6 lameda kõhu liigutust algajatele

Peenendage oma kõhtu nende algajatele mõeldud liigutustega, mis aitavad teil oma keskosa vormida ja toniseerida, mille on valmistanud personaaltreener Anne-Marie Lategan.

Kordused ja komplektid

Püüdke teha iga harjutuse kaks kuni kolm seeriat, tehes iga kord umbes 12–15 kordust. Proovige neid liigutusi teha kaks kuni kolm korda nädalas.

Vaagna kalded

Fotod Eddie Macdonald

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sul peaks olema tavaline seljavõlv.
• Asetage ühe käe sõrmeotsad oma puusaluule.
• Asetage teise käe sõrmeotsad oma väikesesse seljaosasse.
• Lükake alaselg põrandasse.
• Teie alaselja kaar peaks olema tasane. Teie sõrm peaks liikuma veidi ülespoole rinnakorvi suunas.
• Kontrollige iga kordust, tundes sama suurt survet sõrmele väikeses seljaosas.
• Tõstke selg põrandast välja.

Näpunäide: soojendage oma südamikku alati vaagna kallutamisega. See aitab stimuleerida närvivarustust aju ja lihaste vahel. See hoiab ära seljavalu ja muud vigastused.

Meditsiinipalli kõhutõstukid

• Lamage selili põrandal.
• Asetage meditsiinipall kõhule ja hoidke seda kätega paigal. Tõmmake naba lülisamba suunas, seejärel vajutage kätega pallile õrnalt alla.
• Ärge hoidke hinge kinni.
• Lükake kõht välja ja tõstke ravimipall üles. Ärge liigutage oma õlgu ega puusi.

Näpunäide: hingake normaalselt. Teie kontroll muutub harjutamisega lihtsamaks. Varbapuudutused

Varbapuudused

• Lamage selili ja tõstke jalad üles, et moodustada täisnurk.
• Tehke vaagna kallutus.
• Langetage jalad aeglaselt, kuni varbad puudutavad põrandat.
• Veenduge, et teie selg ei kaarduks põrandast üles.
• Tõstke jalad aeglaselt üles.

Näpunäide: selliseid kontrollitud liigutusi pole lihtne teha ilma selga kaardutamata. Selle käigu täiustamine võib võtta aega, kuid see tuleb harjutamisega.

Hip Rolls

• Lamage põrandal jalad täisnurga all.
• Võtke oma käed külili ja asetage peopesad põrandale.
• Pöörake jalad aeglaselt vasakule küljele.
• Laske oma põlvedel põrandat puudutada, kuid proovige mitte puhata.
• Hoidke oma õlad põrandal.
• Tõstke jalad üles algasendisse.
• Pöörake jalad teisele poole.
• Vaheldumisi mõlema külje vahel.

Näpunäide: kui hakkate pärast paari kordust allapoole liikuma ja tõstate õlad põrandast üles, siis kasutate hoogu, mitte ei kontrolli. Hoidke liigutused aeglased.

Krõbinad

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
• Asetage käed kõrvade kõrvale.
• Vaata üles lae poole.
• Pea ja õlad põrandast lahti surudes tehke vaagna kallutamist (vt harjutust üks) ja vältige kõhu punnitamist.
• Laske aeglaselt kontrolli all ja pidage meeles, et hingate.

Näpunäide. Õige tehnika kallal töötamine maksimeerib järgmiste nädalate jooksul saadavad tulemused.

Külgmised jalatõstukid

• Lamage vasakul küljel, vasak käsi toetades pead.
• Hoidke oma paremat kätt keha ees, et aidata oma tasakaalu hoida.
• Tõstke mõlemad jalad põrandast üles.
• Täitke üks komplekt enne teisele poole vahetamist.

Näpunäide: kui teie puusaluud süvenevad põrandasse, rullige puusi veidi ette- või tahapoole, kuni leiate mugava asendi.