6 liigutust suurepäraste jalgade saavutamiseks

Vormige ja toniseerige oma jalgu nende suurepäraste liigutustega, mida saate teha peaaegu kõikjal. Eesmärk on sooritada kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordust. Viimased paar kordamist peaksid olema väljakutsed.

Kordused ja komplektid

Algajatele: 2 seeriat 15 kordust kasutades kerget raskust
Vahetase: 2 seeriat 20 kordust kasutades kerget raskust
Täiustatud: 3 seeriat 20 kordust mõõduka raskusega

Reie väliskülgede jalatõste

Reie väliskülgede jalatõste

Töötab reie väliskülgedel

• Lamage külili sirgjooneliselt, jalad üksteise peal.
• Tõstke ülemine jalg üles lae poole.
• Langetage oma jalg kontrolli all.
• Tõmmake naba lülisambasse ja pigistage kogu liikumise ajal oma põhja.
• Korrake teisel pool.

Reie sisemine pigistus

Reie sisemine pigistus

Töötab reie siseküljed

• Asetage oma käed ja põlved stabiilsuspallile.
• Tasakaalu tagamiseks hoidke jalad põrandal.
• Suurem osa teie kehakaalust peaks toetuma pallile.
• Suruge põlved kokku palliks.
• Hoidke pigistusasendit üks sekund.
• Lõdvestuge, kuid hoidke põlved palliga kontaktis.

Volditud

Plie harjutus

Töötab puusad, reied, vasikad, põhja ja kõht

• Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud 45 kraadise nurga all. Pange mõlemad käed puusadele.
• Painutage põlvi 45 kraadini ja tõstke kontsad põrandast lahti, samal ajal pigistades oma põhja tugevalt.
• Langetage kontsad aeglaselt tagasi ja sirutage jalad.

Näpunäide:
Vajadusel hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli.

Hantli jalakõverdus

Hantli jalakõverdus

Töötab reie tagumised osad

• Heitke pikali kõhuli, pange käed kokku ja toetage otsmik kätele.
• Hoidke raskust jalgade vahel nii, et raskuse ülemine ots toetuks jalatsitaldadele.
• Suruge jalad kokku ja keerake jalad kokku
  üles oma põhja poole.
• Langetage aeglaselt kontrolli all, kuid ärge toetuge põrandale.

Sääre tõstmine hantlitega

Sääre tõstmine

Töötab sääred ja pahkluud

• Seisake jalad puusade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit.
• Tõstke end varvastele, hoides oma raskust ühtlaselt mõlema jala suure ja väikese varba vahel.
• Hoidke oma õlad lõdvestunud ja põlved kergelt kõverdatud kogu selle harjutuse ajal.
• Langetage kontsad aeglaselt tagasi maapinnale.

Lung löögiga

Lung löögiga

Töötab jalgu, käsi ja õlgu

• Seisa jalad koos, hoides mõlemas käes kerget raskust.
• Hoidke küünarnukid 90 kraadi nurga all, peopesad vastamisi.
• Tõuske parema jalaga ettepoole ja samal ajal lööge vasakut kätt ettepoole, millele järgneb parem käsi.
• Astuge tahapoole ja korrake vasaku jalaga.