Kolmekordistage oma treeningu eeliseid


Kas soovite saada tugevamaks, vormis ja kiiremaks? Siin on 10 võimalust tulemuste parandamiseks…


Sõnad: Emma Lewis

Kas pingutate, kuid ei näe tervise ja vormisoleku kasvu, mida lootsite? Ära anna alla! Mõnikord võib teie rutiini või programmi väike näpunäide muuta kõik. Rääkisime ekspertidega, et välja selgitada, mida te oma higistamise kiirustades kahe silma vahele jätate.

1 Tehke plaan

Ärge tiirlege jõusaali ilma aimugi, mida te tegema hakkate. Seansi maksimaalseks kasutamiseks peate selle eelnevalt planeerima ja keskenduma. 'Laske oma treening enne alustamist kirja panna, selle asemel, et seda lihtsalt edasi teha,' ütleb Chelsea Labadini, F45 Mill Hilli treener (f45training.co.uk). 'Olge võimalikult üksikasjalik. Räägin harjutustest, kordustest, seeriatest ja puhkusest.’ Ärge unustage vajadusel jõusaaliinstruktorilt nõu küsida.

2 Olge progressiivne

Kas olete juba kuid teinud sama vana rutiini? Teie keha suudab väga hästi kohaneda talle esitatavate nõudmistega, seega jätkake oma eelarvamuste tõstmist. 'Ükskõik, kas tõstate raskusi, teete rohkem kordusi, jooksete kauem või jooksete kiiremini, veenduge, et teil oleks areng esimesest nädalast kuuenda nädalani ja hiljemgi,' ütleb Fly Ldn treeningujuht Katie Anderson (flyldn.co.uk). ). Muutke oma harjutusi ka iga kahe või kolme seansi järel, et teie keha mõistaks.


3. Tehke tehniline

Veenduge, et teete harjutusi õigesti, et neist maksimumi võtta. 'Nii nagu me õppisime kõndima enne, kui saime joosta, peame kükitama, enne kui saame kükki hüpata,' ütleb Labadini. 'Heas vormis treenimine on vigastuste vältimiseks hädavajalik, samuti töötab lihased õigesti, mis tähendab paremaid tulemusi. Vaadake videoid, minge tundidesse, küsige professionaalilt, lugege artikleid ja seejärel harjutage!» lisab ta.

4. Suurendage oma valku

Kui te ei tarbi piisavalt valku, on teie kehal raske lihaseid parandada ja kasvatada. 'Veenduge, et sööksite päevas 1–1,5 g lahjat valku (mõelge kalale, ubadele, munadele, linnulihale, pähklitele ja läätsedele) kehakaalu kilogrammi kohta päevas,' ütleb PT ja toitumisteadlane Stephen Jones, toiduvalmistamise kaasasutaja. kohaletoimetamisteenus Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pump raud

Kas proovite kaalust alla võtta? Suurendage oma lihaseid ja teie keha vajab nende toitmiseks rohkem energiat, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid. 'Kaalude tõstmine kujundab teie keha ja aitab teil lihaseid üles ehitada, ' ütleb Labadini. 'Mida rohkem lihaseid teil on, seda kõrgem on teie põhiainevahetuse kiirus, nii et seda rohkem kaloreid te päeva jooksul põletate.'


6. Leia cheerleader

Ärge jätke seda üksi välja. Kui teete seda kellegi teisega, olete rohkem pühendunud ja pingutate rohkem. 'Treeningtunnid ja rühmatreeningud töötavad põhjusega: teid on nii paljude ergutustüdrukute ringis,' ütleb edukas jõutõstja, eliitkategooria Crossfitter ja Battle Canceri spordiürituste sarja (battlecancer.com) asutaja Scott Britton. 'Proovige koos sõbraga trenni teha, isegi kui tegemist on võrgusuumitunniga.'

7 Tehke suuri liigutusi

Lõpetage reie sisekülgede ühendamine ja valige liigutused, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi. See säästab teie aega jõusaalis ja aitab teil kiiremini rasva põletada. Proovige survet, kükki, väljahüppeid ja vahelejätmist. Kogenud treenijad saavad segule lisada tõsiseid raskusi. 'Proovige treeningutesse lisada fantastiline kombineeritud liigutus, näiteks surnud tõste, ' ütleb Jones.

8. Palgake PT

Kui teil napib motivatsiooni ennast maksimumini viia, palkage professionaal. 'Keegi teine ​​esitab teile alati rohkem väljakutseid, kui sina suudad endale kunagi väljakutseid esitada ja paneb teid tundma oma eesmärkide saavutamise eest vastutust, ' ütleb Anderson. „Kui te ei saa pikaajaliselt PT-le pühenduda, paluge neil nelja- kuni kuuenädalast plaani, mis on teie eesmärkidele kohandatud. Seejärel rakendage õpitut hiljem oma treeningutes.

9 Tunne oma tsüklit

Korraldage see masendav energia- ja jõudluse langus, mis ilmneb iga kuu, et teie eesmärke saboteerida. 'Kas olete kunagi mõelnud, miks te ihaldate rasvu ja tunnete end menstruatsiooni ajal näljasemana?' küsib dr Mike Molly, toitumistreener ja M2 Performance Nutritioni asutaja (m2performancenutrition.com). 'Eelistatult põletate rasvu oma menstruaaltsükli ajal, lisaks kiireneb teie ainevahetus. Toetuge sellele loomulikule tõmbejõule ja lisage sel ajal oma dieeti rohkem tervislikke rasvu.

10 Magage hästi

Just magades hakkab keha taastuma ja taastuma, nii et piisav kogus on aktiivsete inimeste jaoks kohustuslik. 'Uni on taastumise jaoks ülimalt oluline, kuid aitab teil end järgmisel päeval treenides vähem loiuna tunda,' ütleb Anderson. 'Mõelge sellele nagu võileivast: taastumine ja värske mõtteviis peaksid olema leib, uni on maapähklivõi, mis seda koos hoiab.'