7-päevane kehakaalu langetamise toiduplaan


Kas teil on raskusi soovimatu kõhurasva eemaldamisega? Toitumisnõustaja Christine Bailey räägib meie hormoonide rollist ja sellest, kuidas kaalu langetamiseks süüa

Rasvakaotuse osas pole kiireid lahendusi. Kuigi treening põletab kaloreid ja õiget tüüpi treening soodustab ka lihaste kasvu ja rasvapõletust, ei põleta see konkreetselt ühegi konkreetse piirkonna rasva. Ja kui rääkida keskmisest kaalust, siis on oluline mõista erinevate hormoonide rolli rasva põletamisel ja säilitamisel.

HORMOONIDE TASAKAAL

On põhjus, miks mehed ja naised tavaliselt koguvad rasva erinevalt. Naistel mängib östrogeen võtmerolli ainevahetuses, rasvade säilitamisel ja energia tootmisel – peaaegu igal keharakul on östrogeeni retseptorid. Östrogeen on vajalik glükoosi tervislikuks kasutamiseks, insuliini talitluseks ja ainevahetuseks. Pole siis üllatav, et östrogeeni taseme muutused (eriti menopausi perioodil vähenemine) võivad muuta naised insuliiniresistentseks. Kui see juhtub, ei suuda keharakud glükoosi tõhusalt ära kasutada ja seetõttu muundatakse see rasvaks – eriti kõhupiirkonnas. See võib omakorda soodustada põletikku ja koos sellega edasisi hormoonide tasakaaluhäireid. Lisaks, kui teie rakud karjuvad energia järele, võitlete tõenäolisemalt väsimusega või märkate kogu päeva jooksul energialangusi – ihast rääkimata.


Maksal on ka östrogeeni retseptoreid, mis on osa sellest, kas maks peaks rasvu ja suhkruid vereringesse säilitama või vabastama. See protsess on kriitiline samm rasvapõletuse ja rasva säilitamise vahel – veel üks põhjus, miks suguhormoonide tasakaalustamatus ja langus võib mõjutada mitte ainult seda, kus rasva hoitakse, vaid ka seda, kui lihtne on seda teisaldada.

KORTISOOLI HOOLDUS

Kas teadsite, et teie stressihormoonid võivad mängida rolli ka kõhurasva säilitamisel? Krooniline stress võib põhjustada liigset glükoosi, veresuhkru taseme tõusu, insuliini ja insuliiniresistentsuse tõusu. See muudab rasva nihutamise palju raskemaks ja suurendab ka kõhurasva. Kui kortisooli (üks teie stressihormoonidest) tase tõuseb, mobiliseerib see teie talletatud rasva ja paigutab selle ümber vistseraalsetesse rasvarakkudesse (need, mis asuvad lihase all, sügaval kõhus). Kortisool aitab ka nendel rasvarakkudel küpseda, mis tähendab, et teil on suurem kõht. Asja teeb hullemaks see, et kortisoolil võib olla kataboolne toime, mis tähendab, et teie lihasmass väheneb. Vähem lihasmassi mõjutab teie energiataset ja ainevahetust, muutes kaalu langetamise raskemaks.

RASVAPÕLETUSVALEM

Lihase ja toonuses keha jaoks ärge unustage treeningu tähtsust. Mõned uuringud näitavad, et tühja kõhuga treenimine, kui insuliinitase on madalam, võib olla kasulik. Seega kaaluge esimese asjana treenimist hommikul pärast üleöö paastumist. Kuigi kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib olla tõhus viis rasvakaotuse parandamiseks, ei pruugi see olla parim viis, kui tunnete end väga stressis. Tegelikult võib lihasmassi ja ainevahetuse parandamiseks rohkema vastupidavustreeningu lisamine olla tõhusam. Tervisliku toitumise osas võivad kasulikud olla toidud, mis aitavad vähendada põletikku ja parandavad insuliinitundlikkust.

Kaalu langetamise kavaKaalu kaotamise plaan 2


5 LIHTSALT KAALU ALADUSSTRATEEGIAT

1 Saa terveks

Teie soolestiku mikrobioom teeb rohkem kui seedib toitu. See toodab hormoone, mõjutab ööpäevarütmi ja moduleerib põletikku. Hoidke seda tervena kääritatud toiduainetega nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi.

2 Lõika mõned süsivesikud

See ei tähenda, et ärge sööge süsivesikuid, vaid proovige keskenduda tärkliserikaste köögiviljade, nagu bataat, porgand ja peet, ning kaera, linaseemnete ja chia seemnete lahustuvate kiudainete söömisele. Loobuge alkoholist ja magusatest jookidest ning öelge 'ei' rafineeritud süsivesikutele. See aitab parandada teie insuliinitundlikkust ja hoiab teid kauem täiskõhutundena.

3. Korja valku

Piisava valgu saamine toidus aitab toetada lihasmassi ja vähendada söögiisu. Mõned uuringud on näidanud, et valgukokteilide lisamine kaalulangetuskavasse võib olla tõhus viis kõhurasva vastu võitlemiseks.

4 tilka rohelist teed

On näidatud, et rohelises tees leiduv epigallokatehhiingallaat (EGCG) aitab kaasa rasva kadumisele ja eelkõige vähendab kõhurasva. Näib, et kofeiini ja katehhiinide kombinatsioon toetab rasvapõletust. Joo kaks kuni kolm tassi päevas.


5 Lisage põletikuvastaseid toite

Heade valikute hulka kuuluvad kurkum, ingver, õline kala, oliiviõli, avokaado, marjad ja, jah, isegi tume šokolaad!

Abi võib olla ka toidu vaatamise viisi muutmisest! Siit saate teada, kuidas muuta oma toitumisharjumust