Vigastusohu vältimiseks sööge

Mõistlik treeningplaan, mis võimaldab puhata ja mis ei koorma lihasrühmi üle, on vigastuste riski minimeerimisel võtmetähtsusega, kuid olulist rolli mängib ka teie toitumine. Niisiis, mida peaksite sööma, et pingist eemale jääda? Siin on kaheksa toiduga seotud viisi vigastuste vältimiseks.

Tarbi piisavalt kaloreid

Kui treenite kehakaalu langetamiseks, võite piirata oma kalorite tarbimist, kuid sellega liialdamine võib põhjustada probleeme. Peate oma keha korralikult toitma, et saaksite pärast treeningut piisavalt taastuda.

Vigastuste vältimise reegel number üks on piisava kalorikoguse söömine, et oma treeningvajadusi rahuldada. 'Selle asemel, et püüda saada ülimalt kõhnaks, püüdke saavutada tervislik kaal ja keha koostis, mis võimaldab teil hästi esineda ilma oma tervist kahjustamata,' on registreeritud toitumisnõustaja ja ajakirja The Complete Guide to Sports Nutrition autor Anita Bean. ja Jooksja kokaraamat. Kuigi trenn võib olla oluline vahend mõne kilo kaotamisel, siis Bean ütleb, et üle 300 kalori päevase defitsiidi tekitamine ohustab sportlaste alatoitumist, väsimust ja lihaste kadu.

Ärge koonerdage rasvaga

2008. aastal ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud uuringus ennustas madala rasvasisaldusega naisjooksjate tulevasi vigastusi kõige tugevamalt, kui nad läbivad keskmiselt 20 miili nädalas. Madalaima vigastusriskiga naised said ligikaudu 30 protsenti oma päevasest kalorist rasvast – kooskõlas praeguste soovitustega. 'Eesmärk on süüa iga päev pähkleid, seemneid, avokaadot, oliivi- või taimeõli ja 1-2 korda nädalas rasvast kala,' soovitab registreeritud dieediarst ja pilatese juhendaja Priya Tew. Tervislikud rasvad, eriti oomega-3, vähendavad põletikku; toidus leiduv rasv aitab ka rasvlahustuvaid vitamiine omastada.

Võtke D-vitamiini

Ajakirjas Journal of Science and Medicine in Sport avaldatud 2013. aasta uuring teatas, et balletitantsijad said talvel rohkem vigastusi, kui nende D-vitamiini tase oli madal. 'Luu- ja lihasvigastuste vältimiseks järgige Ühendkuningriigi valitsuse soovitusi võtta 10 mikrogrammi igapäevast toidulisandit, eriti talvel,' ütleb Tew. 'Proovige süüa ka mõnda head toiduallikat, näiteks lõhet või mune.'

Jätkake kaltsiumi

Tew ütleb, et piisava kaltsiumi tarbimise tagamine aitab vältida madalat energiatihedust, mis võib põhjustada luuvigastusi ja lahasid. Päevase soovitatava 800 milligrammi saad kergemini kätte, kui sööd paar portsjonit piima- või kaltsiumiga rikastatud taimset ekvivalenti. Teiste heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad mandlid, lehtkapsas, spinat ja kress ning konserveeritud sardiinid.

Söö rohkem taimseid toite

Anekdootlikult tundub, et taimne söömine, sealhulgas mitmesugused taimsed valgud, aitab mõnel sportlasel taastuda, energiat ja vigastuste arvu vähendada. 'Siin on tõenäoliselt kasulikud koostisained polüfenoolid ja antioksüdandid – taimsed kemikaalid, mis võivad aidata vähendada pikaajalise treeninguga seotud oksüdatiivset stressi ning moduleerida immuunfunktsiooni ja põletikku,' ütleb Anita Bean. Taimsed kiudained toovad sarnaseid eeliseid, luues terve soolestiku mikrobioomi. Pole vaja hakata veganiks, kui te seda ei soovi, kuid rohkemate taimsete toitude lisamine on kindlasti hea samm.

Kaaluge kirsimahla

Polüfenoolirikas Montmorency hapukirsikontsentraat (nt Cherry Active, 946 ml 24,99 naela, dolphin fitness.co.uk) võib olla proovimist väärt, kui treenite intensiivselt ja kannatate treeningjärgse valulikkuse all, ütleb Bean. Northumbria ülikooli teadlaste 2014. aasta uuringus leiti, et jalgratturitel, kes tarbisid iga päev 2 x 30 ml kontsentreeritud Montmorency kirsimahla, oli pärast intensiivset jalgrattasõitu vähem lihaskahjustusi ja põletikke.