Tea oma toiduportsjonite suurust

Võib olla lihtne alahinnata tarbitavate kalorite hulka ja süüa üle, ilma et teadvustaksime seda. Tea, milliseid toiduportsjoneid vajad ja väldid ootamatut kaalutõusu.

Isegi tervislik toit võib põhjustada kaalutõusu, kui sööte rohkem kui vaja. Samal ajal vajame tervislikku toitu ja peame tagama, et saame tervena püsimiseks piisavalt puu- ja köögivilju.

Kuid kas teate, mis moodustab ühe osa teie viiest päevas? Vastus on 80g. Aga kui teil pole juurdepääsu köögikaaludele, kuidas see tegelikult välja näeb, kui hoiate käes puu- või köögiviljatükki? 80 g vastab järgmistele puuviljaosadele:

Väiksed värsked puuviljad

Üks portsjon on kaks või enam väikest vilja, näiteks kaks ploomi, kaks satsumat, kaks kiivi, kolm aprikoosi, kuus litši, seitse maasikat või 14 kirsi.

Keskmise suurusega värsked puuviljad

Üks portsjon on üks puuviljatükk, näiteks üks õun, banaan, pirn, apelsin või nektariin.

Suured värsked puuviljad

Üks portsjon on pool greipi, üks viil papaiat, üks viil melonit (5 cm viil), üks suur viil ananassi või kaks viilu mangot (5 cm viilud).

Kuivatatud puuviljad

Üks osa kuivatatud puuvilju on umbes 30 g. See on umbes üks kuhjaga supilusikatäis rosinaid, sõstraid või sultanasid, üks supilusikatäis segatud puuvilju, kaks viigimarju, kolm ploome või üks peotäis kuivatatud banaanilaaste. Pidage meeles, et kuivatatud puuviljad sisaldavad palju suhkrut ja on teie hammastele kahjulikud, seega proovige need värskete puuviljade vastu vahetada. Või järgmised köögiviljaportsjonid:

Rohelised köögiviljad

Kaks spargelkapsast või neli kuhjaga supilusikatäit keedetud lehtkapsast, spinatit, kevadrohelist või rohelisi ube loetakse üheks portsjoniks.

Keedetud köögiviljad

Kolm kuhjaga supilusikatäit keedetud köögivilju, nagu porgand, herned või suhkrumais, või kaheksa lillkapsa õisikut lähevad arvesse üheks portsjoniks.

Salati köögiviljad

Kolm selleripulka, 5 cm tükk kurki, üks keskmine tomat või seitse kirsstomatit loetakse üheks portsjoniks.

Konserveeritud ja külmutatud köögiviljad

Ligikaudu sama palju, kui sööksite värske portsjoni jaoks. Näiteks kolm kuhjaga supilusikatäit konserveeritud või külmutatud porgandit, herneid või suhkrumaisi läheb igaüks üheks portsjoniks. Konserveerimiseks valige need, mis on konserveeritud vees, ilma soola ega suhkruta.

Kaunviljad ja oad

Kolm kuhjaga supilusikatäit küpsetatud ube, ube, ube, cannellini ube, võiube või kikerherneid loetakse igaüks üheks portsjoniks. Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju te sööte, loetakse oad ja kaunviljad maksimaalselt üheks portsjoniks päevas.

Üks 150 ml klaas magustamata 100% puu- või köögiviljamahla

Arvesse läheb ainult üks klaas, nii et täiendavaid mahlaklaase ei arvestata teie 5 päevase portsjoni hulka. Isegi magustamata puuviljamahl on suhkrurikas, nii et piirake oma tarbimist kuni ühe klaasi (umbes 150 ml) puuviljamahlaga päevas.

Aga toiduportsjonid teie taldrikul?

Veenduge, et valite hoolikalt portsjoni suuruse. Siin on NHS-i soovitatud juhised mõne tervisliku toidu sobiva portsjoni suuruse kohta:

Lahja liha või rasvane kala – 80g ehk kaardipaki suurune

Valge kala – 150g või tšekiraamatu suurune

Pasta ja riis – 150g või tennisepalli suurune

Kartulid – 180g või arvutihiire suurune

juust – 30g või tavalise tikutoosi suurus

Või - 5 g või teelusikatäis

Oliiviõli – 11 g ehk supilusikatäie suurune

Kuidas on lood süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaaluga?

Üldreeglina peaks 10–15 protsenti teie kaloritest pärinema valkudest. Seega, kui tarbite päevas 2000 kalorit, peaks vähemalt 200 tulema valkudest ehk umbes 50 grammi. Peaksite proovima süüa umbes ühe grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta või umbes 0,4 grammi naela kohta.