MetCon: kogu keha jõutreening + kardiotreening

Kas otsite intensiivset kogu keha treeningut? Jenny Pacey jagab oma MetConi treeningplaani, mis paneb teie lihased põlema…

Mis on MetConi treening?

Ükskõik, kas soovite end ülimalt vormis hoida, mõne kilo kaalust alla võtta või lihtsalt oma treeninggraafikut raputada, on MetConil (lühend sõnadest metaboolne konditsioneerimine) palju pakkuda. See treeningvorm, mis pole mõeldud nõrganärvilistele, ühendab jõu- ja kardiotreeningud, et liigutada keha pikema aja jooksul mõõduka kuni kõrge intensiivsusega.

Lõpptulemusena värvatakse keha kolm energiateed – aeroobne, anaeroobne ja glükolüütiline – ning saate intensiivse, kuid äärmiselt tõhusa treeningu, mis suurendab EPOC-d (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine ehk järelpõlemise efekt).

MetCon ühendab jõu- ja kardiotreeningud, et liigutada keha mõõduka kuni kõrge intensiivsusega.

MetCon on koolituse vorm, mida Jenny Pacey vannub. 'Alustan oma treeningnädalat pooletunnise joogaga, millele järgneb MetConi treening, mis on jagatud samasse kordussüsteemi nagu see,' selgitab ta. 'Samuti kohandan samu treeninguid oma klientidele – neile meeldib oma nädalat 'MetConMondayga' käivitada!'

Tõepoolest, Pacey kinnitab, et ainult üks või kaks korda nädalas MetConi treeningu läbimisest piisab, et teie süsteem proovile panna, jõudlusplatoo läbi lüüa ja kogu keha treenitust suurendada. Sisestage Pacey MaxMetCon meetod.

MaxMetCon meetod: kogu keha treening

See 30-minutiline treening on tuletatud tema uuest neljanädalasest programmist Turn It Up, mis on saidil grokker.com. See 30-minutiline treening tõstab kuumust koos jõu-, kardio-, plüomeetriliste ja põhiharjutustega, mida tehakse pöördpüramiidi vormingus.

'See pole algajatele,' hoiatab Pacey. 'Enne kui saate seda ohutult proovida, peate olema välja arendanud oma kehalise vundamendi, mis on selge arusaam põhiliigutustest, nagu kükid, jõutõsted, rivid ja surumised, ning lisaks peab teil olema teatud tasemel treenimine.' Aga kui otsite kõrge intensiivsusega treeningu järgmise taseme versioon, see treening on vaid pilet!

KUIDAS SEDA TEHA: tehke liigutusi järjekorras, puhake, seejärel pöörake vooluringi vastupidises suunas, et korduste vahemikku tagasi tõusta.

Mõõga liitmik hüppab

Suurepärane kardio liigutus.

VASTUSED: 60

• Alustage jalad õlgade laiuselt ja varbad kella 10 ja 2 suunas. Kükitage ja koputage vasaku käega parema pahkluu siseküljele.

• Plahvatage õhku, hoides käed külgedel, ja ühendage (või pigistage) jalad õhu käes.

• Hüppelt laskudes sirutage jalad tagasi algasendisse, kükitage ja vahetage käsi (parem käsi vasaku pahkluu siseküljele).

Alternatiivne külgmine läbilöök

Suurendab südamiku ja jalgade tugevust.

VASTUSED: 50

• Alustage neljakesi nii, et õlad on käte kohal, põlved on matilt tolli kaugusel ja südamik on aktiveeritud.

• Tõstke samaaegselt vasak varbad ja parem käsi, seejärel libistage vasak sääreosa keha alla, keerates läbi puusade, kuni sirutate vasaku jala täielikult välja. Suunake oma vasak varbad ja tõmmake parem käsi parema põse juurde. Hoidke vasak õlg kõrvast eemal.
• Pöörake tagasi neljakäpale ja korrake seda teisel küljel.

Stardi plüomeetriline sissetung

REPS: 40 (20 mõlemal küljel)

• Alusta väljalangemisasendist jalad ettepoole. Pöörake vasakut pahkluu väliselt, kuni kand on otse jalapalli kohal, ja tõmmake vaagna joondamiseks vasak puusa ettepoole. Painutage vasak põlv mati poole ja viige käed eesmise pahkluu juurde.

• Hingake välja ja plahvatage parem jalg, surudes põlve rinna poole, sõites läbi vasaku jala ja painutades paremat jalga.
• Jõu suurendamiseks lükake parem käsi tagasi, seejärel naaske lameda parema jala ja painutatud vasaku põlvega matile. Korrake harjutust teisel poolel, püüdes iga korduse korral löögist välja plahvatada.

Õõnes keha jalgade laperdus

Suurepärane viis tuuma aktiveerimise parandamiseks

VASTUSED: 30

• Lamage matil näoga ülespoole ja aktiveerige kogu oma südamikku, pikendades oma keha jalas.
• Tõmmake ribid alla, vaagnapõhi üles, pigistage puusaluude ümber olevad lihased sisse ja tõmmake naba selgroo poole. Hoidke seda aktiivset põhiasendit, kui tõstate käed pea kohale, ja tõstke parem jalg üles.

• Hingake ja laperdage jalgu, keskendudes ülakeha paigal hoidmisele ja püüdke oma põlvi tõsta, et jalad aktiivseks muuta.

Sõdalane burpee

Suurepärane kardioviimistleja.

REPS: 10

• Kükitage maha ja asetage käed enda ette põrandale. Lööge jalad tahapoole ja hoidke kõrget laua asendit.

• Langetage end, kuni teie rind ja reied on põranda lähedal. Hüppa oma jalad tagasi käte poole.

• Hüppa kohe üles väljalangemisasendisse.

• Seejärel sooritage jalgade vahetamiseks väljahüpe.

• Lõpeta kükihüppega ja korda kogu jada.

Tricep push-up

Töötab rindkere, triitsepsi ja süvalihaseid

REPS: 20

• Alustage madalast plangust, käed õlgade laiuselt, käsivarred põrandal ja küünarnukid õlgadega ühel joonel. Aja sõrmed laiali.

• Aktiveerige oma südamik (nagu tegite Hollow Body asendis), seejärel hingake välja ja suruge käte sirutamiseks matile.
• Hoidke puusad kinni ja vaadake oma sõrmi, et hoida oma keha tugevas sirges. Hingake sisse ja naaske matile, seejärel korrake.

Courtney Blacki koduse treeningu jaoks klõpsake siin!