Lemmik Postitused
Soovitatav
Londoni maraton 2021: viimase hetke näpunäited jooksjatele
Pärast 889-päevast ootamist on Londoni maraton lõpuks käes! Kas jooksed sel aastal maratoni? Oleme koondanud mõned Londoni maratoni viimase hetke näpunäited, mis aitavad tagada, et olete suureks päevaks parimas vormis (füüsiliselt ja vaimselt!)
Autor Lily Smith
Kas jooksed sel pühapäeval Londoni maratonil? Esiteks: palju õnne! Võistlusel koha saamine pole lihtne, sest igal aastal on osalejaid tohutult palju. Kuna üritus eelmisel aastal ära jäi, oli jooksjaid veelgi rohkem, kes soovisid kohta endale võtta. Ehkki maratoni idee võib olla hirmutav, tuletage endale ka meelde, milline suurepärane kogemus see on!
Kuna suurvõistluseni on jäänud vaid paar päeva, peaks enamik treeningutest olema praeguseks tehtud ja tolmust puhastatud. Siinkohal on olulisem keskenduda sellele, et lasete oma kehal puhata ja taastuda, et olla kindel, et saate oma päeva parima tulemuse. Siiski on mõned asjad, mida saate nendel viimastel päevadel teha, et saada Londoni maratoniks parimasse vormi…
Londoni maratoni näpunäited: võistlusele eelnevad päevad
Ära kanna uhiuut kingapaari – murra need enne sisse!
Viimane asi, mida sa maratonil tahad, on ebamugavad uued jalanõud. 361° Euroopa suursaadik Vicky Hogg soovitab: 'Maratoniks valmistumise viimases etapis treenige alati treenerites, millega kavatsete suureks päevaks joosta. See aitab kinga sisse murda ja vormib selle jala kuju järgi, mis aitab peatada villide teket ja varbaküünte kaotamist!
Jalatsi valimisel soovitab Vicky minna ka poole suuruse võrra suuremaks: 'Nii on kui jalad paistes, on ruumi veel küllaga!'
Täiendage oma süsivesikute varusid
Viimastel päevadel enne maratoni on oluline, et sööksite end õigete toiduainetega. Meeskond kl Teadus spordis , kestvusspordi toitumise liidrid, soovitavad: „Maratonini viiva paari päeva jooksul peate tagama, et täidate oma süsivesikute varusid enne eesseisvat väljakutset.
'Need pikad jooksud ja suur treeningute maht on teid viimastel kuudel ilmselt uskumatult näljasena hoidnud. Kui teie jooksmine on praegu vähenenud, avastate loomulikult, et teie keha tahab piisavalt süüa, et oma süsivesikute varusid täiendada.
'Keskenduge täistera- või 'pruunidele' süsivesikutele kuni paar päeva enne suurt päeva ja seejärel minge üle kergesti seeditavatele lihtsatele süsivesikutele, nagu sai, pasta ja riis. Suurepärane nipp on rüübata pidevalt süsivesikuid sisaldavat spordijooki, nt SiSi beetakütus , et saaksite nii süsivesikuid kui ka niisutada.
'Samuti on mõistlik võistlusnädalal veidi vähendada valgu, rasvade ja kiudainete tarbimist. See aitab teil kohaneda suurenenud süsivesikute tarbimisega ja vältida võistluspäeval seedetrakti häireid.
Hoidke end hüdreeritud
Maratoni jooksmine ajab higistama – palju. Selle tagajärjel kaotate palju vett, mis võib viia dehüdratsioonini. Seetõttu on väga oluline tagada, et olete maratonile eelnevatel päevadel täielikult hüdreeritud, et teie keha saaks enne võistlust, võistluse ajal ja pärast seda parimal viisil toimida.
Hüdratsiooni hoidmine võib samuti vähendada meie hõõrdumise ohtu võistluse ajal. Rich Edmonds, ettevõtte kaasasutaja Aluspesu , selgitab: 'Kui teil on vedelikupuudus, ei suuda teie keha sooli nahalt nii kergesti eemaldada. Jooge palju vett enne maratoni, selle ajal ja pärast maratoni, sest see võimaldab teil võistluse ajal vabalt higistada, mis tähendab, et higi ei kuivaks soolakristallideks, mis võivad hõõrdumist suurendada.
Alandage oma treeningtaset ja puhake!
Nat Voyle VAHAst
Kui maraton on kohe nurga taga, on suurem osa teie treeningust tehtud. Nüüd on oluline lasta oma kehal enne suurt võistlust puhata ja taastuda. Nat Voyle, koolitaja riigist interaktiivne treeningpeegel VAHA, lisab: „Proovige teha kerget kuni mõõdukat jõutööd või madalat löögitugevusklassi, et hoida jalad tugevana, sealhulgas liigutused, nagu tuharasild, keharaskusega kükid, kerged jõutõsted ja planguhoidmised.
'Need harjutused võivad aidata teie tuharalihaseid aktiveerida ja reielihaseid pikendada, mis aitab teie üldist jooksmist. Plangu hoidmine hoiab teie südamiku pinges ja harjub jooksmise ajal oma südamikku kontrollima, võimaldades head kehahoiakut.
Võtke aega lihaste venitamiseks
Viimane asi, mida võistluspäeval soovid, on valusad ja pingul lihased. Teil jätkub seda pärast võistlust tulla! Enne võistlust võtke aega lihaste venitamiseks, et leevendada pingeid ja pingeid.
Nat Voyle soovitab: 'Sirutused nagu tuvipoos, neljakesi venitus, reie-/ säärelihaste venitus, lamades jalgade sirutused ja figuuri neli venitused võivad tõesti aidata teie lihaseid pikendada.'
Investeeri hõõrdumisevastasesse jooksukomplekti
Hõõrumine pole kunagi lõbus – eriti mitte siis, kui proovite joosta maratoni! Rich Edmonds selgitab: 'Hõõrdumine on hõõrdumisest põhjustatud nahavigastus, mille korral naha välimine kiht (epidermis) hõõrutakse, tekitades mikroskoopilisi rebendeid, paljastades allpool oleva nahakihi (dermis), mis muutub punaseks, tooreks ja ärrituvaks.' Ai!
Kaitske oma nahka hõõrdumisevastase aktiivrõivabrändi Runderwear jooksuvarustusega. Soovitame end komplekteerida Villivastased madala kõrgusega sokid , Lihtne jooksev rinnahoidja ja Hipsteri lühikiri .
Veenduge, et teie komplekt on eelnevalt valmis
Kellelegi ei meeldi viimase hetke kiirustamine. Võistlushommikul tahad tunda end rahulikult, kogutud ja organiseeritult – seega on oluline kogu oma komplekt eelnevalt valmis seada.
Kotti pakkides soovitame see pakkida selles järjekorras, kuhu asju vaja läheb. Näiteks vahetusriided pärast võistlust peaksid olema allosas, samas kui pudelid, energiageelid ja olulised dokumendid peaksid olema kergesti ligipääsetavad tipus.
Ärge kaotage sel päeval oma sõpru ja perekonda
Londoni maratoni päeval on kohal tuhandeid inimesi, mistõttu on teistega kohtumine keeruline. Pealegi, kui te pole kohalik, võib London tunduda justkui labürindis!
Enne võistlust on hea sõprade ja perega plaane teha, et oleks kindel, kus pärast võistlust kokku saada. Soovitame alla laadida mis3 sõna , mis aitab teil üksteisele oma täpset asukohta anda (mitte ebamäärase 'Ma olen suure puu juures...!').
Toetajate jaoks: samuti on hea mõte eelnevalt planeerida, kus te marsruudil seisma hakkate, et olla kindel, et te ei jäta oma sõpra ega lähedast mööda, kui nad mööda jooksevad. Soovitame alla laadida ametlik Londoni maratoni rakendus , mis just ilmus. See rakendus võimaldab teil jälgida kõiki, keda olete toetanud, et teaksite, kus peate olema, et neid toetada.
Maga palju
Pühapäevaks vajate kogu oma energiat, seega on oluline järgmistel öödel palju magada. Nat Voyle lisab: 'Uni on taastumiseks nii oluline, nii et proovige enne maratoni magada paar päeva 6-8 tundi öösel.'
Närvide/põnevuse tõttu on raske magama jääda? Klõpsake siin, et avastada parimad joogapoosid ja harjutused, mida enne magamaminekut proovida parema ööune saavutamiseks!
Londoni maratoni näpunäited: võistluse hommikul
Sööge kergesti seeditavat hommikusööki ja püsige hüdreeritud
Tõenäoliselt on teie kõht võistlushommikul liblikaid täis, nii et kõige parem on süüa midagi lihtsat ja kergesti seeditavat. Pidage kinni sellest, mida tavaliselt enne jooksu sööte, selle asemel, et üllatada oma keha millegi uuega. See võib võistluse ajal põhjustada soovimatuid kõhuhädasid.
Science in Sporti meeskond lisab: 'Võistlushommikul jätkake süsivesikujoogi rüübamist mõne tunni jooksul enne algust, et hoida oma vedeliku- ja energiataset üleval.'
Luba endal elevust tekitada!
Londoni maraton on üks suurimaid võistlusi maailmas – ja sa lähed sellel jooksma! Lõpetage nüüd pisiasjade pärast muretsemine ja laske end erutuda.
Nat Voyle lisab: 'Olete teinud kõik, mida saate teha, nüüd on aeg välja minna ja proovida nautida iga minutit sellest. Londoni maraton on nagu ükski teine võistlus maailmas. Sellel on eriline atmosfäär, tuhanded inimesed rõõmustavad teid 26,2-miilise raja igal üksikul osal ja sel aastal on selle tagasitulekuga energia enam kui kunagi varem. Nautige!'
Londoni maratoni näpunäited: võistluse ajal
Olge süsivesikutega täidetud
Kui teie jooks läheb käima, hakkate kaotama energiavarusid, mille olete enne võistlust kogunud. Science in Sporti meeskond soovitab: 'Veenduge, et võtate võistluse ajal piisavalt süsivesikuid. Eesmärk on maratoni jooksul tarbida 40–60 grammi süsivesikuid tunnis.
'Võimalusel otsige kõrge süsivesikusisaldusega geele, nagu Science in Sports Beta Fue l millest igaüks sisaldab 40 g, et olla õrn teie kõhu vastu!
Laske rahval teid julgustada – ja nautige!
Maratoni jooksmine võib võtta oma lõivu nii vaimselt kui ka füüsiliselt. On täiesti normaalne, kui võistluse edenedes tunnete end kergelt tühjenetuna ja väsimus hakkab peale.
Londoni maratonil on aga garanteeritud üks parimaid õhkkondi kõigist maailma jooksuvõistlustest. Rahvahulga sumin on elektriline!
Kui hakkate end veidi väsinuna tundma ja teie mõistus ütleb teile, et te ei saa seda teha, eemaldage end oma meelest ja asuge reaalsesse maailma, kus tuhanded inimesed teid igal sammul rõõmustavad. . Laske nende põnevusel end kütta ja jätkake, kuni ületate finišijoone!
Loodame, et naudite 2021. aasta Londoni maratoni!