'Neurogenees – uute neuronite kasv – toimub täiskasvanute ajus vähem kui väikelastel', kuid see juhtub aju mälukeskustes,' selgitab neuroteadlane dr Tara Swart (taraswart.com). 'Ja teatud tüüpi harjutuste tegemine võimaldab meil kasvatada uusi neuroneid.'
Euroopa vananemise ja kehalise aktiivsuse ülevaates avaldatud uuringute ülevaate kohaselt võib isegi olla võimalik kohandada oma treeningut soovitud aju turgutavatele tulemustele. 'Autorid rõhutavad, et vastupidavustreening võib olla kasulik erinevate ülesannete vahel vahetamisel, samas kui aeroobset treeningut soovitatakse parandada kognitiivseid protsesse, mis on seotud konkreetsele ülesandele keskendumise säilitamisega,' selgitab terviselisandite spetsialisti Bio- kult.
Üks põhjusi, miks treening on kasulik, on see, et see suurendab aju hapnikuga varustamist. Aeroobsed treeningud suurendavad hipokampuse (verbaalse õppimise ja mäluga seotud aju struktuur), samas kui HIIT on näidanud, et see lükkab kognitiivse languse edasi kuni kümne aasta võrra.
'On võimatu üle hinnata, kui oluline on treeningu mõju meie meeltele,' ütleb dr Brendon Stubbs, Londoni King's College'i treeningu ja vaimse tervise teadlane. 'On ülimalt oluline, et inimesed liigutaksid oma keha regulaarselt, et kogeda kognitiivseid eeliseid.'
Kas olete valmis proovima? Siin on meie valik viise, kuidas oma nugist kasvatada…
'Pärast nelja kuud HIIT-i märkasid teadlased mälu, planeerimise ja otsuste tegemise paranemist,' ütleb TV.FIT (truconnect.fit) programmijuht Dean Hodgkin. 'Enamik alltoodud funktsionaalse jõutreeningu (FST)* treeningu liigutusi nõuab koordinatsiooni, mis aktiveerib väikeaju, suurendades kognitiivset paindlikkust ja töötlemiskiirust.'
Tehke iga liigutust 30 sekundit. Puhka üks minut ja korda veel kolm korda.
• Madalalt kükist langetage ja tõstke vahelduvad põlved põrandale
• Pool Türgi tõus: ühele põlvele, üks käsi üles sirutades
• Ühe käega hambumine: vahetage käsi, hüppage või kõndige jalad välja
• Tagurpidi plank: vahelduvad jalgade tõsted, täisplank või sild
• Jõuuisk küljelt küljele
• Vajutage külglauale: vahelduvad küljed, jalgadel või põlvedel
• Külgmised segamised küljelt küljele
• Suruge üles, et renetada: jalgadel või põlvedel
Kui kolme- kuni neljakuuline jooksuprogramm suurendab hipokampuse mahtu, aitab isegi kiire jooksuseanss – ajupildiuuringud näitavad hipokampuse kiiret elektrilist aktiivsust juba pärast 10-minutilist õrna sörkimist.
PT ja treener Luke Goulden (lukegoulden.com) soovitab seda redelijooksu seanssi, et teie aju tööle panna. Ärge unustage mõlemal pool treeningut soojendada ja jahutada.
• 3 x 50 m sprinti koos 60 sekundi pikkuse kõnniga taastumiseks
• 3 x 100 m sprint koos 90-sekundilise kõnniga taastumiseks
• 3 x 200 m sprinti koos 180 sekundilise kõndimisega taastumiseks
Vastupidavustreeningud näitavad ajule positiivset kasu kolme 30–40-minutilise treeninguga nädalas. Erinevatel koormustel on erinev mõju, kuid aju töötlemise kiiruse suurendamiseks valige mõõdukas koormus, umbes 70 protsenti oma 10 RM-st (maksimaalne kaal, mida saate 10 kordusega tõsta).
Küsisime Phoebe Schecterilt, Suurbritannia esimeselt naissoost rahvusliku jalgpalliliiga treenerilt ja sporditoitumise ettevõtte fitnesseksperdilt. Bio-Sünergia , tema aju tõstva raskuste treeningu jaoks.
Esikükk: 5 x 6 kordust 75 protsendiga. 'Mulle meeldivad eesmised kükid – need haaravad teie tuuma ja edendavad head vormi.'
Poolkükk: 4 x 8 kordust mõlemal küljel 65 protsendiga. 'Ühepoolsed harjutused on suurepärased ka liikuvuse, tasakaalu ja jõudluse parandamiseks.'
Põlvili õlgadele surumine: 4 x 8 kordust mõlemal küljel 65 protsendiga. 'Eesmärk on hoida oma südamik pingul ja puusad sirgena.'
Üle kummardunud rida: 4 x 10 kordust 65 protsendiga. 'Mulle meeldib kangi allhaare, kuid olen sama õnnelik ka kahekella kasutamisega.'
Juba ainuüksi vette sukeldumine suurendab aju verevoolu, kuid ujumine oma kahepoolsete ristmustriliste liigutustega lisab kognitiivset kasu veelgi. Uuringud näitavad, et see suurendab aju plastilisust ja soodustab neuraalset kasvu hipokampuse piirkonnas.
Kasvatage oma aju selle Speedo 30-minutilise jõu- ja vastupidavustreeninguga ning tehke pärast iga kordust väike paus.
• 1 x 100m esikroolimine
• 2 x 50m Seljalöök
Ujuge esimesed 50 m veidi kiiremini kui soojendus. Ülejäänud korduste puhul püüdke ujuda teine pool kiiremini kui esimene pool.
• 1 x 50m esikroolimine
• 2 x 50 m rinnuli
• 1 x 50m esikroolimine
• 2 x 50 m rinnuli
• 3 x 50m esikroolimine
• 1 x 100 m selili
• 1 x 100m esikroolimine
Waterloo ülikooli uuringud näitavad, et 25-minutiline päevane hatha jooga annus võib suurendada kognitiivseid võimeid, mis on seotud eesmärgipärase käitumisega. 'Aju on nagu dünaamiline ühendatud elektrivõrk. Joogapraktikaga saate parandada selle funktsiooni, jõudu ja paindlikkust, ' ütleb Paula Mayura, jooga asutaja. Mayura joogastuudio ja koolitusakadeemia
Mayura 25-minutiline hatha jada aju tervise heaks
• Kolju särav hingeõhk (10 ringi)
• Päikese tervitus (kolm ringi)
• Lord Šiva tantsupoos (Satyananda versioon)
• Peaseis või toetatud peaseis
• vahelduv ninasõõrmete hingamine (12 ringi)