Lemmik Postitused
Soovitatav
Treeningu eelised vaimsele tervisele ja heaolule
Kas tunnete end ülekoormatuna? Võib-olla on aeg aktiivsed riided selga panna ja end liigutada. Uurime treeningu eeliseid teie vaimsele tervisele ja heaolule…
Autor Anna Blewett
Enamik meist armub ja ei armasta trenni. Aga kui elu läheb raskeks, kas trenn võiks olla see palsam, mida me vajame? On-off jooksja Ellie Grogani jaoks oli see enneolematu tööstressi tsunami, mis julgustas teda treenereid tagasi tõmbama. Palliatiivmeditsiini konsultant ja lektor Ellie (kolleegidele tuntud kui dr Eleanor Grogan) oli enne kui pandeemia kõike muutis, võidelnud vigastuste ja motivatsiooniga.
'Ma pidin lihtsalt välja tulema ja oma pea selgeks tegema.'
'2019. aastal korraldasin heategevuseks The Great North Run,' alustab ta. 'Mul oli plantaarne fastsiit, nii et see oli kohutav. Ma lonkasin ringi ja ütlesin: 'mitte kunagi enam'. Aga kui pandeemia algas, leidsin, et hakkasin jooksma tagasi. Minu töö hõlmab palliatiivset ravi osakonnas ja kogukonnas. Kui Covid tabas, intensiivistus töö. See oli raske töö, kuid jooksmas käimine oli tõesti kasulik. Mul oli lihtsalt vaja välja tulla ja oma pea selgeks teha.
Ellie leidis, et 2020. aasta virtuaalne Great North Run on suurepärane põgenemisallikas. Ja kui pandeemia on möllanud, on tema kirg jooksu vastu süvenenud: „Kui olen end vormistanud, olen hakanud eelistama pikki jookse. Need võimaldavad mul oma mõtteid lahti harutada ja mu pea on pärast selgem.” Ellie pole üksi: pandeemia ajal tehtud uuringud näitavad, et paljud meist on otsinud lohutust treeningutest, kusjuures Strava teatas, et jälgitavate jooksude ja rattasõitude arv on kahekordistunud. samas kui kõnnid kolmekordistusid võrreldes eelmise aasta sisselogimisega.
Ellie Grogan: 'Olen hakanud eelistama pikki jookse – need võimaldavad mul oma mõtteid lahti harutada.'
'Treening hoiab teid keskendunud ja hetkes.'
'Inimesed ütlevad mulle sageli, et ilma treeninguteta on nende pea igal pool,' ütleb Tirrel Grant, personaaltreener . 'Ma näen, et inimesed, kes alustavad seanssi, tunnevad end välistest teguritest väsinuna, kuid jätavad selle välja nagu täiesti teine inimene. Mõni jookseb, et oma pearuumi saada, mõni tõstab... See tähendab, et tunnete end oma kehaga paremini kooskõlas ja keskendute aistingutele, nagu hingamine või konkreetne lihas. See hoiab sind keskendununa ja hetkes.
Treeningrutiini sukeldumine võib olla suurepärane põgenemine mõtete ja lobiseva meele eest, mis stressi ajal paljusid meist vaevab. Treeningu kasu vaimsele tervisele võib olla ka pikaajalisem. 'Me teame, et mõõdukal kuni jõulisel tegevusel on inimeste vaimsele tervisele tohutult kasu,' ütleb Dr Rebekah Carney, Manchesteri noorte vaimse tervise uurimisüksuse teadur . 'See vähendab ärevust, vähendab võimalust kogeda depressiooni tulevikus, suurendab vastupidavust stressile ... Olgu see kõndimine, jooksmine või spordiga tegelemine inimestega, on tõenditebaas harjutuste kasutamise kohta oma vaimse tervise kaitsmiseks.'
Kuidas on treening meie vaimsele tervisele ja heaolule kasulik?
Niisiis, mis toimub ajus treeningu ajal, mis muudab selle emotsionaalse heaolu jaoks nii kasulikuks? 'Isegi 20-minutilisel jalutuskäigul on tõeline kasu ärevuse vähendamisel ja pisut vaba ruumi suurendamisel,' ütleb juhtiv neuroteadlane. Joe Devlin Londoni ülikooli kolledžist . 'Ja sellel on paar põhjust. Kuigi meie aju teeb kogu aeg palju väikeseid ülesandeid, on meie 'teadlik aju' multitegumtöös väga halb. Kui tõused püsti ja lähed jalutama või jooksma, on seal igasuguseid uudseid stiimuleid, mis viivad su aju sisemistest mõtetest eemale. See sunnib natuke rohkem välist uurimist.
Sel viisil on meie ajul piiratud ribalaius, mida saab enda huvides ära kasutada. Tegelikult võime lülituda üldistelt ärevustelt siin ja praegu. 'Harjutusprotsess on oluline, ' ütleb Devlin. „Tihti nõuab see keskendumist ja seetõttu pääseb korduvatest mõtetest. See kehtib isegi selle kohta, mida inimesed peavad kergeks treeninguks – t’ai chi, jooga või pilates – või isegi vabade raskuste tõstmiseks. Olete keskendunud oma füüsilisele kehale ja see on teadveloleku vorm. Sa ei saa mõelda sellele, mis teid häirib, kui proovite kaalutud kangi oma pea kohale tõsta.
Joe Devlin: 'Treenides keskendute oma füüsilisele kehale ja see on teadveloleku vorm.'
Treening surub alla 'murettekitava' ajuosa
Kui olete kunagi kogenud 'jooksmist', siis teate, et ajukeemia on samuti mängus. Kuid kuigi treenimise eelised on sageli tingitud meeleolu tõstvate endorfiinide vabanemisest, siis meie hormoonid tähendavad, et trenn võib ennetavalt leevendada lobisevat meelt.
'Kui treenite, annab teie aju kehale signaali kortisooli vabastamiseks, ' ütleb Devlin. 'Inimesed kipuvad seda mõjuvatel põhjustel pidama stressihormooniks, kuid see, mida see tegelikult teeb, on energia vabastamine, kui teie keha seda vajab. Kortisool suurendab teie südame löögisagedust, tõstab teie veresuhkru taset ja suurendab teie süsivesikute ja rasvade kasutamise võimet. Kuid see pärsib ka teie aju osa, mida nimetatakse prefrontaalseks ajukooreks. See on teie aju 'murettekitav' osa. See on strateegiline, teeb pikaajalisi plaane ja mõtleb juhi tasandil. Võitle või põgene tegevuses pole seda vaja, seega pärsib kortisool seal aktiivsust.
Tulemus? Teie treening surub maha just selle osa ajust, mis võib muretseda teie järgmise hüpoteeklaenu makse või lahkarvamuste pärast oma otsese juhiga. Veelgi enam, mida raskemini treenite, seda tugevam on efekt. 'See on suurema intensiivsusega treeningu lisakasu, ' ütleb Devlin. 'Jämedalt öeldes, mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kortisooli vabaneb, et aidata teie kehal energiat põletada. Selle tulemusena toimub rohkem seda allasurutavat tegevust. See ei lülita seda välja: võite ikkagi mõelda. Kuid tõenäoliselt nimetaksid seda tippsportlased 'tsooniks'. Suudate reageerida oma keskkonnale ja tegevusele, kuid te ei mõtle nii palju sellele, mida teete.
Dr Rebekah Carney: 'Looduskeskkonnaga kokkupuutumine teeb meie vaimse tervisega imesid.'
Väljas treenimine pakub vaimsele tervisele suuremat kasu
Ekspertide sõnul on võimalik optimeerida ka treeningu meelt rahustavaid elemente. See, kus treenite, on oluline tegur. 'Roheliste ja siniste ruumide tohutute eeliste kohta on palju uuringuid, ' ütleb Carney. 'Me teame, et looduskeskkonnaga kokkupuutumine teeb meie vaimse tervisega imet ja nüüd on see uus sinise ruumi kontseptsioon – ookeanide, jõgede ja järvede läheduses – tõusmas esiplaanile.'
Looduslikust keskkonnast tulenevad sensoorsed lisarõõmud ja segajad võivad aidata katkestada harjumuse probleemide või stressitegurite üle mõtiskleda. Devlin usub, et on häid tõendeid selle kohta, et märkate oma pearuumi paranemist. 'Mõni aasta tagasi viidi Exeteris läbi uuring, milles käsitleti sise- ja välistingimustes treenimist käsitlevate uuringute metaanalüüsi,' meenutab ta.
'Tõendid näitavad, et õues treenimisest on sarnaste ja sarnaste võrdlemisel lisakasu.' Näiteks siseruumides jooksmise ja õues jooksmise uurimisel (tegevus, mida enamik neist uuringutest vaadeldi) näitasid viimastel osalejatel ärevuse vähenemist ja suuremat naudingut ja naudingut. Tundub, et õues olemisest on kasu, trennist on kasu ja õues treenimisel on mõlemad need eelised.
Laura Watters: 'Treening aitab teil keskenduda sellele, mida te sel ajal teete, mitte kõigile teistele asjadele, mille pärast olete muretsenud.'
Treening soodustab tähelepanelikkust
Viimane sõna jääb aadressil Laura Wattersile, vanemfüsioterapeudile Waltoni keskus Liverpoolis, mis töötab aju- või selgroovigastuse all kannatavate patsientidega. 'Inimesed, kellega ma töötan, puutuvad kokku tingimustega, mis mõjutavad nende ülejäänud elu,' selgitab ta. „Ärevus on tohutu – kogu nende maailm on just plahvatuslikult kasvanud. Kuid kui me teeme oma füsioseid, loob see tähelepanelikkuse hetke.
„Olenemata tegevusest aitab treening neil keskenduda sellele, mida nad sel ajal teevad, mitte aga kõigile muudele asjadele, mille pärast nad on muretsenud. See kehtib ka minu jaoks – ma ei oska isegi öelda, kui palju erinevust treening minu jaoks on muutnud. Varem tegin seda siis, kui ma seda tegema hakkan, kuid nüüd on see igapäevane. Ujumine, jooksmine, rattasõit, kickboxing… see on ainult minus, hetkes olemises.
3 näpunäidet stressi leevendava treeningu loomiseks
1. Loobuge jälgijast
'Võtke oma Fitbit seljast,' ütleb Carney. „Jooksma või rattaga sõitma, ilma aja- või jõudlussurveta, on ikka ja jälle väga oluline.” Tõsta pulss, kuid ära higista detailide pärast – lihtsalt naudi aktiivset tunnet.
2. Proovige midagi uut
'Uue tehnika või harjutuse kaudu treenimine on hea viis keskenduda ja treenimise hetkel olla,' ütleb Grant. PT või partneriga treenimine on veel üks viis sisemonoloogist pausi saamiseks.
3. Sorteerige oma heliriba
'Teie kuulmisneuronite ja motoorsete neuronite vahel on suur korrelatsioon,' ütleb Watters. 'Ma leian, et muusika on suurepärane viis negatiivsetest mõtetest eemaldumiseks ja teise käigu sisselülitamiseks, olles valmis liikuma.'