Lemmik Postitused
Soovitatav
Kuidas pärast puhkust fitnessi juurde naasta: nõuanded + treening
Kas olete oma tavapärasest treeningrutiinist mõne aja maha võtnud? Siit saate teada, kuidas pärast suvepausi ohutult fitnessi juurde naasta – ja sellest kinni pidada…
Loodetavasti on teil olnud tore ja lõõgastav puhkus. Või äkki naudite ikka veel puhkust! Miski ei ületa seisakuid pere või sõpradega vaimse tõuke saamiseks.
Siiski on õiglane öelda, et enamikul meist on raske säilitada sisukat treeningrežiimi, kui oleme tavapärastest treeningpaikadest eemal ja tavapärasest rutiinist eemal. Pole probleemi – tõenäoliselt naudib nii keha kui ka meel natuke puhkust.
Kui aga naasta reaalsusesse, võite vajada veidi abi, et keha ja meel uuesti töökorda saada, nii et oleme koostanud kava, mis sisaldab ekspertide nõuandeid, mis aitavad teil fitnessi juurde naasta.
Meie parimate näpunäidete abil saate turvaliselt ja tõhusalt treeningu juurde tagasi pöörduda.
Parimad näpunäited, kuidas ohutult ja tõhusalt fitnessi juurde naasta…
1. Kujutage ette uut sina
Esiteks mõelge, mida soovite saavutada, millal soovite seda saavutada ja kuidas see teid selle saavutamisel tunneb.
'Visualiseerimine on teie eesmärkide saavutamise võti,' ütleb ettevõtte heaoluplatvormi PT Lewis Paris. Jõusaali pass . „Mõelge oma eesmärkidele elavalt ja seejärel jätkake sellega. See aitab veenduda, et olete realistlik.
2. Mõtle ka lühiajaliselt
Järgmiseks seadke endale lühiajalised eesmärgid, mis aitavad teil peamise eesmärgi saavutamiseks õigel teel hoida. 'Seadke endale nelja nädala minieesmärgid,' ütleb Dan Lambert, PT ja fitness-ekspert Maximuscle , terviselisandite kaubamärk.
„Mõelge välja, mida peate nende eesmärkide saavutamiseks tegema, ja seejärel olge järjekindel. Treeningu hoo ja pikaealisuse suurendamiseks peate teenima teel vähe võite.
3. Fitnessi juurde naastes järgige rutiini
Teie treeningrežiim peab saama teie elu osaks, nii et blokeerige näiteks kolm tundi nädalas treenimiseks. 'Pange paika ajad, mis on pühendatud teile ja teie eesmärkidele,' ütleb Rob Barraclough TREENI FITNESS , mis koolitab fitness-spetsialiste.
„Mu ema käis alati esmaspäeviti ja kolmapäeviti Keep Fit’is ning jättis harva seansi vahele. Astuge rutiini ja hoidke kogu pere enda seljataha.
4. Planeeri oma treeningud
Struktureerige oma seanss, et sellest maksimumi võtta. 'Me kipume tegema rohkem seda, mida peame lihtsaks, nii et treeningu planeerimine peaks tähendama, et te ei jätaks raskeid harjutusi tegemata,' ütleb fitness. heaolu- ja toitumisekspert Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT ja asutaja Kauni keha meetod , vannub, et tal on treener. 'Kuigi ma olen ekspert, on mul ikkagi võrgutreener!' ütleb ta. 'See säästab minu aega, kuna ma ei pea mõtlema, millist treeningut ma tegema hakkan, ja see annab mulle selge suuna ja edenemise minu treeningus.'
Soojendage enne treeningut ja jahutage pärast seda, et vältida vigastusi.
5. Soojendage, jahutage
Keha ettevalmistamine treeninguks on vigastusohu vähendamiseks kohustuslik. 'Ma teen kogu keha dünaamilist venitusrutiini koos konkreetsete venituste ja harjutustega kõige jaoks, mida kavatsen teha,' ütleb Lambert.
Otsige veebist või küsige juhendajalt teile sobivaid soojendusliigutusi. Samamoodi aeglustage seansi lõpus järk-järgult kiirust, kuni teie pulss normaliseerub, seejärel tehke mõned staatilised venitused.
6. Võtke aega, kui naasete fitnessi juurde
Ärge lihtsalt jätkake sealt, kus pooleli jäite. 'Esimese ühe kuni kolme nädala jooksul alustage RPE-st (tajutud pingutuse määrast) 5-7 10-st,' ütleb Puhas jõusaal PT Jack Young.
Long nõustub: 'Töötage umbes 70 protsendil tasemel, millega olete harjunud, ja suurendage seda iga nädal. Peate vältima tõsist DOMS-i (hilinenud lihasvalu), mis võib vajaduse korral uuesti treenimise peatada, mõjutades teie motivatsiooni.
7. Jälgi oma edusamme
Motivatsiooni tõstmiseks jälgige, kuidas teil läheb. 'Pidage meeles, et tulemused, mida näete esimesena, ei pruugi olla numbrid kaalul või 5K kiirus, vaid tunnete end energilisemalt, positiivsemalt ja magate paremini,' ütleb PT Samantha Robbins Jõusaali pass .
Lambert nõustub: 'Ma ei poolda kaalude liiga sageli kasutamist. Edusamme saab mõõta jõu suurenemise, fitness-testide, keharasva mõõtmise, piltide... Vaadake neid regulaarselt, et olla kindel, et liigute õiges suunas.
8. Ära anna alla!
Väljalangemine on liiga lihtne, kuid hoidke seda lõppeesmärki silme ees, tuletage endale meelde, miks te treenite, ja premeerige ennast selle käigus.
PT Ruth Stone, kes töötab spordipoega sweatband.com , ütleb, et lõpetate kõige tõenäolisemalt esimese kolme nädala jooksul, nii et minge sellest mööda ja see peaks muutuma lihtsamaks. 'Pidage meeles, et uue harjumuse kujundamiseks kulub kolm kuud,' lisab ta. Paris nõustub: 'Pidage meeles, see on maraton, mitte sprint!'
Ebapiisav puhkus võib põhjustada läbipõlemist. Teie keha vajab taastumiseks ja tugevamaks kasvamiseks aega.
Lõksud, mida fitnessi juurde naasmisel vältida
Ebapiisav puhkus
Teie keha vajab taastumiseks ja tugevamaks kasvamiseks aega. 'Ärge proovige endale nii palju treeninguid sisse toppida kui võimalik,' ütleb Barraclough. 'See võib viia läbipõlemiseni, seega proovige neljapäevast taastumist nädalas.'
Ei ole vastutav
Sõbraga koos treenimine või grupiga liitumine aitab teil õigel teel püsida. 'Logime keskusesse sisse neli korda nädalas, et koos treenida, seejärel postitame oma higiseid selfisid, pakkudes üksteisele tuge,' ütleb Jemma Thomas, PT ja ettevõtte asutaja. Jemma tervisekeskus .
Püüab liiga kiiresti kaalust alla võtta
'Soovitage päevane kaloridefitsiit 250–400 kalorit ja kui teile meeldib nädalavahetusel pisut lahti lasta, võtke argipäevane päevane 500 kalori defitsiit,' ütleb Long.
Söömine halvasti
'Te ei saa halvast toitumisest välja treenida,' ütleb Amanda Hamiltoni toitumisterapeut, kes töötab Bioglani supertoidud . 'Kasutage suhkru asemel orgaanilist kakaopulbrit, naturaalset vanilli või kaneeli.'
Motivatsiooni kaotus
Proovige uut jõusaalitundi. Kas see on endiselt raske? 'Kinnitage post-it märkmed peeglile motiveerivate näpunäidetega,' ütleb Ian Dempsey, professionaalne triatleet, treener ja Vabarong suursaadik.
Hoidke end motiveerituna, proovides uut jõusaalitundi.
Proovige seda treeningut, et end vormis taastada!
Proovige neid liigutusi Mintra Tilly, spordijuhi ja ülemaailmse võidusõidu direktori poolt HYROX fitness Võistlused, mis hõlbustavad teid treeningute juurde tagasi...
SOOJENDUS
Tehke üks ring allolevast treeningust poolte kordustega (3 või 5) ja venitus pärast iga seeriat. See paneb teie südame löögisageduse tõusma ja kopsud tööle. Veenduge, et saate liikumise ajal kerget vestlust pidada.
PÕHITREENING
Tehke kolm ringi järgmistest harjutustest, sooritades need võimalikult kiiresti ilma vormi kaotamata. Saate kohandada korduste arvu endale sobivaks.
Rinnalt põrandani ulatuvad burpeed
Kordused: 5
Miks? Suurepärane kogu keha treening, mis suurendab vastupidavust ja kulutab kaloreid
- Seistes, painutage oma vöökohale ja asetage oma käed maapinnale otse oma jalgade ette.
- Hüppa oma jalgu tagasi, kuni oled kõrgel plangul.
- Rindkere langetamiseks painutage käsi, kuni see puudutab maad.
- Suruge kätega üles ja hüppage jalad käte poole.
- Hüppa otse üles, sirutades oma põlved ja puusad täielikult välja, sirutades käed ja puudutades käsi pea kohal.
Liblika istesse tõusmine
Kordused: 10
Miks? Aitab mobiliseerida kubemet ja puusi ning vähendab pinget alaseljale, suunates samal ajal sügavale südamikule
- Istuge sirgelt, jalad kõverdatud ja jalatallad puudutavad.
- Langetage end aeglaselt tahapoole, kuni teie selg ja käed puudutavad põrandat, nagu näidatud.
- Istuge ja sirutage käed ettepoole, et puudutada jalgu, hoides rindkere püsti. Teie õlad peaksid ületama puusaluu.
Käest vabastatavad surumised (põlvedel)
Kordused: 5
Miks? Treenib rindkere, õlgu, triitsepsit ja biitsepsit ning haarab selga.
- Alustage kõrgest plangust. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere ja reied maapinnale, seejärel tõstke käed maast lahti.
- Asetage oma käed õlgadele tagasi maapinnale, hoidke põlved maas ning tõstke ja ristage jalad, seejärel lükake end kätega üles tagasi, hoides puusadest õlgadele sirgjoont, kuni käed on täielikult välja sirutatud. . Langetage jalad ja pöörduge tagasi kõrgesse plangu asendisse.
Kükid
Kordused: 10
Miks? Paneb proovile teie neljarattalised, tuharalihased ja reielihased
- Seisa kõrgel, seejärel langetage selg, nagu istuksite toolil, hoides oma rinda püsti.
- Jätkake langetamist, kuni teie puusad on põlvedest madalamal. Teie kontsad peaksid kogu liikumise ajal jääma põrandale.
- Suruge läbi kandade, et tõusta sirgelt, puusad ja põlved täielikult välja sirutatud, ja pigistage oma tagumikku
Finaal
Tehke 3–5 minutit hüppetungi (viimases osas suruge intensiivsust või vahetage see 1K jooksu vastu, kui saate!), seejärel aeglustage enne venitamist ühe minuti jooksul õrnalt kohapeal sörkima.
Miks? Tungrauad aitavad parandada teie vastupidavust ja koordinatsiooni. Tugevama kardioefekti saavutamiseks tehke neid kiiremini. Valige teile sobiv kestus.
- Seisa sirgelt.
- Hüppake mõlemad jalad külgedele õlgade laiusele või laiemale ning tõstke samal ajal käed üles ja välja külgedele, seejärel puudutage neid pea kohal.
- Naaske algasendisse, viies käed alla ja jalad kokku
Hyrox käivitab oma esimese Ühendkuningriigi spordivõistluste sarja Londonis 25. septembril 2021, Birminghamis 30. oktoobril 2021 ja Manchesteris 29. jaanuaril 2022. Külastage hyrox.com rohkem informatsiooni.