Lemmik Postitused
Soovitatav
Tasakaalustage oma veresuhkru taset: näpunäited suhkru iha peatamiseks
Kas soovite lõpetada suhkruisu ja vähendada magusate asjade tarbimist? Toitumisspetsialist Christine Bailey selgitab, kuidas vähendada oma suhkruisu ja -tarbimist seitsmepäevase plaani abil.
Olgu need supid, salatikastmed või valmistoidud, lisatud suhkrut leidub nii paljudes igapäevastes toodetes, mida võib olla raske vältida. Meie kiire eluga on liiga lihtne loota töödeldud toidule, et osta pärast tööd kaasavõetud suupisteid või kiireid eineid. Probleem on selles, et paljud neist toodetest sisaldavad palju rohkem suhkrut, kui peaksime sööma.
Miks suhkur sulle halb on?
Me kõik teame, et liiga palju magusat toitu on meie vöökohale halb. Kuid uuringud on ka näidanud, et liiga palju suhkrut suurendab meie krooniliste haiguste riski. See hõlmab diabeeti, Alzheimeri tõbe, südamehaigusi ja vähki.
Uuring näitas, et ühe suhkruga magustatud joogi joomine päevas suurendas II tüüpi diabeedi riski 22 protsenti!
Ühes Euroopa uuringus jõuti järeldusele, et ainult ühe suhkruga magustatud joogi tarbimine päevas suurendas II tüüpi diabeedi riski 22 protsenti! Ja kui see pole piisav põhjus kärpimiseks, on selgem nahk, teravam mälu, parem tuju ja rohkem energiat suhkrutarbimise vähendamise eelised.
Aga looduslikud suhkrud?
Muidugi leidub suhkruid looduslikult sellistes toiduainetes nagu puu- ja juurviljad, täisteratooted või laktoosin piimas. Probleemiks ei ole täistoidu tarbimine, mis sisaldab suurt hulka olulisi toitaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Peamine murekoht on lisatud suhkrute pärast, tavaliselt sahharoosi (lauasuhkru) või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina.
Hinnanguliselt tuleb kolmandiku lisatud suhkru tarbimisest suhkruga magustatud jookidest ja kuuendik sellistest toiduainetest nagu šokolaadid, jäätised ja küpsised. Pool tuleb aga igapäevastest toiduainetest nagu ketšup, salatikastmed ja leib.
Kui palju on liiga palju suhkrut?
Toidule või jookidele lisatud suhkrud ning suhkrud, mida looduslikult leidub mees, siirupites ning magustamata puu- ja köögiviljamahlades, smuutides ja püreedes, ei tohiks moodustada üle viie protsendi teie päevasest kalorist. See moodustab umbes 30 g suhkrut päevas, mis on umbes kuus teelusikatäit päevas. Kui seda konteksti panna, siis tüüpiline mullijoogipurk sisaldab umbes üheksa teelusikatäit suhkrut.
Tüüpiline kihiseva joogi purk sisaldab umbes üheksa teelusikatäit suhkrut.
Mida loetakse 'kõrge suhkrusisalduseks'?
Pakendi esiküljel olevad etiketid näitavad teile suhkru kogusisaldust. Kui see on suurem kui 22,5 g 100 g kohta või ühes portsjonis on rohkem kui 27 g, siis on toode kõrge suhkrusisaldusega. Madala suhkrusisaldusega toode sisaldab 100 g kohta 5 g või vähem üldsuhkrut.
Samuti peate kontrollima koostisosade loendit, et näha, kas teie toidule on lisatud suhkruid või kas need on looduslikult esinevad. Mida kõrgemal nimekirjas on lisatud suhkruid, seda rohkem on neid. Pidage meeles, et suhkur võib esineda mitmesugustes vormides. Siia kuuluvad agaav, melass, mesi, glükoos, linnasesiirup, pruuni riisi siirup, fruktoos. Toote vaatamisel arvestage, kui palju te portsjoni kohta sööte. See võib olla palju rohkem või vähem kui märgitud 100 g.
Kuidas peatada suhkruisu ja vähendada oma tarbimist?
On mõned lihtsad viisid, kuidas koheselt oma suhkru tarbimist vähendada. Need sisaldavad:
Ärge jooge oma kaloreid
Suhkruga magustatud joogid, nagu karastusjoogid, mahlad, spordijoogid ja magustatud teed või kohvid, on meie dieedi üks suurimaid suhkrukalorite allikaid. Need on teie vöökohale ja maksale kahjulikud ega tekita täiskõhutunnet, nii et sööte kogu päeva rohkem ja ihkate rohkem suhkrut.
Pumbake valku üles
Söö rohkem valku, eriti hommikusöögi ajal. See on veresuhkru ja insuliinitaseme tasakaalustamise võtmeks, vähendades seega isu.
Suhkruisu peatamiseks kuhjake köögivilju kokku
Tärklisevabad köögiviljad, nagu spargelkapsas, spargel, rohelised oad ja seened, on täis toitaineid ja kiudaineid, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena.
Loobuge madala rasvasisaldusega toidust
Rasvad tekitavad täiskõhutunde, tasakaalustavad veresuhkru taset ja rahuldavad isu. Lisaks valkudele sööge igal toidukorral ja suupistel tervislikke rasvu, sealhulgas pähkleid ja seemneid, ekstra neitsioliiviõli, avokaadot ja kalast saadud oomega-3 rasvu.
Olge valmis madalaks veresuhkruks
Mõnikord on teie veresuhkru tase langemas ja teil on vaja kiiret abi. Võtke käepärast mõned tervislikud suupisted, olgu selleks siis madala suhkrusisaldusega valgubatoon, mõned pähklid või veidi tumedat šokolaadi.
Vältige kunstlikke magusaineid
Kuigi need võivad tunduda hea valikuna, seavad hiljutised uuringud nende eeliste kahtluse alla. Selle asemel, et aidata teil kaloreid koonerdada, saades sama magususe, võivad kunstlikud magusained tegelikult julgustada teid rohkem sööma.
On mitmeid tervislikumaid looduslikke suhkru alternatiive, millel on minimaalne mõju vere glükoosisisaldusele. Ksülitool ja erütritool on suhkrualkoholid (polüoolid) ja populaarsed madalama suhkrusisaldusega madala kalorsusega alternatiivid ning neid saab kasutada küpsetamisel suhkru asendamiseks.
Teine võimalus on stevia. See on pärit väikesest põõsast, mida leidub peamiselt Hiinas ja Lõuna-Ameerikas, ja see on 200–300 korda magusam kui suhkur ja praktiliselt ei sisalda kaloreid. Kasutage väikestes kogustes, kuna sellel võib olla kerge järelmaitse. Otsige puhtaid stevia tooteid või neid, mis on segatud erütritooliga, mitte kunstlike magusainetega.
Peatage suhkruhimu: 7-päevane plaan suhkru tarbimise vähendamiseks
Meie toitev söögikava hoiab teie energiataseme kõrgel, tasakaalustades teie veresuhkru taset tänu rohkele valgurikkale toidule, tervislikele rasvadele ning rohketele köögiviljadele, ubadele ja kaunviljadele. See aitab peatada suhkruisu tekkimist.
Oleme välja jätnud lisatud suhkrud ja rafineeritud tärkliserikkad toidud, mis võivad põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, energia langust ja suhkruisu. Planeerige oma treeningute ajaks vahepala, et tankida ja hoida energiataset kogu päeva kõrgel. Joo kindlasti ka iga päev vähemalt kaheksa klaasi vett!
