Kuidas eemaldada liigne rasv kõhust

Kui teil on olnud raske liigset rasva oma keskkoha ümber nihutada, saate selle muutmiseks palju ära teha. Kasutage terviklikku lähenemist, mitte ainult lisades oma treeningutesse rohkem krõmpsu, vaid tegelege oma stressitasemega ja kohandage treeningu intensiivsust nii, et põletaksite pigem rasva kui süsivesikute varu.

Proovige oma stressitaset kontrollida, kui saate. 'Paljud meist elavad kroonilise stressi all, kuid teie keha ei suuda eristada vahelejäänud kohtumist eluohtlikust olukorrast,' ütleb Dr Marilyn Glenville , PhD, toitumisteadlane, 'nii et see reageerib nii nagu ta alati on, vabastades adrenaliini ja kortisooli ('võitle või põgene' reaktsioon). See annab teie kehale viivitamatut energiat viieks kuni kümneks minutiks. Stress on paljude jaoks peaaegu pidev. ja tuleb ilma loomuliku vabanemiseta, mida võitlus või põgenemine võiks pakkuda. Kui te ei tee midagi füüsilist, ladestub kogu see lisaenergia – rasva ja glükoosi kujul – uuesti rasvana kõhu ümber. Põhjus, miks ta valib teie keskmise, kuna see asub maksa lähedal, kus seda saab vajadusel kõige kiiremini energiaks tagasi muuta. Harjutuspeabsaada üheks teie prioriteediks, et kontrollida potentsiaalselt kahjustavat võitle või põgene reaktsiooni.

Vähenda kofeiini, suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist ning söö vähe ja sageli, kuna veresuhkru langemisel vabanevad stressihormoonid.

Parimad kõhuliigutused

Kas on mingeid konkreetseid harjutusi, mis meie kõhu toniseerimiseks kõige paremini sobivad, ja kui jah, siis kui tihti peaksime neid tegema? Sarah Lindsay, kolm korda olümpiavõitja ja Roari asutaja (@Roarfitnessgirl) ütleb:

'Kaalud! Kui tõstate raskusi, toetab teie südamik teie liigutusi palju funktsionaalsemalt kui siis, kui teete lihtsalt krõmpsu. Näiteks kui teie jalad muutuvad tugevamaks, hakkate jooksma kiiremini, nii et tegelete (ja toniseerite) oma tuumaga rohkem. Tõstmise suurendamine tähendab ka seda, et olete tugevam igas rasvakaotuse tunnis.

'Kui alustate, treenige vähemalt kolm korda nädalas – neli oleks ideaalne. Eesmärgiks võtta treeninguks 45 minutit, millele lisandub soojendus ja jahutus. Ma alustan inimesi suuremate kordustega – kaks või kolm seeriat 13–15 kordust – nii et kui väsid või hakkad raskust tõstma, suudad oma tehnikat paremini hoida. Ja tehke iga tõste vahel hea 60–90-sekundiline puhkus, nii et olete järgmise tõstmiseks piisavalt taastunud. Endale sobiva kaalu leidmiseks valige selline, mille puhul saate saavutada 13 kordust, kuid mitte ületada 15 kordust.

'Eesmärk on lisada suuri harjutusi, mis kasutavad palju erinevaid lihaseid, näiteks kükkide muster, ühepoolne jalgade töö (nt kükid või väljaasted), surumine või rinnale surumine, tõmbed, puusa hingetõmbed või jõutõsted ja õlapressid . Enda jaoks programmi kavandamiseks mõelge, kuidas liigesed töötavad, ja leidke harjutus, mis katab iga liikumistasandi.

Vananemismõjud

Kas vanemaks saades on lamedat kõhtu raskem saada? Dr Sara Palmer Hussey, teadlane ja raamatu The Bodybliss Protocol autor ( amazon.co.uk ; 9,99 naela) ütleb:

'Vananedes võib kõhtu lamedamaks saamine olla raskem, peamiselt insuliiniresistentsuse suurenemise tõttu. Teie lihasrakud kaotavad oma võime reageerida insuliinile kõigepealt ja teie rasvarakud muutuvad viimasena insuliiniresistentseks, nii et nad jätkavad lisakütuse omastamist ja säilitamist rasvana. Menopaus võib samuti süvendada insuliiniresistentsust, mis on suuresti tingitud östrogeeni positiivse mõju kadumisest insuliini signaaliülekandele.

'Kõhurasv soodustab ka põletikku,' lisab Sara, 'mis süvendab kogu keha insuliiniresistentsust, nii et mida rohkem kõhurasva koguneme, seda halvemaks muutub insuliiniresistentsus isekestva tsükli käigus. Vananedes võib meie ainevahetus aeglustuda, mistõttu vajame energiavajaduse katmiseks vähem kaloreid ning ülejääk ladestub kehas rasvana. Puisunud kõht võib viidata ka halvale soolestiku tervisele, mitte liigsele rasvale selles piirkonnas.

Insuliinitaseme juhtimine

'Kuid teil peaks olema võimalik saavutada lame kõht kergesti, kui hoiate kontrolli all insuliiniresistentsust, tugevdate ainevahetust, parandate soolestiku tervist ning tasakaalustate hormonaalset taset ja stressitaset. Üks Bodyblissi protokollis kasutatav lihtne tehnika seisneb selles, et päeva viimase söögikorra ja hommikusöögi vahele jääb vähemalt 12 tundi, mis võimaldab organismil insuliini puhastada ja insuliiniresistentsust tagasi pöörata. Koos kogu söömise koondamisega vaid kahele või kolmele toidukorrale päeva jooksul, hõlbustab see metaboolset üleminekut glükoosilt kui peamisest kütuseallikast rasva asemel.