Söö, et sel talvel terve püsida

Jesse Lambert-Harden, toitumis- ja elustiilitreener, kes on spetsialiseerunud naiste tervisele ja tulemuslikkusele ning kütuseosakonna juhataja. Tema Vaim , uurib praktilisi nõuandeid, mis aitavad teil pidada kinni tasakaalustatud toitumisest kogu talvekuudel.

Talvekuude saabudes oleme külmetus- ja gripiviirustele vastuvõtlikumad, meie tuju võib olla häiritud ja meil võib puududa motivatsioon oma tavapärasest toitumisest kinni pidada, eelistada lohutavaid toite. Tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab kõiki toidugruppe, on oluline aastaringselt, et toetada meie tervist, keha funktsioone, ennetada toitainete puudust ning parandada ja toita keha.

Eriti sügisel ja talvel võib tasakaalustatud toitumine aidata tugevdada meie kaitsevõimet ja toetada immuunsüsteemi, mis võib aidata vähendada teatud haigustesse haigestumise riski, kuid piirata ka nende raskust ja kestust.

Tasakaalustage oma taldrik

Me kõik teame, et tasakaal teie taldrikul on parim viis õige toitainete saamiseks, et toetada teie keha ja immuunfunktsiooni, tagades samal ajal küllusliku eine, mis aitab vältida näljatunnet. Külmad ja niisked talvekuud võivad meid tasakaalustatud taldrikust kergesti eksitada, sest valime suurema või suurema portsjoni sooja ja lohutava toidu jaoks. Parim viis tasakaalu hoidmiseks on järgmine juhend: veerand taldrikust ehk peopesa suurune portsjon valku, veerand taldrikust süsivesikuid, pool taldrikust puu- ja juurvilju ning pöidlasuurune osa rasva.

Partii kokk

Koostage nädalamenüü ja valmistage osa toidukordadest nädala/nädalavahetuse õhtul, kui teil on vaba aega. See on suurepärane viis püsida kursil ja mitte jääda külmast sisse tulles vahele ega tunne, et tahaks liiga palju aega köögis süüa tehes veeta. Mugav toit ei pea tähendama toitaineteta tihedat. Nüüd on suurepärane aeg aeglase pliidi käest tolm pühkida ning valmistada omatehtud hautisi, karrit ja pastakastet, mis on suurepärased toidud külmutamiseks ja toitainete tarbimise suurendamiseks erinevate koostisosade kasutamiseks.

Ärge jätke puu- ja köögivilju vahele

Talvel ei pruugi olla küll suvist puu- ja köögiviljarohkust, kuid on mitmeid viise, kuidas suurendada oma puu- ja köögiviljade tarbimist, mis on endiselt maitsvad ja rahuldavad. Praktiliselt võttes eesmärgiks võtta igal toidukorral pool taldrikut, kuid võib olla ka veidi loominguline karride, hautiste, kastmete, smuutide, müükide ja hommikusöögiga. Hooajaliste köögiviljadega on palju teha, kuid võib kasutada ka külmutatud ja konserveeritud variante.

Võtke õigeid vitamiine ja mineraalaineid

Mõned vitamiinid ja mineraalid on teie immuunfunktsiooni toetamiseks kogu talve jooksul kasulikumad. Kuigi neid võib võtta tablettidena, soovitan võimaluse korral nende elutähtsate vitamiinide ja mineraalainete tarbimist toidu kaudu, et aidata sellest tasakaalustatud toitumisest kinni pidada.

• C-vitamiini saab kergesti kätte, süües erinevaid puu- ja köögivilju, eriti neid, nagu tsitrusviljad, paprika, tomatid, rohelised köögiviljad ja marjad.

• D-vitamiini sünteesib keha päikese käes ning seda leidub väikestes kogustes munas, rasvases kalas ja rikastatud toitudes, kuid üldiselt ei peeta seda tervisliku toitumise toetamiseks piisavaks. Arvatakse, et puudus mõjutab 50 protsenti elanikkonnast ja enamik peaks kaaluma toidulisandite võtmist vähemalt kogu talvekuudel.

• A-vitamiini leidub puu- ja köögiviljades, eriti oranžides, tumedates lehtedes, munades ja mõnes lihas.

• E-vitamiini leidub paljudes toiduainetes, kuid rikkalikud allikad on teraviljad, munakollased, pähklid ja seemned.

• Raud, mida leidub lihas, kaunviljades, ubades, läätsedes, tumedates lehtedes, pähklites ja seemnetes ning kalas.

• Tsink, mida leidub piimas, juustus, täisteratoodetes, kaunviljades, pähklites ja munades.

• Seleen, mida leidub brasiilia pähklites, lihas, kalas, munas, leivas.

• Rasvases kalas leiduvaid oomega 3 rasvhappeid vali kaks portsjonit nädalas.

Niisutage isegi külma ilmaga

Niisutus on oluline aastaringselt, kuid paljudel on talvel raskem. Kõik vedelikud loevad, soojad joogid võivad olla eelistatud, kuid proovige mitte liialdada kofeiiniga, kuna see on diureetikum (suurendab uriini tootmist). Selle asemel valige taimeteed või madala kalorsusega joogid ja supid. Viis selget urineerimist päevas on märk heast hüdratatsioonist. Kui soovite kaalutõusu ära hoida, vähendage lohutavate kuumade šokolaadide ja kohvide hulka, millele on lisatud lisad.

Tankige piisavalt kütust

Kui soovite säilitada talvel tasakaalustatud toitumist, soovite tõenäoliselt ka oma treeningute taset säilitada. Peate tagama, et treenite korralikult, et maksimeerida oma energiataset ja jõudlust ning taastuda hästi ja vältida vigastusi. Võib-olla veelgi olulisem on see, et trenn ja dieedid on kehale stressitekitajad, mistõttu ebapiisav kütus võib põhjustada suurenenud kalduvust nakatuda. Püüdke teha oma treeninguid kindlal kellaajal ja nädalapäeval, et saaksite olla toidu ja vee vastavalt ette valmistatud.

Söö tähelepanelikult

Parim dieet on selline, millest saad kinni pidada, ja suur osa sellest, et suudad seda teha, on söömise nautimine. Sööge tähelepanelikult, segamata, eemal ekraanidest, et tunneksite ära, kui olete täis ja väldite ülesöömist. Mõõdukalt nautige ka toite, mis on sageli märgistatud kui 'nimekirjast väljas', nagu koogid ja šokolaad. Piirang toob kaasa ainult selle, et soovite seda rohkem, nii et kui neid mõistlikult 80/20 lähenemisviisi kaudu lisada, jääte tõenäolisemalt tasakaalustatud toitumise juurde. 80 protsenti toitvaid valikuid ja 20 protsenti paindlikkust vähem toitainetihedate valikute jaoks. See on lähenemisviis, mida toetavad arvukad toitumisspetsialistid, kuna see on teostatav kõigile, võimaldab erinevaid toite ja väldib puudust.

Talv ei pea olema haiguste ja kaalutõusu hooaeg. Mõnede ülaltoodud näpunäidete järjepidev kaasamine koos rohke unega aitab teil areneda ja nautida tervena olemist aastaringselt.

Rohkem informatsiooni

Her Spirit on ülemaailmne kogukond, mis kasutab tõeliste naiste kollektiivset jõudu, et pakkuda terviklikku nõu, juhendamist ja plaane vaimu, keha ja kütuse jaoks. Et pääseda juurde Her Spiriti kohandatud toitumiskavadele, laadige alla tasuta rakendus, külastage veebisait .