Kuidas võidelda SAD-iga

Toitumisterapeut Hannah Braye alates Bio-kultus on need parimad näpunäited talvebluusi ületamiseks.

Hooajaline afektiivne häire (SAD), mida sageli nimetatakse talvebluusiks, on depressiooni vorm, mis tuleb ja läheb hooajaliselt. Sümptomite raskusaste võib varieeruda, kuid üldiselt kogevad haigetel talvekuudel püsivat halb tuju, letargiat ja kalduvust uinuda, üles süüa ja ihkada süsivesikuid (hoolimata sellest, et nad tunnevad end suvel õnnelikuna, aktiivsena ja energilisena). Ühendkuningriigis arvatakse, et ühel inimesel 15-st põeb SAD,¹haigusseisund on tavalisem, millest paljud inimesed aru saavad. Mida siis teha, et tuju tõsta ja meid pimedatest talvepäevadest läbi näha?

Hästi süüa

Sellel, mida me sööme, võib olla suur mõju meie meeleolule. Kuigi paljud SAD-iga inimesed kipuvad ihkama süsivesikuid, on piisava valgu saamise tagamine palju kasulikum. Aminohapped (mis on valkude ehitusplokid) aitavad suurendada ajus hea enesetunde neurotransmitterite sisaldust. Eriti olulised on toiduained, milles on palju aminohapet trüptofaani, nagu kalkun, veiseliha banaanid, oad, kodujuust, pähklid ja seemned, kuna trüptofaan on meie õnnehormooni serotoniini eelkäija. Kui süsivesikud võivad alguses suurendada serotoniini tootmist, siis suhkrurikkad toidud ja rafineeritud süsivesikud võivad tekitada sõltuvust ning neid võib põhjustada veresuhkru ja meeleolu langus. Seetõttu on soovitatav valida liitsüsivesikute nagu kaer, täistera riis ja kinoa ning järgida madala GI-ga Vahemere stiilis dieeti, mis on rikas puuviljade, köögiviljade ja rasvasest kalast saadud oomega-3 sisaldusega.

Valgusteraapia

Arvatakse, et vähene kokkupuude päevavalgusega talvekuudel mängib SAD-i tekkes otsustavat rolli, kuna see häirib meie ööpäevaseid rütme ja vähendab serotoniini tootmist. Iga päev, isegi lõunapausi ajal 15 minutiks õues viibimine, tööala valguse ja õhukusega tagamine ning akende lähedal istumine võib aidata. Samuti võiksite kaaluda loodusliku välisvalguse jäljendamiseks valgusteraapiakarpi või päevavalguse äratuskella kasutamist (mis äratab kasutaja järk-järgult päikesetõusu jäljendades), et aidata teil hommikul üles tõusta.

Hoolitse oma kõhu eest

Ligikaudu 90 protsenti serotoniinist toodetakse seedesüsteemis. Kuigi see ei saa meie ajju sisenemiseks ületada hematoentsefaalbarjääri, täidab see soolestikus olulisi funktsioone. Näiteks soolestikus toodetav serotoniin stimuleerib vagusnärvi, mis ühendab meie seedesüsteemi kesknärvisüsteemiga. Kui vagusnärvi stimulatsioon on normaalne, võib meeleolu paraneda. Arvatakse, et seedesüsteemi talitlushäiretest põhjustatud ebanormaalne stimulatsioon võib põhjustada meeleoluhäireid. Meie soolebakterid aitavad reguleerida serotoniini tootmist soolestikus. Seetõttu toetades bakterite tasakaalu, võttes hea kvaliteediga elusbakterite toidulisandit nagu Bio-Kult mitmetüveline täiustatud valem 14 erineva elusbakteri tüvega võib aidata suurendada serotoniini tootmist ja säilitada stabiilset tuju.

D-vitamiin

SAD-i on seostatud madala D-vitamiini tasemega talvekuudel. Rasvlahustuv D-vitamiin sünteesitakse nahas kolesteroolist pärast UV-kiirgust. Oktoobrist aprillini ei suuda me Ühendkuningriigis päikesest piisavas koguses D-vitamiini sünteesida ja nüüdseks on hästi teada, et paljudel meist Ühendkuningriigis on selle puudus. D-vitamiini lisamine talvekuudel on näidanud, et see parandab meeleolu ja on soovitatav, kuna piisavas koguses D-vitamiini ei saa ainult toiduga.

Harjutus

KURVUS võib põhjustada energiavaesuse tunde, mis võib takistada teid olema aktiivsem. Regulaarse treeningu lisamine oma rutiini võib aga tuju osas kasu tuua. Uuringud on näidanud, et eriti aeroobsed treeningud, nagu kiire kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit, võivad olla eriti kasulikud, eriti kui seda tehakse õues. SAD-i põdejatel on parem vältida treeningut hilisõhtuti, kuna see võib aeglustada melatoniini – meie unehormooni – tootmist, mis võib ööpäevarütme veelgi häirida.

Ärge kannatage vaikuses

SAD on palju levinum, kui arvate, ja pole vaja seda üksi läbida. Kui tunnete end halvasti, rääkige lähedase sõbra või pereliikmega ja selgitage, kuidas te end tunnete. Ainuüksi see, kui keegi kuulab ja pakub tassi teed ja kallistust, aitab teil eriti rasketest päevadest üle saada. Paljud leiavad, et kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) ja muud kõneteraapiad on kasulikud, seega rääkige oma perearstiga, kui soovite täiendavat tuge.