Võimalused seljavalu vältimiseks

Meie seljad on kahtlemata tundnud lukustuse pinget. Alates uisavast voodis filmide vaatamisest kuni sülearvutite kohal küürus köögilaudade taga istumiseni kuni inimeste vooluni. Meie keha ja täpsemalt meie selg on seda mõju tundnud. Siit saate teada, kuidas varakult toime tulla nende nigelatega, mis võivad süveneda ja põhjustada kurnavat seljavalu.

Mittespetsiifiline alaseljavalu, st valu, mis ei ole tingitud tõsisest haigusest ja mille täpne põhjus on ebaselge, on kaebus, mida oleme viimasel ajal oma praktikas palju täheldanud. Nagu võite arvata, on selle valu põhjused väga erinevad. Peaaegu kõik alaseljaprobleemid kipuvad aga tulenema mõne tegevuse suuremast mahust, intensiivsusest ja sagedusest, mida oleks saanud ennetada, kui seda varakult asjakohaselt hallata.

Arvestades mitmeid piirkondlikke sulgemisi, mida me saame teha, et hoolitseda oma selja eest, leevendada valu varakult ja tagada, et väikesest nõksust ei saaks midagi enamat. Siin on viis nõuannet Ann Kuanilt, vanemfüsioterapeudilt aadressil Vita tervisegrupp :

1. Pühenduge soojendusele

Enne mis tahes treeningu sooritamist tehke alati soojendus, tehes dünaamilisi venitusi. Dünaamilised venitused on aktiivsed liigutused, kus teie liigesed ja lihased läbivad täieliku liikumise. Need võivad olla funktsionaalsed ja jäljendada selle tegevuse või spordiala liikumist, mida kavatsete sooritada. Näiteks võib ujuja enne vette minekut käte vahel ringi teha. Teised näited hõlmavad kehatüve väänamist, kõndimist või kükitamist. Anna Cousins, online PT ja virtuaalne treener, selgitab: 'Ma kasutan oma treeningutes palju dünaamilist venitamist, see on palju turvalisem meetod ja saavutab paremaid tulemusi kui staatiline venitus. Staatiline venitamine hõlmab lihase võtmist täispikkuses ja hoidmist 15–60 sekundit, näiteks varvaste puudutamist, samas kui dünaamiline venitamine hõlmab liikumist (nt puusa painutajate väljaasted, kükid või käteringid), et saavutada lihasrühmade paindlikkus. Dünaamilise venitamise eelised hõlmavad suuremat jõudu, vähem vigastusi, paremat koordinatsiooni või tasakaalu ja tõhusat neuromuskulaarset aktiveerimist.

2. Edene ühtlases tempos

Kui proovite treeningute hulka suurendada, suurendage kindlasti sagedust, intensiivsust ja mahtu ühtlases tempos, millega teie keha on harjunud. Näiteks kui olete harjunud jooksma 5 km nädalas, ärge hüppage iga päev 30-minutilisele 5 km jooksule. Peamine on aja jooksul järk-järgult suurendada oma helitugevust ja kui tunnete nigelat või valu, langege alla või tehke madalama intensiivsusega treening. Kui surute oma keha liiga kõvasti, põhjustab see ainult probleeme ja tõenäoliselt viib teid pikas perspektiivis tagasi.

3. Määrake oma valu tase ja muutke seda

Kui tunnete nigelatust, küsige endalt, kui tugev see valu on. Kas saate teha tavalisi tegevusi? Või takistab valu teid igapäevaste asjadega tegelemast, näiteks trepist üles ronimast? Kui te ei saa närimise tõttu igapäevatoiminguid teha, peaksite kohe abi otsima. Kui aga arvate, et valu on kerge, kaaluge esmalt mõnda muud võimalust. Näiteks võite soovida mõneks ajaks oma treeningut kõrge intensiivsusega madala intensiivsusega treenida. Samuti kasutage pärast treenimist kindlasti jääd, kuumust või leevendavaid palsameid, et need nigelad kontrolli alla saada. Kuulake kogu aeg oma keha.

4. Ärge istuge tundide kaupa

Pole tähtis, kui heas vormis ja tugev te olete, alaseljavalu võib tuleneda isegi kõige istuvamast tegevusest. Näiteks köögilaua, diivani või voodi taga töötamine ei ole teie kehahoiakule kaugeltki hea ja kumbki ei ole pikka aega laua taga istumine. Siin on oluline võtta nõu ergonoomilisema seadistuse saamiseks ja teha ka mitu pausi. Isegi lihtsalt püsti tõusmine, tassikese tee keetmine või paar venitust on tõesti oluline. Pidage meeles, et ilma töö- ja edasi-tagasi reisimiseta, teie regulaarsed liikumised koosolekute vahel ja tegelikult ka koopiamasinaga vestluseta liigute tõenäoliselt palju vähem kodus ja istute palju kauem.

5. Ärge unustage enesehooldust

Paljud inimesed on üllatunud, kui kuulevad, et ärevus ja stress võivad seljavalu hullemaks muuta. Küsige endalt, kas tunnete end selle haiguse tõttu rohkem stressis? Kui olete, võib juhtuda, et peaksite varem professionaali poole pöörduma, et anda lisakindlustunne, et see pole midagi liiga kurjakuulutavat. Lõppkokkuvõttes võib stressi vähendamine ja ekspertide toe saamine teie valu tegelikult vähendada. Isegi kui te ei tunne, et teie valul on teie vaimsele tervisele suur mõju, proovige pühenduda regulaarselt enesehooldusele. Tähelepanelikkuse või meditatsiooni harjutamine või isegi lihtsalt oma aja võtmine võib tõesti aidata vähendada stressi kogunemist ja sageli leevendada seljaprobleeme. Samuti olete parema enesehooldusega oma kehaga rohkem kooskõlas.

Jooga seljavalu leevendamiseks

Jooga võib aidata ka seljavaluga toime tulla. Parandage oma selgroo tervist nende joogaõpetaja Eve Boggenpoeli tugevdavate liigutustega…

Olenemata sellest, kas tegemist on magamistuppa või konverentskõnedega köögis, pandeemia ajal jõusaalide ja kontorite jo-joo sulgemine tähendab, et me kõik veedame rohkem aega kodus töötades ja treenides. See võib seletada, miks enam kui kolmandik brittidest alistus ainuüksi esimese sulgemise ajal seljavalule. Hea uudis on see, et jooga võib aidata tugevdada jõudu, suurendada liikuvust, aidata lõõgastuda ja luua tasakaalu. Tõepoolest, 2017. aastal ajakirjas British Medical Journal tehtud uuring leidis, et see on sama tõhus kui füsioteraapia valu vähendamisel, funktsiooni parandamisel ja valuravimite kasutamise vähendamisel. Kas pole kindel, millist stiili proovida? Iyengar oma kaua hoitud pooside ja joondamisele keskendumisega tugevdab lihaseid ja aitab vältida vigastusi. Yin on ideaalne liigeste jäikuse vabastamiseks, mis võib kaasa aidata seljavaludele, samas kui taastav on suurepärane taastusraviks ning stressist ja ärevusest tingitud füüsilise pinge leevendamiseks. Kui eelistate voolavat joogavormi, suurendab vinyasa jõudu ja vastupidavust, suurendades samal ajal teie keha liikumisulatust.

KAITSEASENDID

Kuigi tugev südamik aitab vältida seljavalu, ei pea te arendama mitte kuue koonuse lihaseid (rectus abdominis), vaid kaldusid, kuna need stabiliseerivad teie ristluu, kaitstes lülisamba nimmeosa ülekaardumise eest (sagedane alaselja põhjus). valu). Pöörake neile pisut tähelepanu külglaua, poolkuu ja seisvate keerdkäikudega, nagu pöörlev tool või pööratav pikendatud külgnurk.

Covidi ajastul on alaseljavalu üheks peamiseks põhjuseks pikaajaline istumine, mis lühendab puusa painutajaid. Regulaarsed pausid oma WFH laua taga, Zoom kõne või Netflixi kastikomplekt aitavad, eriti kui teete puusasid avavaid poose, nagu poolkuu või tuvi. Kui probleemiks on alaseljavalu, leevendage nüri valu tundeid ettepoole painutades, nagu seistes ettevoltimisel, peast põlveni poos ja istudes ettepoole voltides. Et need oleksid tõeliselt tõhusad, keskenduge lülisamba pikendamisele vaagnast eemale, hoidke eesmist rindkere lahti ja liigutage end puusadest ettepoole, justkui viiksite põlvedele oma rinna, mitte pea.

JÕUD JA TUGI

Kui probleeme põhjustab teie ülaseljaosa, on see tõenäoliselt liiga suure või vähese liikumise tagajärg. Liigne treenimine ja riskite lihaspinge, sidemete nikastuse ja põletiku tekkega, samas kui kehv rüht ja istuv eluviis nõrgendavad lihaseid, näiteks erector spinae (mis säilitavad selgroo õige kõveruse).

Ülaselja tugevdamiseks keskenduge seljakõverdustele, nagu kobra, jaaniuss (käed selja taga), vibu ja silda. Liikuvuse suurendamine on samuti oluline, nii et proovige kassi/lehma, lõigake nõel ja kotka käed. Lõõgastavad poosid, nagu toetatud kallutatud nurk, kus toetate oma keha seljatoe kohal, või toestatud savasana, on sügavalt taastavad ja võitlevad küürus õlgadega seotud probleemidega.

Lõpuks on nõrgad tuharalihased veel üks põhjus, miks te võite oma alaselja üle kanda ja valu süvendada. Nende ülesehitamiseks kaasake oma joogatundidesse Warrior III, jaanileivapuu (ainult jalad) ja bridžipoos.