4 liigutust paremate käte jaoks

Selle treeninguga, mida saab teha kõikjal, kujundage ja tugevdage oma käsi.

Käte treenimine ei muuda neid mitte ainult vormikas ja toonuses T-särkides ja varrukateta toppides, vaid muudab ka igapäevased toimingud, nagu raskete ostude tõstmine, palju lihtsamaks. Lihased töötavad paaris – kui üks lihas tõmbub kokku, lõdvestub vastaslihas, nii et oluline on töötada vastandlike lihasrühmadega võrdses tasakaalus. See tähendab, et kui töötate biitsepsiga, peate tagama, et töötate ka triitsepsiga.

Kordused ja komplektid

Algajatele: 2 seeriat 10 kuni 15 kordust, kasutades kerget raskust
Vahetase: 2 kuni 3 seeriat 20 kordust kasutades kerget raskust
Täiustatud: 3 seeriat 10 kuni 15 kordust mõõduka raskusega

Biitsepsi lokk

Biitsepsi lokk

• Hoidke mõlemas käes raskust, peopesad ettepoole.
• Painutage käsi, tõstes raskust kaenlaaluste suunas.
• Hoidke küünarnukid külgedele surutud.

Press-ups ühe käega ettepoole

Vajutage üles ühe käega ettepoole

• Põlvitage põrandal, hoides vasakut kätt õlajoone taga ja paremat ees.
• Veenduge, et teie keha oleks põrandaga paralleelne.
• Painutage küünarnukid, langetades rindkere põrandale.
• Langetage sinna, kus tunnete end mugavalt.
• Lükake tagasi üles.
• Korrake seda teisel küljel, vasak käsi ees.

Põlvitades pea kohal triitsepsi pikendamine

Põlvitades pea kohal triitsepsi pikendamine

• Põlvitage püstise seljaga põrandale.
• Hoidke raskust ühes käes ja sirutage see laeni.
• Langetage raskus oma abaluule.
• Sirutage oma käsi laeni, kuid ärge lukustage küünarnukki.
• Korrake seda teisel küljel.

Näpunäide: vajadusel toetage küünarnukki vastaskäega.

Triitsepsi dips

Triitsepsi dips

• Istuge tooli servale ja asetage käed puusade kõrvale.
• Sirutage jalad enda ees välja.
• Langetage oma põhi toolilt alla, kuni saavutate küünarnukkide 90-kraadise nurga.
• Tõstke end üles ja sirutage käed.
  • Ärge lukustage oma küünarnukke.

Näpunäide: kui see harjutus tundub teile raske, hoidke oma põlvi kõverdatud.

Parimate treeningtulemuste saavutamiseks

• Tehke harjutusi aeglaselt. Ärge kiirendage, sest see paneb teid kasutama pigem hoogu kui jõudu.
• Biitsepsi lokke tehes hoia ülakeha paigal. Ärge kiigutage selga – kui te ei saa raskust ilma seda tegemata tõsta, siis langetage raskust.
• Ärge kunagi ohverdage kvaliteeti kvantiteedi nimel.