Toidud, mis muudavad teid õnnelikumaks

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on tunda end õnnelikumana, parandada vaimset keskendumist või leevendada stressi ja tunda end rahulikumana, on toiduaineid, mis võivad kõik need kastid märgistada. Sa oled tõesti see, mida sööd! Sõnad: Christine Bailey.

Pandeemia põhjustatud segadus on mõjutanud kõiki erineval viisil. Pidevast stressist tingitud ebakindlus, hirm, ärevus võivad meie kehale, tervisele ja meeleolule mõju avaldada. Uuringud näitavad, et depressiooni ja ärevuse esinemissagedus on pandeemia ajal järk-järgult tõusnud. Peaaegu iga viies täiskasvanu koges koroonaviiruse (COVID-19) ajal tõenäoliselt mingit depressiooni – see on kahekordistunud võrreldes pandeemiaeelse ajaga.

Hea uudis on see, et meie toitumine ja elustiil võivad oluliselt mõjutada meie meeleolu, motivatsiooni ja vastupidavust. Uuringud näitavad, kuidas madal meeleolu, ärevus ja depressioon on seotud mitmete teguritega, sealhulgas põletiku, veresuhkru tasakaalustamatuse, oksüdatiivse stressi, halva metüülimise, soolestiku ja hormoonide tasakaalustamatusega. Need kõik võivad mõjutada neurotransmitterite (nagu GABA, dopamiin ja serotoniin) tasakaalu, mis mõjutavad seda, kuidas me mõtleme ja tunneme.

Peamised toitained

Õiget toitu süües varustate oma keha peamiste toitainetega, mis on vajalikud nende ajukemikaalide tootmiseks, et anda teile loomulik tõus. Eriti olulised on aminohapped valgurikkast toidust. Kui teie dieedis pole piisavalt valku, võib teie meeleolu kannatada. Näiteks dopamiin, mis tekitab naudingut ja hoiab meid motiveerituna, on valmistatud aminohapetest türosiinist ja fenüülalaniinist. Serotoniin vajab aminohapet trüptofaani ja GABA-d saab valmistada glutamiinist.

Neurotransmitterite tootmine sõltub ka teatud vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas magneesiumi, vase, tsingi, B-vitamiinide ja folaadi piisavast tasemest. Tervisliku meeleolu toetamiseks on ka teisi olulisi toitaineid. Näiteks D-vitamiini, fosfolipiidide (rasvade rühm) ja oomega-3 rasvade ebapiisav tase võib samuti mõjutada seda, kuidas me mõtleme ja tunneme.

Samamoodi võivad teatud toiduvalikud meeleolule negatiivselt mõjuda. Oleme kõik kogenud kõrget suhkrusisaldust, millele järgneb pärast küpsisepurki tungimist energiakrahh. Kõrged ja madalad suhkrusisaldused on vaid ühesuunaline toit, mis võib meie meeleolu mõjutada. Toidukordade vahelejätmine või ebapiisav söömine võib samuti põhjustada veresuhkru taseme langust, mis võib meid nälja ja ärrituvusena tunda.

Ükskõik, kas soovite stressi vähendada, energiat või meeleolu tõsta, on siin mõned toidud, mida peaksite sööma.

Eemaldage stress ja rahu

Ärevus, närvilisus ja hirm on sageli seotud neurotransmitteri GABA madalama taseme ja stressihormoonide nagu kortisooli liigse tasemega. Proovi järgmisi toite…

Tume šokolaad - Šokolaadis on üle 300 looduslikult esineva kemikaali ja mõned neist, näiteks fenüületüülamiin, võivad meie tuju tõsta. Tume šokolaad ja kakaopulber on rikkad magneesiumi poolest, mis aitab meie närvisüsteemi lõdvestada ja meelt rahustada. Stress röövib organismist magneesiumi, kuid kehal peab olema magneesiumi, et stressile tõhusalt reageerida. Vaheta paar ruutu tumedat šokolaadi, tee ise šokolaadist energiapallid või lisa valgukokteilile kakaopulbrit.

Kummel - Kummel sisaldab looduslikku ühendit nimega apigeniin, mis on uuringutes leitud ärevust vähendavat. Ideaalne soojendavaks õhtujoogiks, mis aitab lõõgastuda. Teiste rahustavate taimeteede hulka kuuluvad palderjan, meliss ja kannatuslill.

Jogurt - Kääritatud toidud nagu jogurt, keefir ja hapukapsas sisaldavad mitmeid kasulikke soolestikku armastavaid baktereid. Meie soolestiku bakterite mõju vaimsele tervisele pälvib uuringutes rohkem tähelepanu, kuna uuringud näitavad, et need võivad aidata parandada vastupidavust ja vähendada ärevust. Proovige magusaks maiustuseks kaussi kreeka jogurtit marjadega.

Oad - Võioad, oad, haricot ja teised sisaldavad toitainet inositooli, mis on näidanud, et see vähendab muret ja ärevust ning parandab meeleolu. Oad sisaldavad ka valku ja kiudaineid, muutes need ideaalseks veresuhkru taseme stabiliseerimiseks ja energiataseme kõrge hoidmiseks. Proovige neid visata salatitesse või lisada soojendavale supile või hautisele.

Energia tõstmine

Kas teil on raske päev läbi elada? Siin on mõned tervislikud energia tõstjad…

Marjad - Marjad on täis antioksüdante, sealhulgas antotsüanidiine, mis teadaolevalt parandavad aju funktsiooni. Marjad on ka loomulikult magusad, kuid samas madala suhkrusisaldusega ja täis kiudaineid, mis aitavad tasakaalustada veresuhkrut ja hoida energiataset kõrgel. Maitsev tervisliku vahepalana või lisatuna treeningjärgsele shake’ile.

Banaan - Banaanid on populaarne valik energia suurendamiseks, eriti treeningute ajal. Need sisaldavad ka aminohapet trüptofaani ja mitmesuguseid toitaineid, nagu B6, mis aitavad muuta trüptofaani meeleolu tõstvaks serotoniiniks.

Kookosvesi - Dehüdratsioon võib sageli põhjustada energiataseme langust. Kookosvesi on suurepärane niisutav valik, pakkudes elektrolüüte, nagu kaaliumi ja magneesiumi ning mõningaid süsivesikuid, mis annavad teile loomuliku tõuke. Kasutage smuutides või maitsev üksi, et saaksin kiiresti järele tulla.

Kaer - Aeglaselt vabanevate süsivesikute, proteiinide ja võtmeenergia ning meeleolu tõstvate toitainete (nt B-vitamiinid, raud, mangaan, magneesium) kombinatsioon tähendab, et kaer on ideaalne valik energiataseme tõstmiseks. Kausitäis soojendavat putru või omatehtud valgubatoonid on lihtsad viisid, kuidas lisada rohkem kaera.

Fookus ja motivatsioon

Häirivad tegurid on kõikjal meie ümber, eriti kui töötate kodus – siin on mõned valikud keskendumisvõime parandamiseks

Roheline tee - Roheline tee sisaldab kofeiini ja aminohappe L-teaniini kombinatsiooni, mis aitab suurendada teatud neurotransmitterite sisaldust ajus, nagu GABA, mis aitab parandada keskendumist ja keskendumisvõimet. Ideaalne jook, kui on vaja tähtaeg täita.

Munad - Munades, eriti munakollastes, sisalduv valk võib märkimisväärselt tõsta trüptofaani ja türosiini – serotoniini ja dopamiini ehitusplokkide – taset. Dopamiin on aju peamine kemikaal, mis aitab parandada motivatsiooni, tootlikkust ja keskendumist. Munad pakuvad ka toitainet koliini, mis toetab üldist ajufunktsiooni ja mälu. Olenemata sellest, kas teile meeldivad need segatuna, pošeeritult või omletiks valmistatud kujul, on need ülimalt tervislikud kiirtoidud.

Avokaado - Avokaadod, mis on tuntud oma südamele kasulike rasvade poolest, sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, mis teadaolevalt alandavad põletikku (põletik võib häirida meeleolu tõstvate neurotransmitterite taset). Avokaadod pakuvad ka palju türosiini, aminohapet, mis aitab organismil toota dopamiini. Lisage need salatitele, guacamolele või määrige röstsaiale.

Mandlid – Mandlid ja muud pähklid sisaldavad palju türosiini, mis tõstab dopamiini taset. Need sisaldavad ka ohtralt B-vitamiine ja magneesiumi, mis on vajalikud ajukemikaalide tootmiseks. Ideaalne tervislikuks vahepalaks.