Kuidas kuuma ilmaga ohutult trenni teha

Steven Virtue, spordisisu ja programmeerimise juht aadressil Täielik fitness Põhjamaade juhtiv keskmise turuga terviseklubi jagab viit näpunäidet hüppelise temperatuuriga ohutuks treenimiseks.

Olenemata sellest, kas kasutate soojemat ilma, et nautida kohalikus pargis jooksmist või rattaga sõitmist, kohtuda sõpradega sporti tegema või minna kohalikku jõusaali, et aidata end eelmise aasta pühade riidekappi sisse suruda, on suvekuudel palju häid põhjusi. aktiivsem. Vaatamata treeninguga kaasnevatele tervisele kasulikele eelistele ei ole kuumaga selle tegemine siiski riskideta.

Oluline on kindlaks teha kuumuse mõju kehale, eriti kui tegemist on treeninguga. Treenimine kõrge temperatuuriga keskkonnas, olgu see siis õues või mugavalt oma kodus, võib kaasa tuua kaks peamist probleemi, mis võivad mõjutada treeningute jõudlust ja ohutust; kehatemperatuur ja dehüdratsioon.

Treenimine Kuumas keskkonnas tõstab meie sisetemperatuuri, mida me teame kui hüpertermiat. Kõrgenenud sisetemperatuur võib pärssida lihaste vastupidavust – lihaste võimet tõhusalt ja korduvalt pika ja püsiva aja jooksul kokku tõmbuda – ning samuti võib see suurendada energia põletamise kiirust.

Soojematel temperatuuridel treenimine suurendab ka dehüdratsiooni ohtu, millel võib olla tohutu mõju meie kehalistele funktsioonidele ja jõudlusele, põhjustades lihaskrampe, segadust ja südame löögisageduse tõusu. See soodustab suurel määral kuumusega seotud haigusi ja on eriti silmatorkav kõrgetel temperatuuridel treenimisel.

Seda silmas pidades on siin viis näpunäidet, mis aitavad teil kuumaga treenimise lõkse vältida ja soojema ilmaga treenides olla ohutu…

1. Tea oma piire

Kas olete alustanud trenniga või alustanud oma treeningute teekonda? Olge kuumaga treenides eriti ettevaatlik. Teil võib olla madalam vastupanuvõime kuumusele, nii et tehke regulaarseid pause ja vähendage treeningu intensiivsust või kasutage ilmateadet, et planeerida välitegevusi jahedamateks perioodideks. Kõrge temperatuur ja niiske keskkond põhjustavad teadaolevalt suurenenud verevoolu naha pinnale ja vere kogunemist jäsemetesse, mis võib põhjustada vererõhu langust ja pearinglust. Teadke oma piire ja mõistke, et isegi innukad fitness-entusiastid näevad vaeva, et kõrgematel temperatuuridel oma parimat tööd teha, seega kuulake oma keha ja tea, millal intensiivsust vähendada või üldse lõpetada.

2. Rüüpa regulaarselt vett

Vedelikukadu võib otseselt mõjutada meie soolestiku võimet pidada sammu veekuluga ning põhjustada meie keha võime langust hapnikku tõhusalt kasutada, mis toob kaasa madalama energiataseme ning vähenenud vastupidavuse ja treeningu kestvuse. Hüdratsioonis püsimine aitab meie kehal higistada, mis viib jahedama sisetemperatuurini. Hüdratsioon peaks kuumuse vastu võitlemisel olema prioriteet, nii et jooge rohkelt kogu päeva ja treeningu ajal, mitte ainult siis, kui tunnete janu.

3. Hankige õige komplekt

Musta treeningkomplekti on kõige parem vältida soojematel temperatuuridel, kuna need tumedamad kangad neelavad soojust, mis võib meie kehale treeningu ajal rohkem koormata. Selle asemel valige midagi, mis on nii heledat värvi kui ka kerge; heledamat värvi jõusaaliriided aitavad soojust aurustuda, hoides sind kauem jahedana.

4. Vältige päeva tipptemperatuure

Kui treenimine või õues treenimine on teile midagi uut, vältige keskpäevast päikest, kuna see kipub olema tipptemperatuur, ja otsige päikese eest kaitsmiseks palju varjulisi kohti. Kui see on ainus kord, kui saate treenida, treenige hästi konditsioneeritud jõusaalis või minge oma kohalikku basseini, et end jahutada. Kui teie treeninguajad on paindlikumad, siis eelistage treenida hommikul või õhtul, kui temperatuur kipub olema jahedam.

5. Kohandage kliimaga

Kui olete kuumaga treenimises uus, kasvage aeglaselt, kuna mõnikord võib kliimaga kohanemiseks kuluda nädal või kaks. Kohanedes saate intensiivsust aja jooksul aeglaselt suurendada või intensiivsust samaks jätta ja lihtsalt kestust pikendada, proovige mitte mõlemat korraga suurendada. Näiteks tehke 30-minutiline tsükkel, kõndige või jookske ühel päeval ja suurendage järgmiste nädalate jooksul 45 minutini. Või valige esimese paari nädala jooksul vähem intensiivne rattasõit ja suurendage intensiivsust künklikumal marsruudil. Madalama intensiivsusega keharaskusega treeningud, nagu jooga ja pilates, võivad liigutuste aeglasema iseloomu tõttu olla ka lahedamad võimalused kõrgematel temperatuuridel treenimiseks.