Mida süüa enne treeningut

Olenemata teie treeningueesmärkidest võib see, mida ja millal sööte, teie jõudlust ja taastumist mõjutada. Meie keha vajab treeningu ajal ja pärast seda kütust ja toitu. Meie valitud kütusetüüp võib teie enesetunnet treeningu ajal mõjutada.

Treeningud lõhustavad lihaskoe ning taastumine, taastumine ja kasv toimuvad pärast treeningut (seega vana lause 'jõusaalis lihaseid ei kasvata' on tõsi). Treening kahandab sõltuvalt treeningu pikkusest ja intensiivsusest glükogeeni, elektrolüütide ja muude toitainete kogust. Seega on iga treeningueelse toidukorra eesmärk säilitada energiat, suurendada jõudlust, hüdreerida, säilitada lihaseid ja kiirendada taastumist.

Treeningu tüüp

See, kas konkreetsest treeningueelsest söögikorrast kasu on, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas treeningu tüübist, intensiivsusest ja kestusest, viimati söömise ajast ja üldisest toitumisest. Ükski kogus treeningueelseid toidulisandeid ei muuda järsult teie kehaehitust ega sooritusvõimet, eriti kui te pole oma toitumise põhitõdesid esmalt selgeks saanud.

See, mis on teie jaoks parim, sõltub suuresti teie individuaalsetest vajadustest ja koolituse tüübist. Pole olemas ühtset lahendust. See tähendab, et peate vaatama treeningeelset kütust oma toitumise kontekstis tervikuna. Toidu täielikuks seedimiseks ja selle energia kasutamiseks kulub umbes kaks kuni kolm tundi enne treeningut. Nii et kui olete hiljuti söönud, ei pruugi konkreetne treeningeelne söök olla vajalik. Mõned inimesed leiavad, et liiga vara enne treeningut söömine võib põhjustada seedeprobleeme.

Mõnikord võib treeningeelne eine olla kasulik. See hõlmab inimesi, kes treenivad mitu korda päevas või treenivad korraga rohkem kui paar tundi. Sellise treeningu intensiivsus ja kestus kahandavad oluliselt energiavarusid, muutes treeningueelsed ja -järgsed toidukorrad palju olulisemaks. Samamoodi, kui soovite lihaseid kasvatada või teil on vähe energiat, võib õige treeningeelne kütus anda teile tõuke.

Kas vajate valku?

Kui te pole umbes kolme tunni jooksul enne treeningut valku söönud, võib valgu lisamine treeningeelsesse suupistesse olla kasulik. Valkude lisamisega parandate lihasvalkude sünteesi ja vähendate lagunemiskiirust, mis tähendab, et see võib aidata kaitsta lihasmassi. Piisava valgu tagamine päeva jooksul toetab ka lihaste kasvu ja aitab taastuda pärast treeningut, nii et pidage meeles, et see ei puuduta ainult seda treeningeelset suupistet – kogu teie dieet peab toetama teie treeningueesmärke.

Aga süsivesikud?

Sõltumata sellest, kas lähete jõusaali või lähete jooksma, süsivesikute tarbimine võib jõudlust parandada. Süsivesikud on keha kiireim kütuseallikas. Tõstmisessioonide, vastupidavuse ja plahvatusliku treeningu jaoks (nt HIIT-treening, cross-fit jne) süsivesikute söömine enne treeningut annab teie kehale külluslikult glükoosi, mida põletada kohese energia saamiseks. Piisava glükoosisisaldusega on treeningud nii vaimselt kui ka füüsiliselt lihtsamad. Süsivesikute lisamine aitab säilitada ka teie lihastesse talletatud glükogeeni (teatud tüüpi süsivesikud kehas), mis võib aidata pikkadel treeningutel või vastupidavustreeningutel (jooksmine, jalgrattasõit), vältides sooritusvõime langust.

Teie süsivesikute valik sõltub sellest, millal te sööte ja treeningu tüübist. Kiiresti vabastavad süsivesikud pärinevad lihtsatest suhkrutest, mis seeditakse kiiresti, andes teile kohese energiapuhangu. Puuviljamahl, energiageelid, mesi, kuivatatud puuviljad on head näited. Aeglased süsivesikud on need, mida leidub tärklise- ja kiudainerikastes toitudes, mille seedimine võtab kauem aega. Need on eriti kasulikud, kui soovite püsivamat energiat. Näiteks kaer, kartul, täistera kreekerid ja pruun riis.

Kas enne trenni tuleks süüa rasva?

Kuigi rasv on kasulik energiaallikas eelkõige vastupidavustreeningutel nagu jooksmine, maanteerattasõit ja ujumine, kipub suurem osa treeningu ajal põletatud rasvast tulema pigem meie ladestunud rasvast kui treeningeelsest toidust. Erandiks on see, kui vastupidavusalade sportlased treenivad ketogeenses olekus ja kasutavad keskmise ahelaga triglütseriide sisaldavaid toidulisandeid. Need on ainulaadsed rasvad, mis imenduvad seedetraktist kiiremini kui teised rasvad ja vastupidavuse tagamiseks võib aeglane tasakaaluliikumine parandada jõudlust. Kuna rasva seedimine võtab veidi aega, avastavad mõned inimesed, et nende treeningeelses toidukorras on liiga palju rasva, võib neil tekkida iiveldus.

Kui teete jõusaali…

Kui treenite hommikul esimese asjana, ei ole teil tõenäoliselt aega enne treeningut seedida. Varahommikusteks treeninguteks eelistavad paljud paastutreeninguid. Kui aga tunnete end veidi loiduna, võib kohvi või vedela energiaallika joomine 30 minutit enne treeningut anda teile väga vajaliku tõuke. Jõusaalis on sageli kombineeritud jõutreening ja kardiotreening, nii et kui te pole paar tundi söönud, proovige umbes tund enne treeningut kerget suupistet, mis ühendab valku ja kergesti seeditavaid süsivesikuid. Mida lähemal on treening, seda kergem peaks toit olema, et vältida seedehäireid. Head valikud:

Madala rasvasisaldusega puuviljasmuuti
Madala rasvasisaldusega šokolaadipiim
Kreeka jogurt ja banaan
Teraviljabatoon
Energiapallid
Riisikoogid pähklivõiga

Kui teed HIIT-treeningut…

Kõrge intensiivsusega esinedes põletab keha energia saamiseks peamiselt süsivesikuid ja veidi rasva. Kui higistate palju, mõelge oma vedelikutarbimisele. Treeningu ajal tekkivat väsimust võib seostada ebapiisava vedelikuga. Umbes 30 minutit enne treeningut tarbi energia saamiseks kiiresti vabastavaid süsivesikuid. Hoidke vähe kiudaineid ja vähe rasva. Head valikud:

Puuviljamahl või treeningeelne jook
Kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad)
Banaan
Kookosvesi

Kui teete pikka jooksu või sõidate rattaga…

Olenevalt treeningu pikkusest ja ajastust püüdke tarbida aeglaselt vabastavaid süsivesikuid (nt kaer) ja kiiremini vabastavat energiat (nt puuviljad) vähemalt üks tund enne treeningut. See aitab tõsta teie veresuhkrut ning täiendada lihaste ja maksa süsivesikute varusid, et pakkuda püsivat energiat kogu treeningu ajaks. Lisage ka valku – see võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada lihaste lagunemist. Kui leiate, et mõni toidukogus põhjustab seedehäireid, proovige selle asemel madala rasvasisaldusega smuutit või treeningeelset jooki. Head valikud:

Puder maapähklivõi ja banaaniga
Kreeka jogurt marjadega
Kringel ja peotäis rosinaid
Proteiinisisaldusega puuviljasmuuti
Teraviljabatoon

Kui teed kaalutrenni…

Kui viimasest söögikorrast on möödunud paar tundi, lisage 30–60 minutit enne jõutreeningut valkude ja süsivesikute kombinatsiooni. Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis piisava valgu tarbimine enne treeningut võib aidata vähendada lihaste lagunemise kiirust ja parandada lihassünteesi. See aitab vähendada teie lihaste kahjustusi ja kiirendab taastumiskiirust. Mõnede süsivesikute lisamine 30–60 minutit enne treeningut aitab teil treeningutel rohkem pingutada ja võib aidata teil taastuda. Head valikud:

Valgukokteil puuviljadega
Šokolaadi piimakokteil
Puder valgupulbriga
Valgubatoon
Kodujuust puuviljadega
Riisikoogid singiga
Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, maapähklivõi ja rosinad