkimine, ujumine või madala intensiivsusega jalgrattasõit, mille jooksul saate normaalselt rääkida ja hingata.


Alex Parren, personaaltreener, toitumisspetsialist, jooksutreener ja fitness-ekspert Parem soovitab aktiivseteks taastumistreeninguteks kasutada hüppenööri ja takistusribasid. 'Vahelejätmine on lihtne ja praktiline viis südame löögisageduse tõstmiseks ilma keha üle pingutamata, samas kui takistusribad töötavad lihaseid ilma liigse raskusega koormamata,' ütleb ta.

Kõik, mis hõlmab venitamist, pikendab lühenenud lihaseid ja aitab suurendada paindlikkust, suurendades samal ajal verevoolu piirkonnas. 'Kui olete näiteks jõutreeningut teinud, tunnevad teie lihased end korduva ülekoormuse ja stressi tõttu pingul. Tahame need taastada nende loomuliku pikkusega, et järgmine kord, kui neid kasutame, saaksid nad täie potentsiaaliga töötada,“ ütleb Anderson. 'Soovitan proovida liikuvust, venitamist ja müofastsiaalset vabanemist vahtrulli või massaažipalliga. Ise-müofastsiaalne vabastamine on nagu endale süvakudede massaaž. See saadab ajju signaale, et kiirendada verevoolu piirkonnas, kandes hapnikku ja toitaineid.” Tõepoolest, ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuringu tulemusedPiirid füsioloogiasleiti, et vahurulliga müofastsiaalne vabanemine võib aidata vähendada DOMS-i pärast kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)

PROOVI PUHKEPÄEVA

Dr David Nichols, Wattbike'i treeningu konsultant ja Loughborough ülikooli jalgrattaspordiprogrammi juht, annab meile oma parimad näpunäited täiusliku aktiivse taastumise seansi jaoks.

  1. Tehke seda enne või pärast rasket treeningut. Seejärel olete piisavalt värske, et järgmisel päeval raske treening läbida või pärast rasket treeningut puhata ja taastuda.
  2. Valige selline tegevus nagu jalutuskäik, kerge tsükkel, jooga või liikuvusrutiin.
  3. Hoidke see lühike: 15-45 minutit.
  4. See peaks olema madala intensiivsusega (umbes üks kuni kolm skaalal üks kuni kümme või ligikaudu 40–55 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest).

Aktiivset taastumist ei kasutata ainult tavapärastest treeningutest erinevatel päevadel toimuvateks seanssideks; selle põhimõtted võivad tulla mängu ka treeningute keskel või lõpus.


'Uuringud näitavad, et kerge aeroobne tegevus, mida tehakse raskuste tõstmise seeriate vahel, võib parandada treeningute tulemuslikkust,' ütleb Parren. 'Kui teete seeriate vahel lihtsaid aeroobseid harjutusi, nagu tungrauad hüppamine, vahelejätmine või varjupoks, hoiate lihastes verevoolu, aidates järgmises komplektis suuremat jõudu tekitada. Jätke aktiivne taastumisaeg samaks, mis teie tavaline passiivne taastumisaeg oleks.

Intervalltreeningu puhkeperioodid toimivad samamoodi aktiivse taastumisena, ütleb fitness-ekspert Nadia Abreu Maximuscle . 'Kui teen intervalltreeningut, kus pean jääma üle 80–90 protsendi maksimaalsest pingutusest, võin kasutada sõudjat või erg-ratast või kõndida väga aeglases tempos, kui ma 'puhkan', et hoida jõupingutust. verevool lihastes, vähendades piimhapet ja valmistades mind järgmiseks komplektiks.

Ja ärge lihtsalt hüppage jooksumasinalt maha ega laske raskusi maha pärast viimast kordamist ja minge otse duši alla. 'Jahutuse tagamine pärast treeningut suurendab teie vereringet, mis kiirendab taastumist, ' ütleb Chan.

2017. aastal avaldatud uuringOpen Access Journal of Sport Medicinetoetab seda teooriat. Leiti, et 10 minutit aktiivset taastumist 50–60% maksimaalsest pingutusest oli kasulik piimhappe eemaldamiseks pärast treeningut. Nii et aeglustage seansi lõpus järk-järgult tempot või intensiivsust ja teie keha tänab teid selle eest.

PUHKEPÄEVAL LÕÕGASTA

Kuid keegi ei soovita teil täielikust puhkepäevast loobuda. 'Kui olete läbinud mitu rasket seanssi järjest või kui teil on ülemäärane väsimus, halb uni või muud väsimusega seotud sümptomid, võib parim passiivse taastumise päev olla parim,' ütleb Nichols. Chan nõustub. 'Kuula oma keha. Kui tunnete end vigastatuna, valusalt või tavapärasest rohkem väsinuna (vaimselt või füüsiliselt), võtke treeningust vaba päev,' ütleb ta.

Ja ärge unustage piisavalt magada. 'Minu eesmärk on magada 10 tundi öösel,' ütleb Sarah Davies, Team GB olümpia tõstja ja treener, pluss MyoPro suursaadik, kellele meeldib teha vahurullimist ja venitamist otse pärast treeninguid ning lisaks kasutab ta massaažipüstolit. Ta tunnistab, et mõnikord tuleb end ka välja lülitada: 'Suur osa taastumisest on töölt, koolituselt ja telefonist eemal viibimine.'

'Ma ei jäta kunagi oma iganädalast passiivset taastumispäeva vahele, ' ütleb Abreu. 'See annab mulle aega oma keha täielikult 'tervendada' ja meelt puhastada, et saaksin nii suure intensiivsusega edasi töötada.

TOODETE VALIK

Siin on mõned tooted, mis aitavad teie taastumist kiirendada…

UP Massage Therapy Roller, £29.99

Rullide või massaažipallide kasutamine võib aidata soodustada verevoolu lihastesse, et aidata vähendada DOMS-i ja vabastada sidekirme, et aidata lihastel naasta treeningeelsele pikkusele.

MyoMaster MyoLite, 199 naela

See tippsportlaste ja juhtivate füsioterapeutide disainitud kompaktne massaažitööriist aitab teil taastumise kiirendamiseks sihtida väsinud või pinges lihaseid.

Järgmise põlvkonna Wattbike Atom, 1899 naela (saadaval alates 90 naela kuus)

Laske oma jalgadel madalal vastupanul keerleda, et veri saaks suurepäraseks taastumisseansiks voolata. Kas te ei saa rattaga välja tulla? Hüppa kodus staatilisele rattale.

Meglio 2m keskmise takistusega riba, 5,99 naela

Kasutage riba, mis aitab teil saavutada sügavamaid venitusi, või tehke õrnaid harjutusi, mis jäljendavad teie tehtud jõutreeningu liigutusi, et suurendada verevoolu.