Tõde toiduõlide kohta

Või, kookosõli, taimeõli, oliiviõli? Kas olete segaduses, millise õliga peaksite küpsetama? Toitumisnõustaja ja peakokk Christine Bailey paljastab kõige tervislikumad õlid, mida köögis kasutada.

Kas on aeg õli vahetada? Aastaid on inimesi julgustatud kasutama toiduvalmistamiseks rohkem polüküllastumata rasvu, näiteks taimeõlisid, vältides samal ajal traditsioonilisi rasvu, nagu või ja ghee. Millised on kõige tervislikumad valikud toiduõlide osas?

Miks on suitsetamispunkt oluline

Mõned rasvad ja õlid sobivad ideaalselt kõrgel temperatuuril küpsetamiseks, teised aga madalal kuumusel või ilma kuumuseta. Rasva või õli suitsupunkt on
temperatuur, mille juures õli põleb ja kahjustub. Kui kuumutame õlisid suitsupunktist kõrgemale, hakkab see rasv keemiliselt lagunema, tekitades vabu radikaale ja lipiidide peroksüdatsiooni, mida on seostatud erinevate terviseseisunditega, sealhulgas südamehaigustega. Kahjustatud rasvad ei ole meie tervisele suurepärased, soodustades üldiselt meie kehas põletikku.

Rasva või õli suitsupunktid võivad varieeruda sõltuvalt koostisosade kvaliteedist ja mitmekesisusest ning sellest, kas rasv või õli on rafineeritud. Küllastunud rasvad, nagu ghee, seapekk ja kookosõli, on suhteliselt stabiilsed rasvad ja neil on kõrge suitsutuspunkt. Kuid see ei tähenda, et te ei saa kõrgel temperatuuril küpsetamiseks kasutada muid õlisid. Küllastumata rasvu võib nende keemilise struktuuri järgi jagada mono- ja polüküllastumata rasvadeks. Kuigi õli rasvhappeline koostis mõjutab selle suitsemispunkti, mõjutavad ka teised komponendid, sealhulgas antioksüdantide, nagu E-vitamiin, fütosteroolid ja fenoolühendid, olemasolu. See tähendab, et paljud neist õlidest sobivad toiduvalmistamiseks võrdselt. Näiteks ekstra neitsioliiviõli (monoküllastumata rasv) suitsupunkt on üllatavalt kõrge, osaliselt tänu selle antioksüdantide sisaldusele. Antioksüdandid aitavad muuta õli stabiilsemaks.

Kvaliteet loeb

Tervise huvides on parima toiduõli valimisel ka teisi kaalutlusi. Mida rafineeritumad need on, seda vähem toiteväärtust need üldiselt sisaldavad. Näiteks rafineeritud taimeõlidel (nagu maisi-, soja-, päevalille-, köögiviljaõli) puuduvad paljud täiendavad tervisele kasulikud ekstra neitsi- või külmpressitud õlid, mis on rikkad antioksüdantide ja taimsete steroolide poolest, mis on tuntud oma paljude tervisega seotud eeliste poolest. Ideaalis soovite valida õli, mis on kuumakindel ja pakub ka tervisele täiendavat kasu.

Rasvade tasakaalu õigeks muutmine

Õige kogus ja tüüp rasva on meie tervise jaoks hädavajalikud. Praegu soovitab valitsus, et meie toidus sisalduv kogurasv ei annaks meile rohkem kui umbes kolmandiku (35 protsenti) iga päev söödavast toidust saadavast energiast ja maksimaalselt 11 protsenti küllastunud rasvadest. Teatud rasvad on tuntud oma südametervislike ja põletikuvastaste omaduste poolest, nagu monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaadoõli) ja polüküllastumata oomega 3 rasvad (nt õline kala nagu lõhe). Kuigi me vajame oma toidus polüküllastumata oomega 6 rasvu, saame neid hõlpsasti täistoitudest, nagu pähklid, linnuliha ja avokaadod.

Üks muredest seoses taimeõlide (nt soja-, maisi-, päevalille-, taimeõli) kasutamisega meie toidus on see, et see on viinud oomega 6 rasvhapete ületarbimiseni oomega 3 ja monoküllastumata rasvade arvelt. Kui tarbime liigselt oomega 6 rasvu (mida leidub ohtralt ka töödeldud toitudes, margariinis, praetud toitudes jne), võib sellel olla kehas põletikuvastane toime, vähendades samal ajal põletikuvastaste oomega 3 rasvade kättesaadavust teie kudedes. Me kõik teame, et peaksime sööma rohkem oomega 3 rasvu, mida leidub rasvases kalas (nagu lõhe, makrell ja sardiinid). Kuid tõde on see, et me seda ei tee. Oomega 6 ja oomega 3 optimaalne suhe meie dieedis on umbes 6 või 4:1. Ühendkuningriigi toidutarbimise uuringud näitavad, et meie tegelik suhe on umbes 10:1, mis tähendab, et me tarbime neid rasvu tohutult üle. Üleminek taimeõlide kasutamiselt toiduvalmistamisel tervislikumatele valikutele on üks viise, kuidas saavutada meie toidus parem tasakaal.

Parimad rasvad, millega peaksite küpsetama

Toiduvalmistamisel kasutage töötlemata taimseid ja loomseid rasvu. Säilitamine ja säilivusaeg on toiduõlide puhul üliolulised. Hoida õlisid pimedas, mitte läbipaistvas klaaspudelites ja hoida jahedas, pimedas kohas valguse ja kuumuse eest kaitstult. Ärge hoidke õli köögiletil või pliidi kõrval.

Ekstra neitsioliiviõli

Oliiviõli on Vahemere dieedi traditsiooniline osa ja seda on kasutatud sajandeid. See on rikas antioksüdantse E-vitamiini ja taimsete polüfenoolide poolest ning on tuntud oma tervist edendavate omaduste poolest. Kuna see on rikas monoküllastumata rasvade poolest, on see kuumakindel ja on suurepärane valik hautamiseks ja röstimiseks. Ekstra neitsioliiviõlil on kõrgem suitsupunkt (umbes 180-190C), kuid tavalist oliiviõli saab kasutada ka madalamal kuumusel küpsetamiseks.

Kookosõli

Kookosõli sisaldab umbes 90% küllastunud rasvu, mis muudab selle väga kuumakindlaks. Rafineeritud kookosõlidel on tavaliselt neutraalsem lõhn ja maitse kui neitsikookosõlil, mistõttu on vähem tõenäoline, et see teie toidu maitset ületaks. Sellel on ka kõrgem suitsupunkt (umbes 220C), kuid mõlemat saab kasutada toiduvalmistamiseks. Kookosõli sobib suurepäraselt küpsetamiseks ja keskmisel kuumusel praadimiseks. See sisaldab ka keskmise ahelaga triglütseriide, nagu lauriinhape, rasvhape, mida keha saab kasutada energia saamiseks. Paljud sportlased kasutavad näiteks MCT õli vastupidavustreeningu ajal jõudluse abistamiseks.

On muret, et liiga palju kookosõli võib tõsta kolesterooli. Kuigi uuringud näitavad, et kookosõli võib tõsta LDL-i (teie niinimetatud 'halb' kolesterooli) taset, on näidatud, et see parandab ka LDL-i kvaliteeti ja suurendab selle osakeste suurust, mis võib vähendada südamehaiguste teket. Samuti tõstab see HDL-i ('head' kolesterooli). Ehkki see ei tähenda, et peaksite üle piiri minema, on see suurepärane valik toiduvalmistamiseks.

Külmpressitud ekstra neitsi avokaadoõli

Paljud peavad seda üheks parimaks kulinaarseks õliks. Jah, see on pärit avokaado rohelisest viljalihast! See on rikas monoküllastumata rasvade ja oleiinhappe poolest ning täis antioksüdante, nagu E-vitamiin ja taimsed polüfenoolid. Sellel on peenem võisem maitse kui oliiviõli või kookosõli. Sellel on ka kõrge suitsupunkt (255 °C), mis muudab selle ideaalseks kõrgel temperatuuril küpsetamiseks.

Orgaaniline või ja ghee

Nii või kui ka ghee koosnevad peamiselt küllastunud rasvast koos vähese monoküllastumata rasvaga. Rohuga toidetud / orgaaniline või sisaldab rohkem konjugeeritud linoolhapet, rasvhapet, millel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid. Need sisaldavad ka D- ja A-vitamiini ning võihapet, mis teadaolevalt aitavad põletikku vähendada. Ghee suitsupunkt on kõrgem 400–500 ˚F ja see annab samu toitaineid rohuvõis, mistõttu on see ideaalne kõrgel temperatuuril küpsetamiseks.

Ekstra neitsi külmpressitud rapsiõli

Kerge neutraalse maitsega õli külmpressitud rapsiõli (mis erineb rafineeritud rapsiõlist) on teine ​​suurepärane valik toiduvalmistamiseks. Kõrge suitsupunktiga, umbes 220C, sobib see igat tüüpi toiduvalmistamiseks ja ka kastmeteks. Hea E-vitamiini, taimsete steroolide (teadaolevalt aitavad kolesteroolitaset alandada) ja polüfenoolide allikas. Külmpressitud rapsiõli sisaldab vähe küllastunud rasvu ja on hea monoküllastumata rasvade allikas.