Lemmik Postitused
Soovitatav
Treening + menstruaaltsükkel: nõuanded ja treeningplaan
Iga teie menstruaaltsükli faasi iseloomustab konkreetne energeetiline nihe, soov ja kalduvus liikumisele. Avastage, kuidas saada kasu sellest, mida teie keha ja hormoonid pakuvad teie tsükli igas faasis…
Kerige P.volve menstruaaltsükli treeningkava allapoole!
Autor: Joanna Ebsworth
Periood võib tekitada igaühes tunde, et tahaks trenni vahele jätta. Võib isegi arvata, et menstruatsiooni ajal treenimine on täielik ajaraiskamine. Strava hiljutine ülemaailmne uuring, mis näitab, et 88 protsenti naistest usub, et nende treeningtulemused on menstruatsiooni ajal kõige halvemad.
Kui lisada sellele uus Adidase uuring, mis väidab, et üks neljast tüdrukust üle maailma loobub noorukieas spordist, tuues peamise põhjusena menstruatsiooni ajal lekkehirmu, ja tõenäosus, et menstruatsiooni ajal ei hakka treenima, hakkab suurenema.
Kuid kuigi oma teki all mõnus olemine võib tunduda higise treeningu asemel eelistatavam, võib õige treeningu valikul puududa kasulik viis menstruatsiooni sümptomite leevendamiseks ja treeningtulemuste optimeerimiseks.
Tõepoolest, õppides töötama oma kehaga, mitte selle vastu, kohandades oma treeninguid oma menstruaaltsükliga – seda tehnikat nimetatakse faasipõhiseks treeninguks – võib anda teile võimaluse täita oma täielikku potentsiaali, olenemata kuu kellaajast.
Ja õige perioodi eest kaitsva komplektiga, mis aitab teil end mugavalt ja kindlalt tunda, ei taha te enam kunagi ühtegi treeningut vahele jätta...
Kuidas keha muutub kogu menstruaaltsükli jooksul?
Kui te ei tea oma tsüklit ja kasutate fitnessile siiski ühtset lähenemist, siis ärge tundke end halvasti. Enamik sooritus-, treening- ja toitumisjuhiseid põhinevad suures osas meestega tehtud uuringutel. Tegelikult oli vaid neli protsenti 2014. aasta sporditeaduste õpingutest läbi viidud naistele. Just see naissoost spetsiifiliste uuringute tõsine puudumine on põhjustanud selle, et paljud meist on vähem kui kehaoskusega.Õnneks on see vananenud lähenemisviis muutumas, kuna uued uuringud näitavad, et hormonaalsed kõikumised kogu menstruaaltsükli jooksul võivad avaldada mitmesuguseid mõjusid kõigele alates teie energiatasemest, südame löögisagedusest ja kehatemperatuurist kuni hüdratsiooni, taastumise ja vigastuste vastuvõtlikkuseni.
Kuidas hormoonid meie keha mõjutavad?
'Hormoonid kontrollivad seda, kuidas me tegutseme, liigume ja tunneme ning muutume iga päev kogu tsükli vältel. Seetõttu peame olema valmis kohandama oma treeninguid, et tunda end parimal võimalikul viisil,“ ütleb Maria Eleftheriou, ettevõtte juht. Barre at Psycle . 'Kui keha on füüsiliselt või psühholoogiliselt stressis, lõpetab see hormoonide reguleerimise, suunates selle kortisoolitaset tõstes võitle-või-põgene-režiimile ja seejärel alandab meie kortisoolitaset.Kui hormoonid on tasakaalustamata, võib vale treeningvorm mõnikord tekitada rohkem stressi neerupealistele ja ainevahetusele. Näiteks võib Barre aidata hallata ärevust, tõsta tuju ja takistada liigset kortisooli vabanemist, mis aitab toiduisu vastu.
Mis puutub menstruaaltsükli erinevateks faasideks sobivate treeningtüüpide valimisse, siis Alana Murrin, Ride'i juht Psüühika , tunnistab, et oli kuni viimase ajani teadmatuses: 'Olen kolmekümnendates ja alles hakkan õppima oma menstruatsiooni ja selle mõju kohta minu kehale.
'See on peaaegu 25 aastat, mil ma ei saanud tegelikult aru, kuidas peaksin oma treeningutele lähenema. Kuid on oluline ka tunnistada, et on naisi, kellel on väga äärmuslikud sümptomid, 'lisab ta.
'Kui teie treening tekitab valu või ebamugavustunnet, siis ma tõesti ei usu, et see on 'läbijõudmine'. Siiski arvan, et me kõik peame oma tsüklite ja treeningute omandiõigust nõudma viisil, mis austab meie keha.
Milline harjutus on iga tsükli faasi jaoks parim?
Oma hormoonide võimsuse häkkimiseks peate hakkama oma tsüklit jälgima. Saadaval on hulk tasuta perioodi jälgimise rakendusi, mis aitavad teil oma tsüklit mõista ja ennustada, sealhulgas Flo , Vihje ja FitrWoman .
FitrWoman pakub personaalset koolitust ja toitumissoovitusi, mis on kohandatud teie muutuvatele hormoonidele. USA naiste jalgpallikoondis kasutas seda, et planeerida treeninguid mängijate perioodidele enne 2019. aasta maailmameistrivõistlusi (mille nad võitsid).
Järgmiseks peate süvendama oma teadmisi tsükli faaside kohta, et saaksite oma treeninguid vastavalt kohandada. Teie tsüklis on neli faasi, mis kestavad keskmiselt umbes 28 päeva:
Menstruatsiooni ajal proovige madala intensiivsusega treeninguid, nagu jooga, pilates ja Barre.
Menstruatsioon (1.-5. päev)
'Menstruatsioonifaasis eemaldab teie emakas kogu kuu jooksul kogunenud limaskesta. Teie progesterooni ja östrogeeni tase on madalaim. See koos verekaotusega võib põhjustada energiapuuduse tunnet,“ ütleb dr Ghazala Aziz-Scott. Marion Glucki kliinik .
Seetõttu soovitab ta proovida taastavaid, madala intensiivsusega treeninguid, nagu jooga, pilates ja Barre. Need pakuvad õrna, kuid tõhusat liikumisvormi, mis soodustab hea enesetunde endorfiinide vabanemist, mis aitab vähendada valu ja põletikku.
Kasutage maksimaalselt ära folliikulite faasi energialaeng, tehes kõrge intensiivsusega treeninguid.
Follikulaarfaas (6.–14. päev)
Follikulaarses faasis tõuseb östrogeeni – loodusliku põletikuvastase toime – tase, seega paraneb valutaluvus ja vigastustele reageerimine.
Lisaks põhjustab kõrgem testosterooni tase lihaste ja jõu suurenemist ning kõrgemat energiataset. See on ideaalne aeg raskuste löömiseks või suure intensiivsusega treeningu tegemiseks, ”lisab dr Aziz-Scott.
Teie vigastusoht on ovulatsiooni ajal suurem, seega tehke kindlasti korralikult soojendust.
Ovulatsioon (15.–23. päev)
See kõik muutub uuesti ovulatsiooni alguses. 'Te kogete östrogeeni maksimumi, ' selgitab dr Aziz-Scott.
'See võib mõnikord põhjustada sidemete lõtvust, mis tähendab, et vigastuste oht võib olla suurem, seega on oluline enne treeningut teha põhjalik soojendus.'
Lülituge luteaalfaasis mõõduka intensiivsusega treeningutele – seadke esikohale puhkus ja taastumine.
Luteaalfaas (24.–28. päev)
Lõpuks, luteaalfaasis tõuseb teie kehatemperatuur, nii et võite kiiremini väsida, mis tähendab, et lühemad ja vähem intensiivsed treeningud on parimad.
'Progesteroon saavutab ka maksimumi, põhjustades valkude ja lihaste lagunemist. Seega on õige aeg minna üle mõõduka intensiivsusega treeningule. Samuti peaksite esmatähtsaks pidama taastumist ja sööma rohkem valku, et keha saaks taastuda,“ järeldab dr Aziz-Scott.
Proovige treeningteenust, mis hõlmab teie menstruaaltsüklit
Kui leiate, et see kõik on pisut ülekaalukas, on lihtsam alternatiiv. Mitmed treeningplatvormid on nüüd juhtpositsioonil isikupärastatud treeningprogrammidega, mis töötavad teie tsükli ja sümptomitega.
P.volve Phase & Function programm
Esiteks on liikumisspetsialistide uus kliiniliselt toetatud Phase & Function programm, P.volve (19,99 dollarit kuus), mis ühendab liikumise, meele ja söögid.
Eesmärk on aidata teil kuulata oma keha ja rahuldada seda treeningu, toitumise ja puhkusega, mida see igatseb, selle asemel, et 'minge kõvasti või mine koju' mentaliteediga, mis võib teie eesmärkide poole pürgida. Kerige allapoole, et näha P.volve Phase & Function programmi eksklusiivset treeningut!
Jennis Cyclemapping programm
Teine teenus on saadaval kujul Jennis Cyclemapping programm olümpiasportlaselt Jessica Ennis-Hillilt. See teenus on loodud selleks, et parandada hormoonide tasakaalu, tõsta energiataset, vähendada PMT-d ja pakkuda tõhusamat kehalist kasvu (14,99 naela kuus).
'Olen terve elu spordiga tegelenud, kuid alles oma karjääri lõpus hakati seda teadust, kuidas treeninguid menstruaaltsükliga sobitada. Isegi siis tundus see tabu,” ütleb Ennis-Hill.
'Ma olen väga kirglik selle teadmise kõigile kättesaadavaks tegemisele, et naised saaksid treenida vastavalt oma unikaalsele menstruaaltsüklile, teha seda, mis on nende kehale õige, ja tunda end tänu sellele suurepäraselt.'
Kui sportlased saavad sellega hakkama, saate ka teie
Viimane sõna menstruatsiooni ajal treenimise kohta kuulub GB kaugushüppajale Jazmin Sawyersile, kes osales Adidase uus TechFit Period Proof kollektsioon (alates 35 naela): 'Kui meie kui sportlased suudame seda teha, saate ka teie. Menstruatsioonist hoolimata saate spordis hästi hakkama. See ei määra teid, kuid peate õppima seda võimalikult hästi kohandama ja haldama.
'Pidage meeles, et naised, keda näete sportimas, olgu siis amatööridena või professionaalsemal tasemel, on tõenäoliselt tegelenud millegi sarnasega ja seisnud silmitsi teatud väljakutsetega, mis tulenevad sportlastest ja menstruatsiooniga inimestelt.
'Kuid neil on õnnestunud leida viis, kuidas seda teha, mõistes, mida nende keha vajab, ja toetudes teistele toetuse saamiseks.'
Olge oma treeningu perioodikindel
Kas tunnete treeningu ajal ebamugavaid sümptomeid ja muretsete lekke pärast? Võite astuda positiivseid samme, sealhulgas riietuda mugavuse ja turvalisuse tagamiseks.
'Otsige kangaid, mis on nahale pehmed, kuid samas vastupidavad,' ütleb Katie Higginbotham, personaaltreener ja TrainFitnessi juhendaja . „Kui tunnete valu, vältige kõhu ümber kitsaid ja piiravaid riideid. Valige kõrge vöökohaga püksid, mis püsivad paigal, või valige sisseehitatud kaitsega stiil.
Kõige tähtsam on, lisab ta, et valige omaaegsed tooted, millega olete rahul: 'Kui te pole harjunud tampoone kandma, pole praegu õige aeg neid proovida. Need võivad olla valulikud ja ebamugavad, kui neid valesti sisestada. Ja ärge unustage, et saate tooteid kombineerida, et vältida lekkeid. See on lihtsalt teie jaoks kõige sobivama leidmise juhtum.
Parimad tooted ja komplekt treeningute tsüklite sünkroonimiseks
luumen (299 naela; luumen.mina )
Käeshoitav seade ja rakendus jälgib teie ainevahetust ühe hingetõmbe CO2 kontsentratsiooni põhjal. See aitab teil mõista, kas põletate rasvu või süsivesikuid.
Selle murranguline tsükli jälgimise funktsioon võimaldab teil kohandada oma toitumist tsükli erinevatele etappidele. See võimaldab teil teha õigeid toitumisalaseid otsuseid, et taastada raua taset, ohjeldada väsimust, reguleerida veresuhkrut, parandada und ja hoida energiataset kõrgel.
Garmin Venu 2S nutikell (349,99 naela; garmin.com )
Sellel GPS-i jälgival kellal on menstruaaltsükli jälgimise funktsioon Garmin Connect rakenduse kaudu. Tänu sellele funktsioonile saate logida füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid ning saada ka treening- ja toitumisnõu!
Dame korduvkasutatavate perioodide padi (10,99 £; wearedame.co )
Sellel padjal on bambuskiud, mis juhivad niiskuse nahalt eemale, samas kui õhuke vedelikukindel membraan tagab täiendava kaitse lekete eest. Uuenduslik lõhnavaba, õhu- ja veekindel Dame Dry Bag (9,99 naela) võimaldab teil liikvel olles padjandeid vahetada.
Thinx Apparel (alates 48,35 naela; shethinx.com )
Thinxil on hämmastav valik stiilseid aktiivrõivaid koos sisseehitatud perioodilise kaitsega, sealhulgas säärised, lühikesed püksid ja trikoo. Rõivaste imavustase on kaks kuni viis tavalist tampooni.
Taaskasutatud ühes tükis Modibodi ujumisriided (65,50 naela; modibodi.co.uk )
Sellel ujumistrikoodel on kiiresti imenduv vooder, mis sobib suurepäraselt määrimiseks ja kergemateks päevadeks. Teise võimalusena saate seda kasutada lisakaitsena rasketel päevadel.
Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (£22.99; wuka.co.uk )
Saadaval suurustes 2XS kuni 4XL, need VPL-vabad täielikult katvad püksikud mahutavad kuni nelja tampooni ekvivalenti.
Elara (tasuta; elara.hooldus )
Naiste terviserakendus Elara pakub naistele isikupärastatud treeningu-, toitumis-, une- ja vaimse tervise soovitusi. Samuti on teie hormoonidele ja menstruaaltsükli erinevatele faasidele kohandatud näpunäiteid. See võimaldab teil kasutada oma füsioloogia ainulaadset jõudu.
Intimina Lily Cup One (19,99 naela; intimina.com )
Tänu turvalisele aasale, mis hõlbustab eemaldamist, sobib see suurepäraselt esmakasutajatele. Sellel on ka kompaktne kokkupandav disain, mis sobib eraldi korpusesse.
P.volve menstruaaltsükli treeningkava
Kas otsite rohkem inspiratsiooni? Proovige seda menstruaaltsükli treeningkava P.volve uuest kliiniliselt toetatud Phase & Function programmist.
Menstruaaltsükli treeningkava: menstruatsioon
Alustage matil põlvitamist, parem jalg istutatud ja väliselt pööratud.
Sirutage vastassuunalist puusa sirutades oma jala poole. Seejärel vajutage esijalast eemale, kui jõuate vastassuunas. Korda 6 korda paremal ja 6 korda vasakul.
Miks see harjutus on teie menstruaaltsükli selles punktis hea: Puusade avamine ja õrn kõhupiirkonna aktiveerimine soodustavad vereringet menstruatsioonifaasis, et soodustada vabanemist ja detoksifitseerimist kogu verejooksu ajal. Liikumine suurendab ka endorfiine, mis võivad leevendada selliseid sümptomeid nagu ärrituvus ja meeleolu kõikumine.
Menstruaaltsükli treeningkava: follikulaarfaas
Kasutades kerget pahkluu rihma või oma keha vastupanu, seiske üks jalg välja sirutatud ja painutatud, hõljudes põranda kohal.
Tõmmake põlve õrnalt üles, et painutada ja sirutada, keskendudes samal ajal nelipealihase tõmbamisele põlvest puusa poole. Korrake 8 kordust mõlemal küljel, aeglaselt ja kontrollitult.
Miks peaksite seda liigutust oma tsükli praegusel hetkel proovima: Follikulaarse faasi lõpus on uuringud näidanud, et naised on põlvevigastuste suhtes vastuvõtlikumad. Selles faasis on ülimalt oluline keskenduda põlvede joondamisele ja lihaste aktiveerimisele liigese ümber.
Menstruaaltsükli treeningkava: ovulatsioon
Alustage jooksja kätega astmelises asendis seismist.
Laadige tuharaliha ja plahvatake, et püsti jalg põrandalt maha hüpata. Keskenduge maandumisele, veeredes läbi jala varba, palli, kanna ja aktiveerides seda tehes tuharalihaseid. Korrake umbes 30 sekundit suure intensiivsusega mõlemal küljel.
Miks see harjutus on teie menstruaaltsükli selles faasis hea : Ovulatsioonifaasi iseloomustab energeetiline tõus ning valmisolek tõusta ja raskelt minna. Jätke endale ruumi ülejäänud tsükli jooksul kaugemale jõudmiseks, kui teil on. Proovige intervalltreeninguid ja raskemaid, kiiremaid ja higisemaid treeninguid.
Menstruaaltsükli treeningkava: luteaalfaas
Kasutades a P.band , vastupanuriba kätes või keha vastupanu, alustage lamedate ja eraldatud jalgadega.
Pigistage rihma ja aerutage välimist kätt, kui lasete puusadel lahti pöörata. Korda mõlemal küljel, igaüks 8 kordust.
Miks peaksite seda harjutust selles etapis proovima: Luteaalfaasi iseloomustab energia ja PMS-i langus, kuid mitte kaua. Aeglaste ja kontrollitud liigutuste kasutamine puusade avamiseks ja suurte lihasrühmade aktiveerimiseks aitab tõsta neid hea enesetunde hormoone ja valmistada keha ette teie verejooksuks. Laske endal pöörduda sissepoole ja hoidke selles faasis kõik treeningud 30 minutit!