Treening ja teie menstruatsioonid

Kas peaksite menstruatsiooni ajal puhkama või lihtsalt treenima või suudate siiski oma treeningueesmärgid saavutada? Palusime kolmel spordiprofessionaalil paljastada, kuidas nad oma tsüklite ümber treenivad. Sõnad: Sarah Sellens.

'Ma kardan, et võistluspäeval tuleb periood'

33-aastane raudnaine Nikki Bartlett on õppinud, kuidas igakuiste valudega rassida.

Foto: Nigel Roddis / Getty Images for Ironman

'Perioodid mõjutavad iga sportlast erinevalt – mul on sõpru, kes kannatavad, mõned, kes neid ei märka, ja teised, kellel hakkavad vanusega tõsisemad sümptomid tekkima. Minu jaoks põhjustab igakuine tsükkel puhitus, söögiisu, peavalud, sagedasemad tualetipeatused, meeleolumuutused, valud ja menstruatsiooni esimesel ja teisel päeval võin isegi tunde voodis veeta. Mul on öine higistamine ja unetud ööd, mis viivad selleni – ja see on vaid mõnede sümptomite nimetamine!

Kuna olen Briti triatloni PTVI juhina Ühendkuningriigi spordi rahastamisel, on mul vedanud, et mul on juurdepääs maailma parimatele praktikutele, sealhulgas Inglise Spordiinstituudi (EIS) spordiarstile ja toitumisspetsialistile. Oleme töötanud mõnede toitumismuudatuste kallal, mis viivad minu menstruatsioonini ja selle ajal. Suurendan magneesiumi tarbimist, süües rohkem spinatit, pähkleid ja piimatooteid, lisaks söön rohkem rauarikkaid toite ja võtan Ferrograde C (rauda ja C-vitamiini toidulisand). Mul on ka kolm korda päevas põletikuvastased ravimid, mis algavad menstruatsiooni esimesest päevast ja kestavad kolm päeva.

'Ma kardan, et võistluspäeval tuleb periood.' Ma võistlen sageli, nii et see on vältimatu ja Ironmaniga rassimine raskel ja valusal perioodil on sünge. Kahjuks olen pidanud seda tegema kolme puhul kuuest Ironmanist, mille olen teinud! Ma võtan valuvaigisteid, kuid mõnikord ei ole need nii tõhusad. Seetõttu jätsin välja toidud, mis võivad valu süvendada, ja näen seda võimalusena õppida sümptomitega toime tulema. Iga kuu on erinev. Minu esimene Pro Ironmani võit oli eelmise aasta Ironman Lanzarotel ja see oli tegelikult minu tsükli halvimal päeval. Kui valu oli kontrolli all, tundsin end suurepäraselt. Selles etapis on tulemuslikkuse kasu, kui saate negatiivsetest varjunditest eemale.

Nikki parim näpunäide

'Oluline on oma tsüklit jälgida. Ma kasutan FitrWomen perioodi jälgimise rakendus ja soovitan seda väga. See jälgib teie menstruatsiooni ja, mis kõige tähtsam, võimaldab teil näha, millises tsükli faasis olete, pakkudes iga etapi optimeerimiseks nõuandeid toitumise, une ja treeningute kohta. Meie, naised, oleme oma tsükli esimesel seitsmel päeval suurepäraseks treeninguks valmis – seda teades püüan selle eeliseks muuta.

Nikki Bartlett on Hoka One One’i sportlane, kes on spetsialiseerunud Ironmani triatlonile

'Naised toimivad sõltuvalt tsüklist erinevalt'

Fitfluencer ja veebitreener, Anna Cousins 40-aastane soovib, et rohkem naisi mõistaks menstruaaltsükli muutusi.

'Kui te küsite mõnelt fitness-instruktorilt, nõustuvad nad sellega, et personaaltreenerid peavad võimalikult palju oma 'A' mängus osalema, kuid ma olen avastanud, et oluline on olla ka tõsi. See eristab mind teistest – ma räägin oma klientidega rasketest päevadest. Seetõttu olen alati leidnud, et menstruatsiooniga seotud hormonaalsed muutused põhjustavad väsimust, emotsionaalseid kõikumisi, puhitusi ja suurenenud lihasvalusid – sellega arvestan nii enda kui ka klientide treeningute planeerimisel.

„Naised toimivad kindlasti erinevalt, olenevalt sellest, kus nad oma tsüklis on – ovulatsiooni ajal võivad nad treeningu läbi lüüa ja tunda end tugevana; luteaalfaasis [ovulatsiooni ja menstruatsiooni alguse vaheline aeg] kahaneb energia ja on tõenäoline, et nad töötavad ainult umbes 60 protsendil oma võimest. Toitumise muutmine menstruatsiooni ajal võib tõesti aidata taastada energiataset – söö vähe ja sageli, tagades palju toitainetest pakatavat toitu. Samuti leian, et aja kasutamine venitamisele keskendumiseks või õrnadele treeningutele, nagu pilates ja jooga, on väga hea viis leevendada nigelavaid probleeme, nagu alaseljavalu, peavalud ja kõhuvalud.

'Paar päeva enne menstruatsiooni hakkab mu energiatase paranema, seega jätan oma raskemad tunnid selleks ajaks alles. Ma pole kogenud midagi, mis oleks mind treeningu ajal peatanud, kuid olen pidanud seansi ajal kliente peatama. Tähelepanu tuleks pöörata alati kvaliteedile, mitte kvantiteedile, ja kui kliendi meel ei ole treeningul, sest tal on krambid või tal pole energiat, on aeg lõpetada. Kehvad vigastused on sageli kehva vormi tagajärg.

Anna parim näpunäide

'Ärge jätke seanssi vahele, sest tunnete end valusalt – tehke midagi saavutatavat, näiteks õrna pilatese või joogat. Mulle meeldib eriti teha lapse poose, et leevendada menstruatsioonikrampe ning selja-, õla- ja kaelapingeid.

'Teil võib olla häid päevi, kui te neid ei oota'

38-aastane sportlane Alice Hector ütleb, et perioodid ei pea sind tagasi hoidma.

Alice Hector tähistab esikoha võitu Ironman 70.3 võistlusel 11. septembril 2016 Saksamaal Binzis. (Foto Alexander Koerner / Getty Images)

'Olen tippspordis osalenud 20 aastat. 20ndates eluaastates ei olnud ma piisavalt teadlik, et oma menstruatsiooni sümptomeid märgata. Võtsin ka rasestumisvastaseid tablette, nii et sellel võivad olla varjatud märgid. Mul oli 20ndate aastate lõpus spordist paus ja kui ma 30ndate alguses selle juurde tagasi tulin, oli mu hormonaalne seisund muutunud. Mul olid regulaarsed menstruatsioonid, mis oli tore, sest normaalne tsükkel võib viidata sellele, et su keha tuleb suure treeningkoormusega toime, aga ma olin tablettideta ja kogesin kohutavat premenstruaalset sündroomi (PMS) – mu tuju oli muutunud ja sümptomid kaovad. kestab terve nädala!

'Olen sellest ajast peale avastanud, et meie, naised, saavutame oma hormonaalse taseme kolmekümnendate aastate keskel ja PMS on sama halb kui kunagi varem. Kõige hullemad päevad minu jaoks on päev enne menstruatsiooni ja selle esimene päev ning stress muudab PMS-i raskemaks. Ajal, mil kogesin suurt ärevust, pidin isegi jooksmise pooleli jätma, sest mul tekkisid kramplikud valud kaelast kuni reieni!

'Olen töötanud üsna palju dietoloogiga ja nüüd on mul nimekiri toiduainetest ja toidulisanditest, mida võtta nädal enne menstruatsiooni. See hõlmab rohkem vedelike joomist, ingveri või kurkumi lisamist toidukordadele, soola vähendamist ja süsivesikute mittepiiramist. On asju, mida ma teen ka teisiti – asendan kaotatud vedelikud ja energia 30 minuti jooksul pärast treeningut (mitte sageli soovitatava kahetunnise akna jooksul), kuna keha on enne menstruatsiooni ja esimeste päevade jooksul väga kataboolne. et asjad lagunevad kiiremini.

'Mul on vahetult pärast menstruatsiooni kahenädalane aken, mil tunnen, et saan kõigega hakkama, ja just siis saab intensiivse treeningu teha. Olen praegu oma kehaga rohkem kooskõlas kui varem, nii et saan aru, kui raske periood mõjutab minu treeningut. Ma arvan, et oluline on mitte midagi välistada, sest tead, et menstruatsioon on tulemas – sul võib alati olla häid päevi, kui sa neid ei oota, ja sul võib olla ka halbu päevi, kui kõik peaks toimima.

Alice'i parim näpunäide

'Tavapärane nõuanne on võtta menstruatsiooni ajal rahulikult, kuid olen avastanud, et kui suudate, võib raske treenimine aidata. See tähendab, et teil on kogemusi, mida saate kasutada, kui võistlus teid teie halvimal päeval tabab – mäletate seanssi, mille tegite ja teate, et see ei pruugi olla mänguga lõppenud ainult seetõttu, et teie menstruatsioon on alanud.

Alice Hector on a Päikesekuivatatud suursaadik.

Menstruatsioonide juhtimine

Rachael Penrose, personaaltreener aadressil F45 annab näpunäiteid menstruatsiooni ajal treenimiseks.

Kuulake oma keha

Enamikul meist napib menstruatsiooni ajal energiat, seega ei pruugi kõrge intensiivsusega kardioseanss olla parim valik. Tehke jõul põhinevat treeningut aeglasemate, kontrollitud liigutustega, mis toetavad teie liigeseid ja mis tahes krampe või alaseljavalu.

Mõelge treeningu eelistele

Teil ei pruugi olla motivatsiooni püsti tõusta, kuid pidage meeles, et sellel kuuajal on treenimisel palju eeliseid. Treening suurendab vereringet, mis aitab vähendada menstruaalvalusid, väsimust ja peavalusid. Füüsiline aktiivsus vabastab ka endorfiine, mis aitavad tõsta tuju.

Joo palju vett

Verekaotus ja kehatemperatuuri tõus suurendavad teie vedelikukaotust. Kuulake oma keha ja püsige hüdreeritud. Kui teil napib energiat, siis kofeiini tarbimise suurendamise asemel tegelege treeninguga.