Seitse võimalust jooksu paremaks muutmiseks


Kas olete lukustuse ajal oma jooksutreeningut suurendanud, mugava 5k maha löönud ja seejärel vastu igavusseina põrutanud ja seisma jäänud? Me kuuleme teid! Järsku avastate pärast palju rasket tööd kaotamas huvi ja motivatsiooni, hoolimata sellest, et olite entusiastlik jooksmisest vaid mõni päev tagasi.

Kui päike ei paista, võib olla raske leida aega ja entusiasmi väljas käimiseks ja treenimiseks, nii et miks mitte kulutada nüüd veidi aega, et treenida oma lähenemist fitnessile ja täiendada oma jooksumängu suveks? Oma jõudlusele veidi keskendumine muudab asjad natuke huvitavamaks ja olete sumisenud, kui hakkate täiustusi nägema (ja tunnetama).


Cat Benger, triatlonitreener ja personaaltreener GetMeFit, on jaganud meiega teadmisi, mille ta on omandanud aastatepikkuse enda ja oma sportlaste soorituse ABCpure'is peenhäälestamisel. Lisage need strateegiad oma treeningplaani ja teid üllatab see, mida saate suhteliselt lühikese ajaga saavutada.

  1. Alustage jõutreeninguga

Kaasake oma rutiini mõned jõu- ja konditsioneerimisliigutused. Tugevusel ja konditsioneerimisel on palju eeliseid – see tugevdab teie lihaseid ja liigeseid ning võib aidata säilitada luutihedust. See annab teile ka võimaluse töötada oma propriotseptsiooni (teie sensoorsete retseptorite ja närvisüsteemi efektiivsuse) ning tasakaalu ja koordinatsiooni kallal, mis kõik kipuvad vananedes halvenema. Samuti avastan, et minu sportlastel, kes palju jooksevad, on tavaliselt väga pingul reielihased ja nõrgad tuharalihased. Selle kallal saab jõu- ja konditsioneerimisseansside ajal tööd teha ning see muudab nii jõudluse kui ka vigastuste ennetamise oluliseks. Lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi saab teha kodus ilma varustuseta. Proovige teha kükke, väljaastumisi, planke ja tuharasildu või käige ühes minu kahest iganädalasest suumitunnist triatleetidele. GetMeFit.

2. Sega ja sobita

Risttreeningud sellistel distsipliinidel nagu ujumine ja jalgrattasõit on veel üks suurepärane viis jooksu tõhustamiseks. Muude selliste tegevuste tegemine parandab teie üldist jõudu, rääkimata lihaste tasakaalustamatuse tasandamisest, samuti vähendab vigastuste ohtu ja parandab vastupidavust.

3. Suurendage läbisõitu

Jooksukilomeetri suurendamine on sageli tõhus viis oma vormi tõstmiseks, kuid tuleks jälgida, et pika (ja üldise) jooksudistantsi distantsi ei suurendataks liiga järsult. Mõistlik ja turvaline juhis oma pika jooksu ja seega ka üldise läbisõidu puhul on suurendada seda igal nädalal 10-20 protsenti. Tasub istuda maha, et koostada plaan, kasutades neid läbisõiduarvutusi kuuenädalaste blokkide kohta, et püsida kursil ja mitte sattuda vigastuste pingile.


4. Jookse sagedamini

Samuti saab tõsta nädalas jooksmiste arvu. Seega, kui olete jooksnud regulaarselt kaks korda nädalas, võiksite mõelda lühikese kolmanda jooksu lisamisele. Kuid jällegi, lisage see järk-järgult ja mõelge oma üldisele treeningmahule – järjestikuste päevade jooksmise asemel proovige seda hajutada nii, et treeniksite või saaksite pärast jooksu puhkepäeva.

5. Mängi tempoga

Pole harvad juhud, kui jooksud läbitakse ühtlases vestlustempos. Seda tüüpi jooks on oluline ja see peaks alati jooksutreeninguplaanis sisalduma, kuid mitte kõik jooksud ei pea toimuma ühes tempos (muidugi juhul, kui teil pole soovitatud asju 'pöörisena' hoida). Võite teha oma pikema vastupidavusjooksu stabiilses olekus ja need pikemad jooksud aitavad arendada aeroobset, lihaste ja vaimset vastupidavust, valmistudes vormi ja tempo säilitamiseks. Kuid miks mitte pingutada, et leida tempo, mis jääb teie sprindi- ja vastupidavuskiiruse vahele? Seda tüüpi jooksu nimetatakse tempojooksuks ja seda kirjeldatakse kõige paremini kui 'üle mugavat'. Selles tsoonis joostes toimuvad füüsilised kohanemised ja see suurendab teie füüsilist ja vaimset vastupidavust. Hoidke see lühike ja saavutatav ning teid üllatab see, mida saate saavutada.

6. Mine eesmärgi poole

Paljud inimesed tunnevad edu, kui neil on konkreetne sündmus, mille nimel töötada, olgu selleks siis organiseeritud [virtuaalne või IRL-i] jooks või isetegemise versioon. Korraldatud sündmuste puudumisel võib isikliku eesmärgi seadmine, näiteks kiire 5 km jooksmine, aidata keskenduda, pühenduda ja motiveerida. Ja muidugi, kui olete oma eesmärgi saavutanud või ürituse lõpetanud, on teil võimalus oma esinemist tähistada ja üle vaadata – midagi, mida ei tohiks üle vaadata.

7. Leia sõber

Kui teil napib motivatsiooni ja jooksmise mojod on teie eest põgenenud, on teistega koos jooksmise kokkuleppimine (kui piirangud seda lubavad) suurepärane viis kindlustada, et treenerid jalga panete ja välja lähete. See on seltskondlik ja võimaldab teil veeta aega mõttekaaslastega. Kui teie sõpru ei õnnestu veenda, siis liituge jooksuklubiga, sest nad mahutavad tavaliselt kõik tasemed ja võtavad vastu uusi liikmeid.