Lemmik Postitused
Soovitatav
Täienda oma treeningut: 8 parimat treeningut jooksjatele
Kas soovite oma treeningrežiimi segada? Täiendage oma jooksutreeningut ja põletage kiiresti rasva nende jooksjatele mõeldud treeningutega…
Autor Emma Lewis
Väänduvad killud ettevaatust! Jooksmine võib aidata teil oma aktiivsust tõsta, andes teile parema võimaluse põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Tehke seda ja teie keha hakkab kasutama teie rasvavarusid enda toitmiseks.
Suurepärane värk, aga kaloridefitsiidis olemine tekitab kogu aeg näljatunde, eks? Mitte tingimata, ütleb dr Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Teami liige ja PT.
'Näljatunne väheneb tegelikult, kui treenite mõõduka kuni kõrge intensiivsusega, mis võib aidata ära hoida näljaseid faase kogu päeva jooksul.' Võit!
Siin on mõned parimad jooksutreeningud kesktasemel ja kõrgemal tasemel (kui olete algaja, keskenduge alguses aeglastele ja ühtlasele jooksmisele), mis aitavad rasva maha võtta ja igavust ohjeldada
8 parimat treeningut jooksu täiendamiseks
Intervalltreening annab teie kehale kõvasti tööd ja parandab kiirust.
1. Treeningud jooksjatele: Intervallid
Miks seda teha? Intensiivsuse suurendamine kord nädalas põletab kaloreid kiiremini, kuna pingutate oma keha rohkem. See aitab tõsta ka teie üldist jooksukiirust.
Kuidas seda teha: 'Sörkige viis minutit, jookske kiiresti üks minut, seejärel sörkige viis minutit. Korrake mitu korda. Muutke see raskemaks, vähendades 'puhkeaega', suurendades kiirust või tehes rohkem ringe,' ütleb Tim Benjamin. Sinuga kaasasutaja, treener ja endine olümpialane.
2. Täienda oma koolitust: Tabata
Miks seda teha? See on lühike ja (väga!) terav, kuid tänu EPOC-efektile (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine) põletab keha kaloreid veel tunde pärast lõpetamist.
Kuidas seda teha: 'Tehke 20 sekundit 100-protsendilise pingutusega sprinti, seejärel 10 sekundit aeglast sörkimist või kõndimist, korrake kaheksa ringi.
'Kuigi see kestab neli minutit, andke endast kõik ja näete tulemusi,' ütleb Alex Parren, PT, toitumisspetsialist ja jooksutreener, kes töötab Parem fitness- ja füsiovarustus.
Lisage gradient, et põletada kaloreid kiiremini (ja tugevdada jalgu!)
3. Suurendage treeningu intensiivsust: mäed
Miks seda teha? Gradiendi lisamine suurendab intensiivsust, nii et põletate kaloreid kiiremini. Samuti parandate oma jalgade tugevust.
Kuidas seda teha: 'Sõidu mäest üles, südamikuga ja püstises asendis,' ütleb Sean Lerwill. Maximuscle fitness ekspert. 'Kõndige või sörkige alla ja korrake mitu korda.
4. Treeningud jooksjatele: Redelid
Miks seda teha? See hoiab intensiivsust üleval pikema aja jooksul, kuna redeli ajal taastumist ei toimu.
Kuidas seda teha: „Jookske kaks minutit kiirusega 10 km/h, seejärel kaks minutit kiirusega 12 km/h, seejärel kaks minutit kiirusega 14 km/h, kuni saavutate kiiruse, mida ei suuda kaks minutit hoida.
'Aeglusta mõneks minutiks, et taastumiseks oleks kerge tempo, seejärel alustage uuesti redeliga,' ütleb juhtiva tervisekuurordi tervise- ja treeningkonsultant Dean Hodgkin. Ragdale Halli spaa.
Töötage Fartlekiga kiiruse nimel
5. Töötage oma kiirusega: Fartlek
Miks seda teha? See tähendab 'kiirusmängu' ja on vähem struktureeritud intervalltreeningu tüüp, mis hoiab igavuse ja keha ära arvamise eemal.
Kuidas seda teha: 'Tehke see mööda minnes tasa [proovige kasutada pargis olevaid maamärke, et jõupingutusi muuta] või proovige midagi sellist: jookske 20 sekundit 80% pingutusega, 45 sekundit kerget sörkimist, jookske 30 sekundit 75-protsendilist pingutust, 60 sekundit kõndimist, seejärel 100-sekundilist sprinti 100-protsendilise pingutusega ja 90 sekundit kerget sörkimist,“ ütleb Parre.
6. Plahvatusliku jõu treeningud: Trepid
Miks seda teha? Lühike ja järsk trepist üles jooksmine suurendab jalgade tugevust ja plahvatuslikku jõudu ning värbab rohkem lihaseid, et hoida teid stabiilsena.
Kuidas seda teha: 'Jookse oma jooksumarsruudil üles mis tahes astmeid või kasutage jooksu lõpus kodus treppe,' ütleb PT Ruth Stone, kes töötab sweatband.com . Korda kokku 10 minutit, kõndides tõusude vahel alla.
7. Treeningud jooksjatele: pöörded
Miks seda teha? See hoiab treeningu efektiivsuse (ja kaloripõletuse) kõrge, kuna teie puhkus on alati proportsioonis teie pingutusega.
Kuidas seda teha: 'Valige kindlaksmääratud vahemaa ja selle jooksmise aeg, näiteks jookske 400 meetrit välja, seejärel pöörake ja jookse viie minuti jooksul tagasi,' ütleb Hodgkin.
'Teie valite tempo, kuid teie jooks ja puhkus peavad kokku andma viis minutit. Nii saate joosta kiiresti ja puhata kauem või joosta aeglaselt ja puhata vähem enne järgmist kordust. Muutke aegu ja vahemaid, et see oleks huvitav.
Jõu suurendamiseks jookske hantlite või kaalutud seljakotiga.
8. Edasijõudnud jooksjatele: kaalutud jooksud
Miks seda teha? Kui teete õigesti, sunnib teie kantud lisaraskus teid rohkem energiat kasutama. Samuti arendate jõudu.
Kuidas seda teha: See on rangelt hea tehnika ja jõuga edasijõudnud jooksjatele, kuna seal on suurem vigastusoht.
Alustage minimaalse lisaraskusega ja suurendage aeglaselt kuni 10 protsenti oma kehakaalust. 'Võite käes hoida hantleid, kanda pahkluu-/randmeraskusi või hankida kaalutud vest,' ütleb Jason Bone, ettevõtte jõujuht. FLEX Chelsea .
'Alustage tavapärasest lühema distantsiga ja minge alguses aeglasemalt.' Võite proovida ka koormatud seljakotiga jooksmist.