Parimad toidud teie treeningule

Toitumine mängib teie kehalise vormi parandamisel üliolulist rolli, seega veenduge, et sööte õiget toitu, mis täiendab teie treeningrutiini. Siin on mõned parimad toidud, mis annavad teile treeninguks energiat ja tagavad, et saate oma treeningrutiinist maksimumi.

Süsivesikud (glükoos) on teie keha jaoks kiireim ja lihtsaim energiaallikas. Need lagundatakse glükogeeniks (vahetu energia saamiseks) või glükagooniks (salvestatud energia). Glükogeeni saab säilitada ainult 24 tundi, seega on oluline, et laadiksite oma keha keeruliste/'heade' süsivesikutega (nagu pruun riis ja täisteratooted) igal toidukorral ja eriti enne vastupidavusalaseid üritusi, nagu pikk jooks või tsükkel. Püüdke mitte koormata oma keha rafineeritud suhkruga (nt valge riis ja pasta), kuna teie keha ei vaja suhkrut, kui see on viidud piirini. Samuti põleb see liiga kiiresti ära ja tunnete end rohkem väsinuna.

Kui lähete suure intensiivsusega jõusaali, veenduge, et olete enne treeningut söönud energiaküllase vahepala (30-60 minutit) või eine (vähemalt kaks tundi). See võib olla madala GI-ga valik, nagu täisterahelbed piimaga, või kiirema vabanemise korral proovige kolme viigimarjarulli või jooge spordijooki, kuna need on spetsiaalselt loodud õige tasakaalu tagamiseks.

Rasv on ka vajalik kütus, kuna see on kõige energiatihedam toitaine ning varustab paljusid kehakudesid ja elundeid, sealhulgas südant, suurema osa energiast. Headeks näideteks on rasvane kala, oliiviõli, pähklid, seemned ning teatud liha- ja piimatooted.

Vee tähtsus treeningu ajal

Treeningu ajal on oluline olla hüdreeritud – mitte ainult higistamisest tingitud kaotuse asendamiseks, vaid ka elektrolüütide tervisliku tasakaalu säilitamiseks, et keha toimiks optimaalselt. Hea hüdratsioon vähendab lihaskahjustuste riski, toetab immuunsüsteemi, aitab taastuda ja tagab, et saate oma treeningust maksimumi.

Toidud treeningu taastamiseks

Sama oluline on pärast treeningut tankida, kuna teie glükogeenivarud on ammendatud ja treeningud võivad teie lihaskoe tegelikult lõhustada. Seega peate pärast treeningut oma kütusevarud uuesti üles ehitama ja varustama keha õigete toitainetega, et parandada kahjustatud lihaskiude. Sööge valesid toite ja tunnete end ülejäänud päeva loid ja väsinuna. Sööge õiget toitu ja teil on rohkem energiat, tunnete end tugevamana ja taastute kiiremini.

Mis puudutab treeningujärgset tankimist, siis vaieldakse selle üle, kas peaksite sööma kohe pärast treeningut, kuid see on rohkem kaalujälgimise vaatenurgast. Treeningu vaatenurgast peaksite kasutama nn 'kuldset tundi' pärast treeningut ja tooma mõned süsivesikud oma kehasse tagasi niipea kui võimalik. Mida kiiremini jõuate pärast treeningut kehasse süsivesikuid, valke ja vedelikku, seda kiiremini taastub teie keha stressist ja pingetest, mille olete läbi elanud.

Kuldne tund on aeg, mil lihased omastavad kõige rohkem toitaineid ja nende tootmise eest vastutavad ensüümid on kõige aktiivsemad, mistõttu jääb lihaste glükogeeni taaslaadimiseks aega vaid paar tundi. Tegelikult muudetakse süsivesikud glükogeeniks umbes poolteist korda kiiremini kui tavaliselt vahetult pärast treeningut. Kui treenite iga päev, on kiire taastumine ülioluline, seega jooge süsivesikuterikas jook või suupiste võimalikult kiiresti pärast treeningut, ideaalis 30 minuti jooksul. Banaanid, teraviljabatoonid, riisikoogid või pruun leib on ideaalne toit pärast treeningut.

Valk treeningu taastamiseks

Valk on oluline ka taastumiseks, eriti kui tegemist on jõutreeninguga, kuna see aitab lihastel taastuda ja kasvada. Piim on osutunud tõhusaks pärast treeningut, samuti lahja valge liha, kala, soja, oad ja kaunviljad. Ükskõik, mida otsustate pärast treeningut süüa, tagavad need toidud teile piisava valgusisalduse, et aidata teie lihaseid pärast raskust kandmist.

Toiteväärtuse õige tasakaal on teie vastupidavuse, kiiruse, jõudluse ja taastumise parandamiseks hädavajalik, seega ärge alahinnake selle tähtsust.

• C-vitamiin on võimas antioksüdant ja vajalik kudede parandamiseks ning aitab tugevdada immuunsüsteemi.

• Kaaliumit on vaja närvide ja lihaste tööks.

• Kaltsium on kasulik luude tervisele ja lihaste funktsioonile.

• B-vitamiinid on olulised, kuna neid on vaja toidu energiaks muutmisel. B3, B6 ja B12 on glükogeeni säilitamisel eriti olulised.

• Magneesium on energia tootmiseks hädavajalik. See kaob kergesti higistamisega ja madal tase võib põhjustada lihaste väsimust.

• Oomega-3 on eriti oluline jooksjatele. See on põletikuvastane ja aitab seetõttu treeningute vahel lihaseid parandada.