Vii end vormis ilma komplektita | 8 varustuseta treeningliigutust

Olenemata sellest, kas treenite hotellitoas või teil pole juurdepääsu varustusele, kasutavad need kaheksa ilma varustuseta treeningliigutust teie kehakaalu, et aidata teil vormis, toonuses ja energilisena püsida.

Autor Lucy Miller

On lihtne lasta reisimisel oma treeningrutiin rööpast välja lüüa, kuid treening võib olla teie puhkuse positiivne osa! Selle kiire ja lihtsa hotellitoa treeninguga saate liikuda kõikjal, kus viibite. 'See kõrge intensiivsusega treening ei vaja komplekti,' ütleb Lara Aitken, David Lloydi klubi PT suursaadik. 'Mis kõige parem, see on kiire, lõbus ja ülitõhus. Paned proovile oma südame-veresoonkonna süsteemi, kasvatades samal ajal lihaseid, jõudu ja stabiilsust. Seda seetõttu, et kõik liigutused on kombineeritud harjutused, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi. Samuti saate kogu keha treenida koos kardiolöögiga.'Tehke iga harjutust 12–15 kordust, tehes iga liigutuse vahele 15-sekundilise puhkeperioodi. Kui olete ringraja esimese ringi lõpetanud, puhka 30 sekundit. Eesmärk on teha kokku 3–5 ringi, seejärel minge ja nautige oma pausi!

8 varustuseta treeningliigutust, mida proovida

1. Kükid

'Kükid mitte ainult ei värba kõiki teie jalgade peamisi lihaseid, vaid sobivad suurepäraselt ka teie süva- ja alaseljale,' ütleb Aitken.

KUIDAS? Alustage nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja südamikus, seejärel langetage jalad alla, nagu istuksite nähtamatul toolil. Kükitage lõpuni alla, kuni põlved on 90° kõverdatud. Kükiasendist haarake oma põhjalihased ja sirutage jalad tagasi püsti. Kordamiseks täitke kogu jada.

2. Press-ups

'Surveharjutused on lihtne ja tõhus harjutus, mis aitab suurendada ülakeha ja südamiku jõudu,' selgitab Aitken.

KUIDAS? Alustage nii, et rind ja kõht on põrandal. Jalad peaksid olema sirgelt selja taga ja peopesad rinna kõrgusel, küünarnukid 45° nurga all. Suruge kätelt ja kandadelt, tõstes keha maast lahti. Peatage hetkeks, seejärel laske küünarnukid painutades aeglaselt alla, kuni teie rind on põrandast veidi kõrgemal. Lükake tagasi kõrgesse planguasendisse ja korrake.

3. Triitsepsi dips

'See on suurepärane harjutus õlavarte ja õlgade lailihaste kasvatamiseks,' ütleb Aitken.

KUIDAS? Istuge püsti tooli või voodi servale ja hoidke puusade mõlemal küljel olevaid servi. Veenduge, et teie sõrmed oleksid suunatud jalgade poole ja jalad sirutatud teie ette. Tõstke oma põhi toolilt üles ja langetage end alla, painutades oma käsi, kuni küünarnukid on 45° ja 90° vahel kõverdatud. Hingake välja, seejärel suruge läbi peopesade, et naasta algasendisse. Korda.

4. Bulgaaria poolkükk

'See töötab neljarattalistel ja tuharalihastel, parandades samal ajal tasakaalu,' selgitab Aitken.

KUIDAS? Kasutades tooli, võtke ette väljatõuke asend, tagumine jalg tõstetud toolile. Hoides eesmist põlve esijalaga ühel joonel, painutage põlve ja langetage, kuni reie esiosa on põrandaga peaaegu paralleelne. Ärge laske oma esipõlvel varvastest kaugemale minna. Tehke allosas paus, seejärel sõitke läbi esiosa üles, et naasta algasendisse. Korda, vaheldumisi külgi.

6. Ühe jalaga puusatõuked

'See harjutus on suurepärane tuharalihase ja reielihase tugevuse suurendamiseks, ' selgitab Aitken.

KUIDAS? Alustage selili, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke üks jalg üles. Hoides lõua kinni, ajage ülestõstetud jalg üles, kuni selg on põrandast lahti ja jalg on suunatud lae poole. Pigistage tuharalihased, seejärel langetage need maapinnale. Lükake tagasi üles, seejärel langetage uuesti. Kui olete teinud 12–15 kordust, korrake teise jalaga.

7. Flutter jalad

'Lõbutuslöögid aitavad sihikule võtta teie alaselga, südamiku ja puusa painutajaid, tugevdades samal ajal kõhulihaste tugevust,' ütleb Aitken.

KUIDAS? Lamage selili, sirutatud jalad. Tõstke oma pea, kael ja õlad veidi põrandast üles, seejärel hoidke alaselga põrandale surutuna ja tõstke jalad maast lahti. Hoides jalgu sirutatud, tõstke ja langetage kiiresti alternatiivseid jalgu, laskmata neil maad puudutada

8. Burpees

'Burpeed on suurepärased südame löögisageduse tõstmiseks, mille tulemuseks on kõrge kalorsusega põletus,' ütleb Aitken. KUIDAS? Seisake jalad õlgade laiuselt. Langetage kükiasendisse, põlved kõverdatud ja selg sirge. Langetage käed enda ette põrandale, nii et need oleksid täpselt teie jalgade sees. Kui kaal on kätel, lükake jalad tahapoole, nii et olete kätel ja varvastel. Sellest asendist hüppa jalad tagasi kätele, seejärel siruta käed üle pea ja lõpuks hüppa kiiresti õhku. See on üks esindaja.

Nüüd olete oma varustuseta treeningu lõpetanud, klõpsake siin, et näha 30-minutilist hantlitreeningut!