Kasulik juhend rasvade kohta

Kas olete segaduses, kas lisada oma dieeti rasvu, kui soovite kaalust alla võtta? Toitumisspetsialist Angela Dowden selgitab erinevust toidus leiduvate heade ja halbade rasvade vahel.

Kui tunnete end toidurasvast ikka veel pisut segaduses, pole see üllatav. Pärast seda, kui toiduainetööstus oli aastaid tõrjunud „tervislikke” madala rasvasisaldusega toite, hakkasime harjuma mõttega, et on olemas häid ja halbu rasvu. Siis tulid uued pealkirjad, mis viitasid sellele, et 'või on tagasi' ja et me peaksime kõigele kookosõliga valama.

See on segane stsenaarium, mis valmistab meelehärmi enamikule kvalifitseeritud toitumisspetsialistidele. 'Uuringud arenevad kogu aeg, kuid konsensus rasvade ja tervise kohta pole mõnda aega palju muutunud,' ütleb registreeritud dietoloog Helen Bond. 'Eetriaega on palju uusi teooriaid, mis kõlavad tipptasemel ja põnevalt, kuid need ei põhine tavaliselt teadusel.'

Niisiis, mis on tõde rasva kohta ja kuidas seda tervislikku, kontrollitud kalorisisaldusega dieeti lisada? Meie vilepeatuse jaoks pange kinni, kuid kõikehõlmav ringkäik.

Rasv võib olla hea ja halb

Põhimõte on see, et liiga palju rasva ei ole hea, sest üheksa kalorit grammi kohta on see kõige kaloririkkam toitaine. Ametlikud soovitused on, et umbes kolmandik (35 protsenti) meie kaloritest peaks pärinema rasvast, mis tähendab 70 g rasva päevas naistel, kes söövad 2000 kalorit (või taimeõli mõistes veidi üle 5 supilusikatäit). Keskmiselt 2500 kalorit tarbivate meeste puhul on see näitaja mitte rohkem kui 95 g rasva päevas (veidi üle 7 supilusikatäit õli).

Üldised näpunäited kärpimiseks hõlmavad lahjemate lihalõikude ostmist, pigem grillimist kui praadimist ja õli mõõtmist lusikaga, selle asemel, et lihtsalt toidule valada. Rasva liiga järsk vähendamine ei ole hea mõte. Mõned rasvad on elutähtsad funktsioonide jaoks, näiteks siseorganite isoleerimiseks ja rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) varustamiseks. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et me saame vähemalt 20 protsenti oma kaloritest rasvast, mis tähendab, et isegi kui me võtame salenemist – st sööme vaid 1500 kalorit päevas, et kaalust alla võtta –, ei tohiks me ikkagi langeda alla 33 g rasva. päevas (see on umbes 2 ½ supilusikatäit).

Kuid veelgi olulisem kui rasva koguhulk teie dieedis, on selles sisalduvate rasvade tüüp. Mõned tervislikud dieedid, nagu Vahemere dieet, võivad tavaliselt sisaldada kuni 40 protsenti rasvast saadavat energiat (rohkem kui Ühendkuningriigis soovitatakse). Siiski on see endiselt väga tervislik, kuna selles on rohkem häid rasvu ja vähem neid, mis pole nii suurepärased.

Punane kodeerimine: vähendage küllastunud rasvhapete kasutamist

Leitud…

Rasvane liha, pasteet ja vorstid, juust, või ja seapekk, koor ja täispiim, kondiitritooted, koogid ja küpsised, šokolaad, kreemised kastmed, palmiõli, kookosõli.

Kui palju küllastunud rasvu peaksime iga päev sööma?

Naistel ei soovitata päevas tarbida rohkem kui 20 g küllastunud rasvu (meestel mitte rohkem kui 35 g), kuid keskmiselt sööme umbes 13,5 protsenti soovitatust rohkem. 20 g küllastunud rasva on kogus kõigest 37 g võis (vähem kui 4 neist väikestest võialustest, mida saate hotelli hommikusöögi ajal) või 23 g (kuhjaga supilusikatäis) kookosõlis või pooles Cornish pastas. Peamine nõuanne siltide vaatamisel on kontrollida küllastunud ainete sisaldust 100 g kohta. üle 5 g 100 g kohta on palju ja alla 1,5 g 100 g kohta on vähe

Mis on lugu?

Küllastunud rasvu leidub peamiselt, kuid mitte ainult, loomsetes toodetes. See tüüp kipub olema toatemperatuuril tahke ja liiga palju söömine võib tõsta vere kolesteroolitaset, mis omakorda võib põhjustada arterite karvastamist ja südamehaiguste riski suurenemist. Kuid oluline on ka see, millega küllastunud rasvu vahetate – uuringud näitavad, et küllastunud rasvade kalorite asendamine rafineeritud süsivesikutega ei vähenda südamehaiguste riski, küll aga, kui asendate need küllastumata rasvadega.

Hiljutised uuringud näivad viitavat ka sellele, et teatud tüüpi küllastunud toidud ei ole nii halvad kui teised. Näiteks näitavad uuringud, et inimestel, kes söövad palju täisrasvast piimatooteid, ei ole suurem risk haigestuda südamehaigustesse, samas kui kokabuttes (tume kolaadis) ja kookosõlis sisalduvad küllastunud rasvad ei ole samuti väidetavalt eriti kahjulikud.

Merevaigukollane kodeering: sööge mõõdukalt – monoküllastumata

Leitud…

Oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, avokaadod, pähklid (eriti sarapuupähklid, pekanipähklid ja makadaamiad); ka krõpsudesse ja soolastesse suupistetesse ning rapsiseemne- või kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõlis praetud töödeldud toodetesse.

Kui palju monoküllastumata rasvu peaksime iga päev sööma?

Soovitus on, et umbes 12 protsenti meie igapäevastest kaloritest peaks pärinema monoküllastumata rasvadest – see on 26 g inimesele, kes sööb 2000 kalorit. See on kogus 3 spl oliiviõlis. Toitumisuuringud, nagu National Diet and Nutrition Survey, näitavad, et enamik meist sööb õiges koguses monoküllastumata rasvu, kuid rohkem söömine ei tee haiget.

Mis on lugu?

Monoküllastumata rasvhapped on tervisele olulised, kuna need aitavad alandada vere üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL-i ('hea') kolesterooli osakaalu. Kuna need on keemiliselt stabiilsemad kui polüküllastumata rasvhapped, on nad ka palju vähem vastuvõtlikud kahjulikule oksüdatsioonile ja kuumuse suhtes stabiilsemad, mis tähendab, et nad lagunevad ja moodustavad kehas ja kuumutamisel vähem vähki soodustavaid tooteid. See muudab oliivi- või rapsiõli hea valiku praadimiseks.

Söö mõõdukalt: Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

Leitud…

Päevalilleõli, maisiõli ja nendest valmistatud tooted (nagu ahjukrõpsud, krõpsud jne), kanaliha nahaga ja paneeritud linnulihatooted, pähklid ja seemned (eriti piiniapähklid, päevalilleseemned, kreeka pähklid).

Kui palju rasva peaksime iga päev sööma?

Soovitatav on, et umbes kuus protsenti meie energiast tuleks nendest rasvadest (see on ligikaudu 13 g päevas inimesel, kes tarbib 2000 kalorit). See on kogus 1 ½ supilusikatäis.

Mis on lugu?

Nende rasvade peamised tervisega seotud eelised seisnevad selles, et need varustavad asendamatuid rasvhappeid (EFA), mida meie keha ei suuda toota. EFA-d aitavad säilitada rakustruktuuri, lukustada naha niiskust ja on vajalikud hormoonitaoliste ainete, mida nimetatakse prostaglandiinideks, tootmiseks, mis reguleerivad menstruaaltsüklit, paljunemist, sugutungi ja vererõhku.

Nagu monoküllastumata, aitavad ka oomega-6 polüküllastumata rasvhapped alandada teie kolesterooli taset, vähendades südamehaiguste riski. Kuid me kipume juba sööma piisavalt, kuna neid leidub paljudes töödeldud toitudes. Väga suur tarbimine ei ole soovitatav, kuna need õrnad rasvad võivad kehas oksüdeeruda ('rääsuda'), mis võib soodustada selliseid haigusi nagu vähk, astma ja artriit.

Roheline kodeering: sööge rohkem Omega-3 polüküllastumata rasvu

Leitud…

Rasvane kala nagu lõhe, sardiinid, makrell (konserveeritud või värske) ja tuunikala (ainult värske); seemned ja pähklid (eriti linaseemned ja kreeka pähklid), oomega-3-ga rikastatud munad, lina-, pähkli- ja rapsiõlid, rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas.

Üks soovitus on, et me saaksime päevas 1 g oomega-3 rasva, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks, mis võib aidata kaasa kolesteroolitaseme langusele. Teine soovitus on seotud pikema ahelaga oomega-3 EPA ja DHA kombineeritud tarbimisega. Õnneks on see, et sööte 1–2 140 g rasvase kala portsjonit, lihtne viis tagada, et saate kasuliku koguse. Kui te kala ei söö, peate iga päev sööma mitut muud ülaltoodud allikat.

Mis on lugu?

Omega-3 on teatud tüüpi polüküllastumata rasv, mis on väga kasulik ja enamik meist sööb liiga vähe. Omega-3-del on olulised põletikuvastased ja hüübimisvastased omadused, mis võivad muuta meid vähem vastuvõtlikuks sellistele haigustele nagu südameatakk, astma, ekseem ja võib-olla ka vähk. Need on raseduse ajal olulised ka lapse aju jaoks.

Mis on transrasvad?

Halvim toidurasv on transrasv (leidub kookides, pirukates, küpsistes, küpsistes ja küpsetistes). See on hüdrogeenimise protsessi kõrvalsaadus, mida kasutatakse tervislike õlide muutmiseks tahkeks aineks ja nende rääsumise vältimiseks. Transrasvade probleem seisneb selles, et neil on looduslikest cis-rasvadest erinev keemiline kitsendus ja keha ei saa neid kasutada ühegi bioloogilise funktsiooni jaoks – need lihtsalt ladestuvad meie keharasvas. Need on seotud südamehaigustega ja ohutu tarbimise tase puudub. Hea uudis? Enamik supermarketeid ja suuremaid kiirtoidukette on sõlminud vabatahtliku kokkuleppe kunstlike transrasvade mittekasutamise kohta ja me tarbime keskmiselt palju vähem kui ohutuks maksimumiks peetav tase (kaks protsenti üldisest energiatarbimisest). Kuid transrasvu võib siiski olla liiga palju, kui sööte palju kaasavõetavaid ja praetud toite, nagu kala ja krõpsud, Hiina toite või saiakesi ja sõõrikuid. See on veel üks põhjus, miks minimeerida nende toitude tarbimist, mis on igal juhul vöökohale kahjulikud.