Lemmik Postitused
Soovitatav
Jalgrattasõit kaalu langetamiseks: treeninguideed + asjatundlikud nõuanded
Jalgrattasõit: see on väikese mõjuga, saavutate hämmastavalt kõrge ja saate seda teha nii sise- kui ka väljas. Mida mitte armastada? Lisage kaalu langetamiseks jalgrattasõit ja oletegi võidukas kombinatsioonis. Siit saate teada, kuidas kilosid maha võtta…
Autor Leona Gerrard
Jalgrattasõiduga alustamine kehakaalu langetamiseks
Kui rääkida rattasõidust, siis enne, kui mõtletegi kilode vahetamisele, peate end ratta seljas olemisega kurssi viima, ütleb Togo Keynes, rattasõidu kaasasutaja ja peatreener. Jalgratas . 'Alustage aeglaselt ja ärge pühenduge alguses liiga paljule,' ütleb Keynes. 'Soovite end järk-järgult üles ehitada, samas kogudes enesekindlust – ja nautida rattasõitu. Ärge pingutage ennast nii kõvasti, et kardate rattaga sõita.
Keynes on töötanud paljude naistega, kes vajavad rasedusjärgselt abi vormi saamiseks või kehakaalu langetamiseks. Nad kõik olid selles spordis uued, kuid tabasid rattavea kiiresti. 'Oluline on meeles pidada, et peate alustama stabiilselt ja sõitma 2. tsooni pingutustega (rasvapõletav vastupidavusala, mis peaks tunduma 5/10 tajutava pingutusena), ' ütleb Keynes. 'See on üsna madal intensiivsus ja parim viis liigse kaalu kaotamise alustamiseks.' Keynes soovitab alustada ratsutamisega 3-5 korda nädalas 20-30 minutit nelja nädala jooksul, seejärel ehitada kuni 30-40 minutit ja suurendada. 5–10 minutiga iga nelja nädala järel, kuni jõuate 60 minutini.
'Kui olete tund aega mugavalt sõitnud, saate viimase 20–30 protsendi jooksul suurendada tajutavat pingutustaset 5/10-lt 6/10-le,' ütleb ta. 'See aitab teil luua hea tugeva treeningbaasi. Kui sõidud hakkavad tunduma palju lihtsamad, saate intensiivsust ja kestust vähehaaval suurendada.
Täiendage oma jalgrattasõitu muude harjutustega
Aga risttreening? Kas see aitab teil jalgrattal kilosid ümber tõsta?
'Absoluutselt!' ütleb Keynes. „2–3 korda nädalas 30-minutiline jõu- ja konditsioneerimisseanss võib teie kaalulangust tõesti kiirendada.” Olulisemate rattalihaste, näiteks neljarattalihaste, tuharalihaste ja reielihaste sihikule seadmine parandab teie võimsust jalgrattal ja annab kehale toonuse. .
'Vastupanu treening aitab kasvatada lihasmassi ja tõstab teie ainevahetust pikemaks ajaks. See on eriti kasulik, kui keskendute kaalulangusele, ' ütleb ta. Kuid aja ja ruumi leidmine ei ole alati lihtne. Keynes soovitab valida organiseeritud rattaürituse, mille nimel töötada, ja seejärel hakata selleks treenima. 'Eesmärgile keskendumine võib sageli motiveerida keskenduma,' ütleb ta. 'Isegi kui see on teatud kuupäevaks ainult teie enda eesmärgi distants, alustage selle nimel treenimist. Pidage oma seansside kohta arvestust, et jälgida nii jalgratta kui ka keha paranemist. Pole midagi motiveerivamat kui näha, kuidas kilod hakkavad aeglaselt langema või 30-minutilise seansi jooksul läbitavad kilomeetrid hakkavad aeglaselt suurenema.
Jätkake edasiliikumist nii otseses kui ka ülekantud tähenduses, õhutab Keynes. Ja vastutage oma sõitude eest. 'Sõitke paar korda nädalas sõbraga või liituge reaalajas veebitunniga, kus saate treeneri toetust ja julgustust,' ütleb ta. „Kui kasutate siseratast, tehke tähelepanu hajutamiseks suurepärane taskuhääling.' Ükskõik, mida teete: „Ära lase ühel halval päeval olla see, mis su hoo katkestab. Pange see kõrvale ja alustage järgmisel päeval uuesti.
Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks: ühe naise teekond
Rachel Perry, 46, Redditchist, on kahe poisi ema ja meistertreener. isikupärastatud siserattarakendus Ciclozone. Siin selgitab ta, kuidas ta oma keha jalgrattal kapitaalremondi tegi…
'Pärast laste saamist võtsin kaalus palju juurde ja mul oli nii raske liikuda. Käisin jõusaalis ja käisin rühmatreeningutes, kuid enda peeglitest nägemine ei parandanud minu enesekindlust. Mu vaimne tervis sai tõsiselt kannatada. Ma jäin kõigist fotodest kõrvale, nii et mul on väga vähe inimesi sellest ajast, kui lapsed olid imikud, ja mul diagnoositi depressioon ja mulle kirjutati välja antidepressandid. Teadsin, et pean midagi tegema, kuid ma ei suutnud silmitsi seista peeglite ja jõusaalikliki välisilmega. Kuid siis uuendas mu jõusaal Spini stuudiot pimendatud seinte, diskovalgustite ja peeglit ei paistnud. Nii et otsustasin siserattasõiduga tegeleda.
'Ma pidin midagi tegema.'
„Ma olin alguses väga närvis; Ma ei tahtnud tunda end oma sügavusest väljas, kuid astusin stuudiosse, kandes oma mehe kottis toppe ja lahtisi sörkijaid, ning istusin taga, püüdes muusika ja juhistega sammu pidada. Sees viibimine tähendas, et tundsin end turvaliselt ja võisin peituda, nii et otsustasin teha kaks tundi nädalas, kõndides vahepeal nii palju kui võimalik ning loobudes rämpstoidust ja alkoholist, suurendades samal ajal veetarbimist. Ma ei järginud erilist dieeti. Sõin lihtsalt tervislikult ja sain aeg-ajalt maiustada.
'Kaal hakkas langema pärast kuu aega sisetreeningul viibimist. See kannustas mind jätkama. Aja jooksul kogusin piisavalt enesekindlust, et ka välirattaga sõita saaksin. Mul vedas, et leidsin rattagrupi nimega Club Velo 365. Nad panid mind tundma nii teretulnud ja leidsid aega, et mind sõitudel toetada.
'See äratas minus huvi 'jõurattasõidu' vastu, nii et uurisin seda ja võtsin oma fitnessi kvalifikatsiooni. Tehniline jutt võib alguses tunduda hirmutav – siseratastel on kõikvõimalikud numbrid ja näidud –, kuid te ei pea sellesse kõigesse süvenema, kui te ei soovi. Võti on tunda, kui palju pingutate, et saaksite oma energiasüsteemiga manipuleerida, et saada sobivamaks ja tõhusamaks sõitjaks.
'Andke lihtsalt järele.'
„Tänu rattasõidule kaotasin kahe aastaga üle nelja kivi. See ei olnud lineaarne, kuid see protsess oli minu füüsilisele ja vaimsele tervisele positiivne. Ma õpetan nüüd oma tunde ega vaja enam ravimeid. Alustamine on alati raske, kuid peamine on mitte avaldada endale survet. Lihtsalt proovige. Inimesed, kes armastavad tõeliselt jalgrattasõitu, ei hooli sellest, mida te kannate, kui palju teie ratas maksab või kui kaugele te lähete. Ainus halb sõit on see, mida ei juhtunud.