Lemmik Postitused
Soovitatav
Treenige oma immuunsüsteemi toetamiseks
Treening võib tugevdada jõudu ja aidata võidelda haigustega – miks siis nii paljud fitnessifännid haigestuvad? Oleme koondanud mõned ekspertide nõuanded, kuidas immuunsüsteemi toetada treenida. Lisaks on meil mõned parimad näpunäited, kuidas pärast Covid-19 vaktsiini või koroonaviirusnakkust naasta vormisolekusse…
Kas treening parandab mu immuunkaitset?
Kui jõusaali uksed on avatud ja spordiklubid liikmeid tagasi tervitavad, võite mõelda, kas teistega koos treeningutel osalemine on ohutu. Kuid vormis hoidmine võib olla tõesti hea viis immuunkaitse tugevdamiseks. Tõepoolest, tõendid toetavad füüsilist aktiivsust ennetava meetmena raske Covid-19 nakkuse vastu. Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuring näitab, et Covid-19 põdenud ja viimase kahe aasta jooksul pidevalt passiivsed patsiendid sattusid suurema tõenäosusega haiglasse, vajasid intensiivravi ja surid suurema tõenäosusega kui patsiendid, kellel oli haigus. järjepidevalt kehalise aktiivsuse suunistele.
'Treening suurendab teie vereringet, nii et miljonid valged verelibled sisenevad teie vereringesse. See parandab teie keha jälgimist, et see saaks paremini tuvastada kahjulikke mikroorganisme,' selgitab Loughborough ülikooli treeningbiokeemia emeriitprofessor professor Michael Gleeson ja raamatu autor. Söö, liigu, maga, korda .
Treeningul on ka põletikuvastane toime. 'Teine regulaarse treeningu ja mõistliku vormis olemise eelis on see, et see aitab kaloreid põletades meid saledana hoida. Kõige tähtsam on see, et see vähendab põletikku. See on asi, mis võib Covid-19 nakatumise ajal tekitada tõsiseid terviseprobleeme,” lisab Gleeson. 'Seevastu kui olete istuv ja ülekaaluline, muutub teie rasvkude põletikuliseks ja teil tekib krooniline madala astme põletik. See paneb teie keha tekitama liigset põletikuvastast reaktsiooni infektsioonidele ja koekahjustustele. See on just see, mida te ei soovi, kui nakatute Covid-19-sse.
Treening suurendab teie vereringet, nii et miljonid valged verelibled sisenevad teie vereringesse.
Kas ma saan pärast covidi vaktsiini või koroonaviiruse saamist treenida?
Kui naasete treenima pärast koroonaviiruse nakatumist või vaktsiini saamist, on professor Gleesonil järgmised näpunäited…
- Enne harjutuste tegemist oodake, kuni kõik sümptomid on kadunud.
- Alustage kerge treeninguga, hoides pulssi 30–45 minuti jooksul alla 120 löögi minutis.
- Kui tunnete end tugevamana, alustage mõõdukat treeningut, hoides pulssi 30–60 minuti jooksul alla 150 löögi minutis.
- Suurendage helitugevust õrnalt mitte rohkem kui 15 minuti võrra seansi kohta.
- Lõpetage kohe, kui mis tahes sümptomid korduvad.
Kas treening võib immuunsust negatiivselt mõjutada?
Kuigi uuringud kinnitavad, et regulaarne mõõdukas treening võib vähendada teie haigestumise riski poole võrra, näitavad edasised uuringud, et pingeline treening, nagu maratontreening või liigne jõusaali- või kardiotöö, võib seda suurendada. Peasüüdlased? Ülemiste hingamisteede infektsioonid (URTI-d), nagu köha, külmetushaigused, sinusiit ja tonsilliit. Keskmisel täiskasvanul on igal aastal kaks kuni neli URTI-d. Need infektsioonid on kogenud sportlaste haiguste peamised põhjused. Tegelikult avastas 2011. aasta Lõuna-Koreas Daegus toimunud maailmameistrivõistluste sportlaste analüüs, et üle 40 protsendi teatatud haigustest olid ülemiste hingamisteede infektsioonid, kusjuures need, kes osalesid maratonil, 20 km võidusõidul või 50 km võistluskõnnil langeda nuusutamise ohvriks. Mis on järeldus? Intensiivsed treeningud, ekstreemsed treeningplaanid ja regulaarne võidusõit võivad organismi immuunvastust pärssida.
Intensiivsed treeningud võivad pärssida keha immuunvastust.
'Kui teete regulaarselt mõõdukat treeningut ilma probleemideta – oletame, et sõidate mitu korda nädalas 50 protsendiga oma aeroobsest võimekusest –, ei avalda see teie immuunsüsteemile erilist mõju. Tegelikult on see ilmselt hea, 'selgitab Gleeson. 'Kuid treenimine 90 minutit kuni kaks tundi intensiivsusega üle 70% teie aeroobsest võimest muudab teid haiguste suhtes haavatavaks.'
Miks higine seanss teie kaitsevõimet hävitab? On tõestatud, et pingutav treening, näiteks vastupidavusala treening, pärsib NK (loodusliku tapjaraku) aktiivsust. Ja intensiivne tegevus võib olla ka psühholoogiliselt stressirohke.
Kuidas on hormoonid seotud fitnessi ja immuunsusega?
Vaimne pinge suurendab stressihormooni kortisooli taset. Koos teise treeningust põhjustatud stressihormooni, adrenaliiniga, reguleerib see valgete vereliblede funktsiooni. See põhjustab immuunsuse vähenemist. 'Füüsiline stress, nagu see, mida kogetakse pikema aja jooksul, võib põhjustada immuunsüsteemis ühekordse languse, mis surub selle umbes päevaks alla,' ütleb Gleeson. 'Kuid korduv või krooniline psühholoogiline stress näib mõjutavat immuunsüsteemi kõige rohkem.'
Need mõjud on siiski lühiajalised. Tõepoolest, eksperdid märgivad, et teie immuunsüsteem taastub täisjõu pärast lühikest aega pärast võistluspäeva. 'Enamikul juhtudel kestab immuunsus allasurutud aken 24 tundi, ' lisab Gleeson. 'Kuid aeg varieerub, kuna mõned rakud on mõjutatud rohkem kui teised.' Vastupidavusvõistlejad, nagu maratoonarid ja triatleedid, võivad eeldada, et nende immuunsüsteemi kõik aspektid saavad löögi vähemalt kolm kuni kuus tundi pärast finišijoone ületamist. enamik võidusõitjaid on pärast seda päeva või kaks nakkuse suhtes haavatavad. Selle aja jooksul on mõistlik oma süsteemi toetada, magades palju, süüa korralikult, puhata ja vältida rahvahulka.
Tehke oma treeningkava mikroobikindlaks
Tervisliku treeningrežiimi valem pole selge. Siit saate teada, kuidas treenida oma immuunsüsteemi toetamiseks…
Parimad näpunäited väljas treenijatele
Jalgratturi, jooksja või matkaja keha toetub suurel määral süsivesikute kütusele, millel on ka võtmeroll immuunsüsteemi tugevdamisel. 'Umbes 40 g süsivesikute tarbimine treeningtunnis aitab hoida veresuhkru taset ja vähendab stressihormoone. See piirab teie immuunfunktsiooni depressiooni, 'selgitab professor Gleeson. Sportlased vajavad ka 1,2–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, erinevalt elanikkonnale soovitatud 1,2 g.
TAGASI VÕITLEMINE: Treeni, söö, maga, korda. Kui te ei maga piisavalt, olete alati haiguste suhtes haavatav. Suvekuudel kasutage rahustamiseks pimendavaid ruloode ja õhemat tekki.
Toetage oma immuunsust meeskonnamängude ajal
Kuigi intensiivsed ja pikad treeningud võivad immuunfunktsiooni pärssida, ei tohiks võrkpall, hoki ja jalgpall jätta teid kudede järele sirutama. 'Enamik meeskonnamänge on katkendlikud. See tähendab, et mõnikord peate spurtima ja mõnikord kõndima või sörkima. Tundub, et sellel on immuunsusele väiksem mõju kui pidevatel ja intensiivsetel treeningutel, ' märgib Gleeson. Mida suurem risk? Nakatunud meeskonnakaaslastelt haiguse korjamine. Ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud kirjanduse uurimistöös leiti, et 38 teatest võistlussportlaste infektsioonide kohta 24 viirus-, seen- ja bakteripuhangut põhjustasid inimestevahelised kontaktid.
TAGASI VÕITLEMINE: ole tark. Vältige nii palju kui võimalik kontakti haigete meeskonnakaaslastega ning ärge jagage nendega joogipudeleid, varustust ega käterätikuid.
Immuunsuse tugi jõusaalisõpradele
Teadus näitab, et isegi intensiivne resistentsustöö ei kahjusta immuunsüsteemi. 1996. aastal Bostoni Tuftsi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et 12 nädala jooksul ranget tõstmisrutiini järginud treenijatel ei paranenud ega vähenenud immuunfunktsioon. Miks? Teadlased kahtlustavad, et seeriate vaheline taastumine annab immuunsüsteemile tõuke. Kehv jõusaalietikett võib aga teie tervise ohtu seada. „Vältige kokkupuudet potentsiaalselt nakkavate esemetega, nagu ukselingid. Ärge kunagi puudutage treeningu ajal silmi, nina ega suud. Lõpuks puhastage oma spordivarustus alati koju jõudes, ”lisab Gleeson.
VÕIDU TAGASI: pühkige jõusaalivarustus enne ja pärast kasutamist. Ärge jagage komplekti ega hügieenitarbeid ning püüdke vältida kokkupuudet sageli puudutatavate piirkondadega, nagu ukselingid.