Kuidas oma jooksmist parandada

Olge meie parimate näpunäidete abil vormis ja kiirem ning vältige ruttudesse sattumist.

Ükskõik, kas plaanite olla kiire jooksja, kes saavutab isiklikud rekordid ja muutub järjest vormimaks või soovite seda teha lihtsalt jooksmiseks, peate tegema edusamme. Kui jääte samale tasemele, on teil väiksem tõenäosus oma potentsiaali realiseerida ja tõenäolisemalt tüdinete ja pettute.

Plaani edusamme

Ärge oodake, kuni tunnete, et olete ummikus – koostage igavuse ennetamiseks tegevuskava. Muutke oma jooksutreeningu mõnda aspekti iga kahe või kolme nädala järel. Kui olete jooksmisega uustulnuk, on hea kõigepealt distantsid kokku ehitada, mitte kiiruse pärast liigselt muretseda.

Ole kannatlik

Vigastuste ennetamine peaks olema teie jaoks esikohal. Pidage meeles kümne protsendi reeglit. Ärge kunagi suurendage vahemaad, intensiivsust ega kestust rohkem kui kümme protsenti nädalas. Ärge jookske kahte rasket seanssi vastamisi ja tehke alati vähemalt üks puhkepäev nädalas.

Logige oma jooksud sisse

Jooksmiseks on päevik hädavajalik. See on motiveeriv ja toob esile kõik teie treeningu nõrkused. Märkige üles, kuidas te end jooksu ajal ja pärast seda tundsite, samuti läbitud vahemaad ja marsruudid ning kui künklikud need olid. Nutikas käekell on suurepärane viis seda teha, kui olete tehnoloogias kindel.

Jookse targalt

Püüdke edeneda paindlike tsüklitena, mis hoiab teie programmi energilisena, keskendununa ja huvitavana. Omada pikemaajalist eesmärki väiksemate juhitavate eesmärkide kõrval; Näiteks püüdke läbida 10 000 distants kuue kuu jooksul, kuid keskenduge iganädalaselt vahemaade lisamisele ja iga kuu ühe uue marsruudi läbimisele. Kasutage SMART-lähenemist; muutke oma eesmärgid konkreetseks, mõõdetavaks, saavutatavaks, realistlikuks ja ajaliselt piiritletuks.

Sega kokku

Jooksmine on füüsiliselt ja vaimselt korduv, nii et peate võtma arvesse regulaarseid jõudu kasvatavaid seansse ja tegema muid teile meeldivaid harjutusi. Vähese mõjuga kardiotreeningud, mis aitavad hoida end vormis ilma vigastuste riski suurendamata, hõlmavad sõudmist, rattasõitu või crosstraineri kasutamist.
Kui olete oma jooksutreeningu üles ehitanud, suurendage jooksu intensiivsust. Lisage kaks kuue- kuni kaheksa-minutilist jooksu, mille tempo on lihtsalt mugavam, taastudes vahepeal ühe minuti. Edenege, suurendades selle kiirema tempo arvu ja/või pikkust.

Jälgige oma pulssi

Olenemata teie tasemest saate kasutada oma pulsisagedust, et hinnata pingutusi jooksmisel ja lõpuks jälgida oma vormisolekut. Esiteks arvutage välja oma puhkepulss (RHR) – mitu korda teie süda puhkab minutis. Mida tugevam on teie süda, seda madalam on see, sest süda pumpab iga löögiga rohkem verd ja seda kiiremini jõuate pärast treeningut oma RHR-i tagasi. Tavaline sagedus on 70 lööki minutis, kuid see võib inimeseti oluliselt erineda.

Kogenumatel jooksjatel on kasulik välja töötada ka maksimaalne pulss (MHR) – pulss, mida teie süda lööb iga minut, kui see töötab täisvõimsusel. Lihtsaim meetod umbkaudse juhisena on lahutada 220-st oma vanus – kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190. Näiteks treeningu pingutuse mõõtmiseks, kui teil on vaja töötada 65 protsendiga, tehke trenni. milline peaks olema teie pulss valemiga (MHR – RHR) x 65 protsenti + RHR. Kui olete 30-aastane ja teie pulss puhkeolekus on 70, on teie 65-protsendiline pulss 148 lööki minutis (120 x 65 protsenti + 70).

Kui see tekitab segadust, kasutage pulsikella või nutikella. Või võite kasutada tajutava pingutuse määra (RPE), mis mõõdab teie intensiivsuse taset skaalal nullist kümneni. Null tähendaks täielikku puhkust ja 10 oleks maksimaalne pingutus. Püsijooksul püüdke saavutada RPE umbes 3 või 4 ning pikkadel kiirussessioonidel või mägedel 6 või 7.