Kuidas lõpetada lohutussöömine

Vabanege emotsionaalsest toitumistsüklist ja avastage, kuidas luua tervislik suhe toiduga, ütleb toitumisspetsialist Louise Pyne.

Toidul on võime tekitada õnnetunnet, kuid kui meil on kiusatus süüa muudel põhjustel kui nälja kustutamiseks, võib see põhjustada negatiivseid tervisemõjusid. Esiteks võib meie emotsioonide ja toitumisharjumuste vaheline seos lõppeda ülesöömisega. Seda seetõttu, et söömine on alateadlik tegevus ja me sageli ei peatu ega mõtlemiksme jõuame teatud toiduainete poole.

Ebatervislike ihade – eriti suhkrurikaste toitude – järele andmine võib põhjustada meeleolumuutusi, kuna teie veresuhkru tase kõigub üles ja alla. Insuliin (hormoon, mis juhib veresuhkru taset) transpordib glükoosi vereringesse, et see talletuks lihastesse, kuid kui teie lihased on täis, saadab see üleliigse glükoosi teie rasvarakkudesse.

Kaalutõus

Aja jooksul võib see kaasa tuua kehakaalu tõusu, insuliiniresistentsuse ja isegi teise tüübi diabeedi riski suurenemise, kuna teie keha toodab rohkem insuliini ja suurendab rasva ladestumist. Liiga palju suhkru tarbimine vähendab ka teie immuunsust, suurendab põletikku ja suurendab halbade bakterite kasvu teie soolestikus.

Kognitiivsel tasandil häirib liigne suhkur normaalset ajufunktsiooni, vähendades ajust pärineva neurotroofse faktori tootmist – valgu, mis on seotud uute mälestuste loomise ning teabe õppimise ja säilitamisega.

Magusate toitude otsimine

Aju neuronid vabastavad neurotransmitteri dopamiini vastuseks suhkru söömisele, millest tunnete naudingut. Ja nii tarbite rohkem, et sama naudingut saada. Aja jooksul kogub teie aju dopamiinisüsteem tolerantsust, mis loob liigse tarbimise nõiaringi, et püüda täita lakkamatuid ihasid.

Keskendu teekonnale

Teekond tervisliku toitumise poole on maraton, mitte sprint, seega püüdke teha juhitavaid muudatusi, millest saate kinni pidada. Selle asemel, et keskenduda puudusele, mõelge sellele, kuidas saate oma toitumist paremaks muuta. See võib tähendada lisaportsjoni juurviljade laadimist söögi ajal või veendumist, et alustate päeva tervisliku hommikusöögiga.

Alustage lihtsatest asendustest

Tervislike vahetuste tegemine on lihtne viis suhkru ja rasva vähendamiseks ning see ei tähenda tingimata, et peate maitse osas järeleandmisi tegema. Valitsuse ametlikud juhised näevad ette, et täiskasvanud ei tohi tarbida rohkem kui 30 g vaba suhkrut (neid, mida leidub toiduainetes, nagu küpsised ja koogid päevas. See on umbes seitse suhkrukuubikut – kuid mida vähem suhkrut tarbite, seda parem, nii et ideaalis oleks see kasulikum on seada eesmärgiks pool sellest kogusest.Asenda valge suhkur väikese koguse mee või vahtrasiirupiga, valgete variantide asemel söö pruuni riisi, leiba ja makarone ning küpsiste asemel kaerakooke.Võiks asendada ka kõrge suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks viinamarjad madala koguse jaoks. suhkru õunad ja pirnid.

Vahepala targalt

Vähene ja sageli söömine aitab hoida veresuhkru taset ühtlasena. See tähendab, et peate hoidma käepärast palju toitvaid suupisteid, et mitte langeda ebatervislike ihade alla sel hetkel, kui nälg tuleb. Kui töötate praegu kodus, võib teil tekkida kiusatus näksida rohkem kui tavaliselt, seega veenduge, et teil oleks alati saadaval tervislikud hommiku- ja pärastlõunased suupisted. Guacamole koorega või mandlivõiga kaetud banaan on head võimalused nende ülioluliste veresuhkrutasemete stabiilsena hoidmiseks.

Võtke omaks tervislik mõtteviis

Tervislik mõtteviis aitab teil järgida tasakaalustatud toitumist, nii et ärge keelake oma dieedist ühtegi toitu. Lubage endale aeg-ajalt maiustada, sest see aitab teil tugevdada oma otsust pidada kinni üldiselt toitvamast dieedist. See võib tähendada oma lemmikjäätise või šokolaaditahvli söömist kord nädalas, kuid portsjoni suuruse piiramist, et saaksite ikkagi oma maitsemeeli rahuldada, ilma et see mõjutaks negatiivselt oma vöökohta.

Vältige magusaineid

Kunstlikud magusained asendavad traditsioonilist suhkrut sellistes toitudes nagu madala rasvasisaldusega jogurtid või dieetjoogid, kuid uuringud näitavad, et magusainete tarbimine võib stimuleerida näljatsüklit, nii et te sööte rohkem. Lugege toidu etikette ja vältige pakendatud toiduaineid, mis on valmistatud kunstlike magusainetega.

Söö trüptofaani toite

Trüptofaan on aminohape ja kaasfaktor hea enesetunde keemilise sõnumitooja serotoniini tootmisel, mis aitab meeleolu stabiliseerida. Juust, kalkun, pähklid ja seemned on kõik trüptofaanirikkad toidud, mis aitavad toota serotoniini.

Hoidke oma soolestik terve

Kiudainerikas toit, mis sisaldab täisteratooteid koos probiootikumirikaste toiduainetega, sealhulgas hapukapsas, keefir ja jogurt, aitab toita terveid soolestiku baktereid. Uuringud näitavad, et seedetrakti mikrofloora mängib rolli serotoniini tasemes soole-aju telje kaudu, mistõttu on oluline hoida kasulikud bakterid õitsema. Kiudainerikkad toidud hõlmavad puu- ja köögivilju, ube, kaunvilju, leiba, teravilja ja pähkleid. Puuvilju näksimine on ideaalne – marjad ja õunad on kiudainerikkad valikud.

Parandage oma unerütmi

Halvad uneharjumused võivad stimuleerida söögiisu, seega proovige oma magamamineku rutiini kontrolli alla saada. Isegi üks öö magamine võib häirida teie aju – selle ajupiirkonna, mis vastutab keeruliste otsuste tegemise eest, mille tagajärjeks võib olla isu järgmisel päeval – talitlust. Kehv uni häirib ka söögiisu hormoonide leptiini ja greliini taset, suurendades samal ajal stressihormooni kortisooli taset. Kõik need tasakaaluhäired võivad stimuleerida söögiisu, mis tähendab, et sööte pärast halba und tavapärasest rohkem. Tehnoloogia ja sotsiaalmeedia vältimine enne magamaminekut, lõõgastav vanniskäik ja uneteed võivad aidata õhtuti stressi minimeerida, et saaksite paremini magada.