Teie uneprobleemid on lahendatud

magada ei saa? Uni on taastumiseks hädavajalik ja aitab vältida vigastusi ja võimaldab meil treenides parimal moel jõuda. Kui teil on raskusi magama jäämisega või jääte magama ja ärkate pidevalt, peate võib-olla oma elustiili muutma.

Pandeemia ajal võib teil olla raskusi magama jäämisega. Mured tervise, sissetuleku ja tuleviku pärast võivad sind ärkvel hoida. Lihtne on mõelda ette ja mõelda, mida tulevik tuua võib, kuid see võib viia unetute öödeni. Vastavalt Unefond , uni on füüsilise tervise ja immuunsüsteemi tõhusa toimimise jaoks ülioluline. See on ka oluline emotsionaalse heaolu ja vaimse tervise edendaja, aidates võita stressi, depressiooni ja ärevust. Need on kõik asjad, millest peame praeguse sulgemise ajal üle saama.

Mis on parim uneharjutus?

'Igasugune treeningvorm päevasel ajal, mis tõstab teie pulssi, parandab und, sest teie keha peab end parandama,' ütleb uneekspert ja organisatsiooni asutaja James Wilson. Unelabor . 'Une varajane staadium on sügav või aeglase laine uni ning see on lihaste taastumise ja taastumise jaoks uskumatult oluline. Seega, kui olete treeninud, saate tõenäoliselt parema kvaliteediga sügava une, sest vajate seda tehtud treeningu tulemusena. Enamik treeningutüüpe parandab üldiselt sügavat und, kuid umbes tund aega enne magamaminekut võib aidata teha midagi sellist, mille puhul pulss langeb ja hingamist kontrolli all hoida, näiteks teadlik jooga, pilates või isegi õhtune jalutuskäik. kvaliteetsema une saavutamiseks. REM (kiirete silmade liikumise) uni toimub hiljem öösel. Seda seostatakse lihaste mäluga, seega on see kasulik selliste spordialade jaoks nagu jalgpall või tennis, kuid kahjuks pole REM-une parandamiseks konkreetset tüüpi harjutusi.

Kui hilja õhtul peaks trenni tegema?

Kuigi paljudele meist on õhtune treenimine ainuke sobiv aeg, võime takistada oma pingutusi magama jäämisel.

Chris Baird, Loughborough Spordi vanemjõu- ja vormitreener ning personaliseeritud tervise- ja treeningrakenduse treeningjuht Kuldne ütleb: 'Und juhivad kolm peamist protsessi – ööpäevarütmid (seotud 24-tunnise kellaga); une homöostaas (teie keha unevajadus) ja teie psühholoogiline seisund, eriti kui rahulik te end tunnete. Treeningu võimalik mõju unele on tõenäoliselt tingitud nendes piirkondades esinevatest häiretest. Teie kehatemperatuur, vererõhk ja psühholoogiline erksus mängivad samuti otsustavat rolli une reguleerimisel ning see, kui palju need treeningu ajal muutuvad, sõltub tegevuse tüübist ja kestusest, keskkonnatingimustest ja teie enda füsioloogiast.

'Sellegipoolest näitavad uuringud, et tund on tõenäoliselt piisav aeg, et teie kehatemperatuuri, näiteks kehatemperatuuri, väikese kuni mõõduka tõusu jaoks naasta tase, mis tõenäoliselt und negatiivselt ei mõjuta. Seega, kui kõrge intensiivsusega treening kõrvale jätta, on rusikareegel vältida 60 minutit enne planeeritud magamaminekut treenimist. Erandiks võivad olla positiivset uneseisundit soodustavad tegevused, näiteks jooga.

Kas toit või jook võib magada aidata?

Dr Carrie Ruxton, dietoloog, autor ja liige Tee nõuandepaneel ütleb: 'Puuviljade söömine võib aidata soodustada kosutavat und. Vahetult enne magamaminekut võetud hapukirsimahla ja kiivide kohta on tehtud mitmeid uuringuid. Mõlemad soodustavad une latentsust (võimet uinuda) ja une kestust. Teatud tüüpi kirsid sisaldavad melatoniini – hormooni, mis soodustab unisust ja mis tõuseb pimeduse saabudes meie veres. Kiivi on tõenäoliselt tõhus, sest nagu ananass, banaan ja tomatid, sisaldab see serotoniini, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit ja muutub öösel melatoniiniks.

'See, mida te jood, võib mõjutada ka teie und. Ajakirjas Nutrition & Food Science äsja avaldatud ülevaade kinnitab, et kummelitee parandab unekvaliteeti, kutsudes esile rahustava-uinutava toime, samas kui ajakirjas Phytotherapy Research avaldatud kliinilises uuringus leiti, et igaõhtune kannatuspuutee jook parandas oluliselt une kvaliteeti. 41 täiskasvanut.

Kas jooga aitab teil magada?

Joogaõpetaja Eve Boggenpoel ütleb: 'Jooga võib unetuse korral tõeliselt toetada, sest see julgustab teid aeglustama, olema praeguses hetkes ja ühendama oma kehaga. Proovige alustada harjutamist umbes tund enne magamaminekut, alustades keha skaneerimisest. Lamage selili ja viige oma teadlikkus aeglaselt peast varvasteni, vabastades teadlikult kõik pinged väljahingamisel. Kui olete lõpetanud, tulge istuma ja tehke viis kuni seitse minutit vahelduvat ninasõõrmehingamist. See aitab rahustada teie meelt ja tasakaalustada keha paremat ja vasakut külge.

Eve jätkab: 'Oma põhiharjutuseks tehke palju ettepoole painutusi, kuna need rahustavad närvisüsteemi ja julgustavad enesevaatlust. Proovige selliseid asendeid nagu lapse poos, istuv ettepoole painutus, peast põlveni ettepoole painutamine ja istuvas asendis ettepoole painutamine. Vahetage neid istuva õrna pöördega, istuva lülisamba pöördega või pöörleva kangelase või selili keeramisega, kuna need avavad teie külgmist vöökohta, et parandada hingamist ja leevendada pingeid selgroos. Lõpeta kas savasana või lamavas asendis, puhkades asendis vähemalt seitse kuni kümme minutit.

'Selle asemel, et kiiresti poosist teise liikuda, püsige igas asendis kuni viis minutit, pikendades väljahingamisi, et aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem – ülejäänud ja seedimissüsteem (sissehingamine loeb neljaks, väljahingamine kaheksaks). Proovige kasutada rekvisiite, et muuta oma praktika veelgi taastavamaks. Voldi oma keha lapse poosi jaoks mõeldud tugitoe kohale ja istuvad ettepoole painutused ning asetage savasanas rinna alla rullitud tekk ja põlvede alla tugi. Lamades nurga all asetades asetage plokk või padi toe ühe otsa alla, istuge teise otsa ja lamage selle kohal, kasutades mõlema põlve toetamiseks klotse. See on üks lõõgastavamaid ja taastavamaid joogapoose! Lõpuks pidage meeles, et tulemused on akumuleeruvad, nii et mida korrapärasemalt neid rahustavaid liigutusi harjutate, seda rohkem kasu saate. Ilusaid unenägusid!