Valgukokteili eelised: asjatundlikud nõuanded ja maitsvad retseptid!

Õigete makrotoitainete hankimine on vormis ja tervisliku eluviisi pidamiseks hädavajalik. Eelkõige on valk ülioluline kõigile, kes soovivad oma vormi parandada. Eksperdi abiga toitumisspetsialist ja personaaltreener Chloe Bowler , avastame, kui tähtis on saada oma toidus piisavalt valku, valgukokteilide eeliseid ja mõningaid parimaid näpunäiteid õige valguallika valimiseks. Meil on ka mõned maitsvad valgukokteili retseptid, mis on täiuslik treeningjärgne maius!

Autor Louise Pyne

Igaüks, kes on kunagi dieeti pidanud, kinnitab, et makrotoitainete õiges koguses söömine on salenemise mõistatuse suur osa. Süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimise peenhäälestus on esimene samm, et näha, kuidas skaalal olev arv liigub õiges suunas, ja eriti valkude osas on oluline saavutada õige tasakaal.

Valk on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. 'Seda leidub kõigis keha rakkudes ja kudedes ning sellel on lahutamatu osa nende struktuuride loomisel ja säilitamisel,' selgitab personaaltreener ja toitumisspetsialist. Chloe Bowler . 'Valk sisaldab aminohappeid, mida nimetatakse 'ehituskivideks' ja mida kasutatakse lihaste ülesehitamise protsessis. Seetõttu on see ülimalt oluline nii üldise vormisoleku kui ka kaalulangetamise seisukohalt.’ See toitaine mängib olulist rolli rakkude kasvus, hooldamises ja paranemises ning seetõttu on eriti oluline treenimise ajal täiendada valkude taset.

Ligikaudu 20 protsenti teie päevastest kaloritest peaks pärinema valkudest.

Kui palju valku peaksin saama päevas?

Valgu kogus, mida me vajame, on inimestel erinev, kuid üldise konsensuse kohaselt peaks umbes 20 protsenti teie päevastest kaloritest pärinema makrotoitainetest. 'Ligikaudse juhisena on täiskasvanute jaoks üldiselt aktsepteeritud 0,75 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas,' jätkab Bowler. 'See tähendaks, et kui kaalute 60 kg, peaksite oma igapäevasesse dieeti lisama umbes 45 g valku. Tõenäoliselt ületab enamik täiskasvanuid selle koguse loomulikult, kuid see pole põhjust muretsemiseks.

Mis juhtub, kui te ei saa piisavalt valku?

Tasakaalustatud toit, mis sisaldab piisavalt valku, on üldise tervise jaoks väga oluline ja kui te ei saa piisavalt, on kohesed hoiatusmärgid, millele peaksite tähelepanu pöörama. Füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad naha kuivus, rabedad juuksed ja küüned, lihaste kadu ja lihaste tõmblemine. Muud näitajad hõlmavad meeleolu langust (kuna valk mängib hormoonide reguleerimisel võtmerolli).

Sellel on ka mõned tõsised pikaajalised tagajärjed. 'Kui te ei saa toiduga piisavalt valku, võib see teie üldist tervist kahjustada. Teie keha hakkab tegelikult võtma teie skeletilihastesse salvestatud valku, et kasutada valku oma rolli jaoks kehas, ' ütleb Bowler. 'See näitab, kui oluline see on, ja kui hakkate kasutama oma skeletis talletatud valku, tekib lihaste raiskamine.' Teisest küljest võib valgu krooniline liigtarbimine põhjustada tõsiseid maksa- ja neerukahjustusi, aga ka südame-veresoonkonna haigusi. Kuid tuleb märkida, et riski sattumiseks peaksite pikema aja jooksul tarbima palju valku, nii et tasakaalustatud toitumist järgiv inimene ei peaks selle pärast muretsema.

Kuidas saada oma dieeti rohkem valku?

Õnneks on valgu tarbimist lihtne suurendada. Miski ei ületa tasakaalustatud toitumist ning parimad valguallikad on liha, kala, tofu, pähklid, seemned ja kaunviljad. 'Kinoa ja sojaoad on kaks kõige toiteväärtuslikumat taimetoidu valguallikat. Pähklivõid sisaldavad nii palju valku kui ka rasva, seega on see suurepärane lisand teie dieedile, ”lisab Bowler. Ja kui järgite treeningrutiini või soovite lihtsalt lisaannust valku, mis aitaks lihaseid pärast treeningut taastada, on üks lihtsamaid võimalusi oma täiendavate vajaduste täiendamiseks kasutada valgupulbriid ja -kokteile – vältige lihtsalt pulbrite kasutamist. mis sisaldavad kunstlikke lõhna- ja maitseaineid. Mõnda maitsvat valgukokteili retsepti leiate selle artikli lõpust!

Erinevate valgupulbrite plussid ja miinused

Kõige populaarsemad valgupulbrid põhinevad kas piimatoodetel või taimedel. Piimasordid olid paljude aastate jooksul populaarseim valik tänu nende lihaseid kasvatavale toimele, kuid nüüd on terve hulk veganvalgupulbreid fitnessimaailmas kindlalt oma jälje jätnud. Ajad, mil piimavabad alternatiivid olid oma kriidise ja mudase konsistentsiga peaaegu ebameeldivad, on ammu möödas ja nüüd on palju kaubamärke, mis pakuvad maitsvaid pulbreid lihtsalt veega loksutades. Või järgige mõnda selle artikli lõpus olevat valgukokteili retsepti, et saada maitsvat treeningujärgset maiust! Siin on meie ülevaade sellest, mida erinevad valgupulbrid teie tervisele ja vormile pakuvad.

Vadakuvalk

Vadakuvalgu kontsentraat valmistatakse piima valgukomponendi ekstraheerimisel. See on hea valguallikas, kuid sisaldab ka piimasuhkrut laktoosi, mida võib mõnel inimesel olla raske seedida. Positiivne on see, et vadakul on võtmeroll lihaste kasvu ja treeningjärgse taastumise soodustamisel ning see võib kiirendada rasva kadu. Vadakuisolaat on kõige kallim piimavalgupulbri tüüp, kuid sellel on põhjalikum valguprofiil kui vadakukontsentraadil.

Kaseiini valk

Nagu vadak, on ka kaseiin piimapõhine valk, mis on hea kaltsiumiallikas. See seeditakse aeglaselt, mis aitab ohjeldada nälga, ja arvatakse, et see stimuleerib ka rasva kadu. Jällegi võib see mõnedel inimestel põhjustada seedeprobleeme, näiteks puhitus.

Munavalge

Munavalgepulbrid, mida sageli valivad inimesed, kes ei talu piimavalke, eraldavad munavalgetes leiduva valgu. Toitumisalast rääkides ei sisalda munavalgevalk nii palju kehalise võimekuse või kaalulangetamise eeliseid kui piimavalk. Siiski toimib see mõistliku alternatiivina vadaku- ja kaseiinivalkudele.

Ma olen valk

Sojaoadest valmistatud sojaisolaadipulbrid on veganite seas populaarsed, kuna soja on üks väheseid taimseid valgupulbriid, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Herne valk

Hernevalk on saadud lõhestatud hernestest. See soodustab lihaste kasvu ja seda on kõige parem kasutada kombineerituna mõne muu taimse pulbriga. Herneallergia või -talumatus on üsna haruldane ja hernevalk on tänu selle töötlemisele üsna kergesti seeditav.

Kanepi valk

Kanepiproteiin sisaldab täielikku aminohappeprofiili ainult siis, kui see on segatud mõne teise veganvalgupulbriga, näiteks pruuni riisi valguga. Sellel on hea oomega-3 profiil, mis aitab võidelda põletike ja rasvakaotuse vastu, ning enamik inimesi seedib seda hästi.

pruun riis

Pruuni riisi ekstraheerimisel saadakse toode, mis sisaldab palju kiudaineid ja B-vitamiine. Koos teise taimepulbriga pakub see suurepärast aminohappeprofiili.

Kuigi enamikku valgupulbreid saab lihtsalt veega segada, siis miks mitte olla loominguline ja proovida valgukokteili retsepti?

Kasutage nendes maitsvates valgukokteilide retseptides oma lemmikvalgupulbrit…

Viska need koostisosad blenderisse ja vispelda kokku madala kalorsusega treeningjärgseks valgukokteiliks!

PÕLETIKAVASTANE KOMBO

Kurkum ja ingver on põletikuvastased, et aidata võidelda treeningjärgse valuga.

• 180 ml piima
• 1 lusikas valgupulbrit
• Pool avokaadot
• ¼ tl jahvatatud kurkumit
• ¼ tl jahvatatud ingverit
• maasikad

LUUTÕIGENDAJA

Spinat ja piimatooted on täis kaltsiumi, et luud oleksid terved.

• 180 ml piima
• 1 lusikas valgupulbrit
• 50 g spinatit
• 1 külmutatud banaan
• 2 spl külmutatud mustikaid

NIISUTAV KANGELAS

Kookosvesi on superniisutav ja maitseb suurepäraselt suveviljadega segatuna.

• 180 ml kookosvett
• 1 lusikas valgupulbrit
• 30 g arbuusi
• Pool banaani
• 2 spl vaarikaid

Treeningu ja toitumise vahelise seose kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin!