7 nutikat toiduvahetust uueks aastaks

Ärge andke oma tervise ja heaolu osas samu vanu toitumispõhiseid uusaastalubadusi. Registreeritud toitumisspetsialist ja toitumisterapeut Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) on koostanud seitse nutikat toiduvahetust. Optimaalse Toitumise Instituut mida on lihtne oma igapäevasesse rutiini lisada ja erinevalt enamikust resolutsioonidest peavad need ajaproovile vastu.

Kartulipuder juurviljapüree jaoks

Me kõik ihkame sel aastaajal mugavust, kuid kõrge glükeemilise indeksi (GI) tulemusel eralduvad kartulid – eriti püreestatud – kiiresti suhkrust ja võivad põhjustada veresuhkru kiiret tõusu, millele järgneb nn krahh. Lemmikkartulipudru asendamine madalama GI-ga maguskartulist, juursellerist, porgandist või kaalikast valmistatud kartulipudru vastu võib pakkuda paremat toiteväärtust ja aitab stabiliseerida veresuhkrut. See annab teile ka suurema valiku köögivilju teie dieedis ja pakub teile laiemat valikut toitaineid.

Bataat ja porgand on suurepärased beetakaroteeni, antioksüdandi, allikad, mille organism muudab A-vitamiiniks, et toetada tervet nahka, immuunsüsteemi tervist ja nägemist.

Lillkapsapitsa jaoks tavaline pitsa

Lillkapsas on kasulik koostisosa, mida saate kasutada tavalise pitsapõhja asendamiseks, kuna see aitab vähendada kaubandusliku valge nisujahu tarbimist ja pakub vähem süsivesikuid. Lillkapsas on ristõieline köögivili, mis sisaldab ka palju kiudaineid ja C-vitamiini ning suurendab teie üldist köögiviljade tarbimist.

Riivi või prae õisikud ja küpseta pannil väheses oliiviõlis viis minutit. Pigista niiskus puhta käterätikuga välja ja sega 100 g jahvatatud mandlite, kahe lahtiklopitud muna ja kuivatatud Vahemere ürtidega. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga ja määri õliga. Asetage lillkapsasegu võiga määritud küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadi keskele, seejärel ajage see ringikujuliseks. Kooriku tegemiseks tee see lihtsalt servadest veidi paksemaks ja küpseta ahjus 15-20 minutit, kuni see on kuldne. Seejärel saate lisada oma maitsvad lisandid ja kõik uuesti ahjus kuumutada.

Kartulikrõpsud lehtkapsa krõpsudeks

Lehtkapsas on ristõieline köögivili, mis sisaldab kiudaineid, C- ja K-vitamiini, rauda ja kaltsiumi. Erinevalt kaubanduslikest krõpsudest ei ole omatehtud lehtkapsa krõpsud ülimalt töödeldud, seega ei sisalda need lisatud suhkrut, soola, ebatervislikke rasvu ega säilitusaineid, mida on seostatud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja kõrge vererõhuga.

Lõika lehtkapsa vartest lehed ja seejärel rebi lehed väiksemateks hammustavateks tükkideks. Masseeri oliiviõliga ja laota ahjuplaadile – küpseta 180 kraadises ahjus kuni 10 minutit. Seejärel lisa enne serveerimist veidi soola. Hoidke neil ahjus silm peal, sest need võivad krõbedast väga kiiresti kõrbeda!

Alkohol või gaseeritud joogid kombucha jaoks

Kui olete sooda sõltlane või soovite oma alkoholitarbimist vähendada, võib kombucha olla suurepärane asendus. Kääritatud teest valmistatud kergelt kihisev, kergelt hapukas jook kombucha on probiootiliste (nn heade bakterite) allikas, rikas antioksüdantide poolest ning sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.

Oma kombucha valmistamine on maitsev, kuid nõuab pisut pingutust. Samuti saate osta erinevate maitsetega kombuchat supermarketitest või veebist. Naudi veini- või kokteiliklaasis jää ja korduvkasutatava kõrrega. Kombucha ei ole raseduse ajal soovitatav.

Valge riis kinoa jaoks

Kinoa asendab suurepäraselt kõrge GI-ga valget riisi, mida serveeritakse karri või tšilliga. Kuigi küpsetamine võib võtta veidi rohkem aega, on see täielik valguallikas – sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet – ning on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Teine algne idee on kasutada risotos kinoat Arborio riisi asemel koos rohkete köögiviljade ja parmesani juustuga. Lisaks on see fantastiline ja tervislik alternatiiv kuskussile, bulgurile või krakitud nisule.

Taime-/seemneõlid oliiviõli jaoks

Omega-3 ja oomega-6 on mõlemad asendamatud polüküllastumata rasvhapped, mida saame toiduga. Kuigi oomega-6-l on mõningaid eeliseid (hoolimata selle halvast räpist), on nende kahe tasakaalustamatust – liigselt kaalutud oomega-6 suhtes – seostatud põletikuliste seisunditega. Ideaalne oomega-3 ja oomega-6 suhe on 1:1, kuid lääne dieet annab 1:14 ja 1:50 vahel, mis tähendab, et paljud meist võtavad oomega-6 väga kõrgel tasemel. Taime-/seemneõlid on kurikuulsalt kõrge oomega-6 sisaldusega, nii et selle vahekorra vähendamiseks võiksid need toidu valmistamisel oliiviõli või ekstra neitsioliiviõli vastu vahetada.

Maitsestatud puuviljajogurt naturaalseks jogurtiks

Kuigi jogurtit peetakse sageli tervislikuks, maitsestatud, liigitatakse puuviljajogurtid (mida turustatakse sageli dieedipidajatele) tegelikult ülitöödeldud, kuna need sisaldavad sageli emulgaatoreid ja säilitusaineid ning tavaliselt tohutul hulgal lisatud suhkrut. Vahetage madala rasvasisaldusega puuviljamaitseline jogurt seetõttu marjadega kaetud naturaalse või kreeka jogurti vastu.

Hea viis kontrollida, kas teie jogurt ei sisalda lisatud suhkrut ega säilitusaineid, on kontrollida koostisosade loendit. Kõige looduslikumad jogurtid sisaldavad tavaliselt ainult piima ja 'elusaktiivseid' kultuure. Lisaks maitsevad täisrasvased naturaalsed jogurtiversioonid sageli palju paremini kui madala rasvasisaldusega naturaalsed jogurtid ja on seetõttu palju rahuldavamad, nii et ärge hoiduge sellest valikust.

Rohkem informatsiooni

Optimaalse toitumise instituut on sõltumatu, mittetulunduslik hariduslik heategevusorganisatsioon. Nende missioon on harida ja vaimustada, sisendades optimaalset toitumist kui kõigi tervise alust.