Sööge stressi ületamiseks


Oleme kõik seal olnud – teil on olnud stressirohke päev ja enne kui arugi saate, tulevad vein ja šokolaad. Toidu poole pöördumine, et tulla toime stressirohkete olukordadega meie elus, on paljude jaoks tavaline muster. Asja teeb hullemaks see, et selle tulemusena kogetud kaalutõus lisab lihtsalt rohkem stressi, mis võib kaasa tuua suurema ülesöömise ja nii see spiraal jätkub. Peale ilmse mugavustunde võib söömisstress meie kehakaalu mitmel viisil mõjutada.

Kuidas stress mõjutab kaalutõusu

Kui oleme stressis, valmistavad meie stressihormoonid, sealhulgas kortisool, keha ette võitlemiseks või põgenemiseks, ujutades selle üle glükoosiga. Kuigi see annab teile lühikese energiapuhangu, võib kortisooli taseme tõus pikema aja jooksul põhjustada tasakaalustamatust. Krooniline stress võib põhjustada liigset glükoosi, veresuhkru taseme tõusu, insuliini ja insuliiniresistentsuse tõusu. Kui see juhtub, ei suuda teie rakud glükoosi tõhusalt ära kasutada ja seetõttu talletatakse see keharasvana. Lisaks, kui teie rakud karjuvad energia järele, ei tunne te end mitte ainult väsinuna, vaid teie keha saadab ajule näljasignaale, mõjutades söögiisu ja ihaga seotud hormoone. See seletab, miks me sööme sageli stressis olles. Lisaks on uuringud näidanud, et stress võib põhjustada 'mugavustoidu' (tavaliselt kõrge kalorsusega, rasva- ja suhkrusisaldusega) eelistamist, mis ainult süvendab probleemi.


Vitamiinid ja mineraalid

Püsiv stress võib kahandada kehas palju vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu on eriti oluline teha õigeid toiduvalikuid. Meie stressihormoone tootvad neerupealised vajavad piisavalt valku (eriti aminohapet türosiini) ja olulisi toitaineid, nagu C-vitamiin, B-vitamiinid (eriti pantoteenhape B5), magneesium, tsink ja oomega-3-rasvad. Optimeerides nende toitainete tarbimist, saate parandada vastupanuvõimet stressile. Teatud toidud ja toitained võivad samuti aidata vähendada isu ja tasakaalustada teie veresuhkrut, mis on stressi korral sageli tasakaalust väljas. Kui soovite mitte ainult stressist üle saada, vaid ka kaalust alla võtta, siis siin on mõned parimad toidud, mida valida.

Miks stress põhjustab rohkem kõhurasva?

Kahjuks ei põhjusta stress mitte ainult kaalutõusu, vaid võib põhjustada ka rohkem kõhurasva. Kui kortisooli tase tõuseb, mobiliseerib see meie ladestunud rasva ja paigutab need ümber vistseraalsetesse rasvarakkudesse (need, mis asuvad lihase all, sügaval kõhus). Kortisool aitab ka nendel rasvarakkudel küpseda ja me saame lõpuks suurema kõhu. Täiendavaks solvamiseks, kuna kortisool on kataboolne, väheneb meie lihasmass ja seega muutub keha koostis. Vähem lihasmassi mõjutab meie ainevahetust, muutes kaalu langetamise veelgi raskemaks.

Parimad stressi maandavad toidud

Jah, stressi võitmiseks võite süüa. Proovi neid toite…

Lõhe ja muu õline kala

Lõhe on tulvil põletikuvastaseid oomega 3 rasvu, mis on uuringutes näidanud, et need vähendavad stressireaktsiooni. Nende rasvade tarbimist on seostatud ka vistseraalse rasva vähenemisega. Proovige lõunasöögiks grillida lõhefilee sidruni ja ürtidega või helvestage kuumsuitsulõhefilee salatisse.


Õline kala

Kreeka jogurt

Valku täis see on lihtne viis iha ohjeldamiseks. Jogurt on kasulike bakterite (probiootikumide) looduslik allikas, mis uuringute kohaselt võib aidata vähendada stressi ja vähendada põletikku, mis võib olla seotud kaalutõusuga. Proovige kiireks hommikusöögiks kaussi kreeka jogurtit marjade ja seemnetega.

Kurkum

Tugev põletikuvastane vürts, mis on uuringutes näidanud, et see vähendab kaalutõusuga seotud põletikku. Aktiivne komponent kurkumiin näib samuti aitavat vähendada ärevust ja stressi. Lisa lusikatäis smuutidele, tee ise kurkumi latte või lisa karrile.

Õunasiidri äädikas

Arvatakse, et kaalulangetamiseks populaarne äädikas aitab kaasa veresuhkru tasakaalule ja võib parandada insuliinitundlikkust, mis omakorda võib toetada kehakaalu langust. Proovige nirista salatitele või keedetud köögiviljadele.


Tume šokolaad

Teadlased on leidnud, et paari ruudu tumeda šokolaadi (30 g) söömine võib vähendada stressihormoone, stabiliseerida veresuhkru taset ja aidata kontrollida iha. Ideaalne maiuspalaks, kui vajate mind järele.

Munad

Munad on täis valku ja toitaineid, mis mitte ainult ei aita teil end täiskõhutundena tunda ja veresuhkru taset tasakaalustada, vaid toetavad ka meie stressireaktsiooni. Terved munad on hea koliini allikas, mis on aju tervise ja meeleolu jaoks oluline toitaine. Energiarohke hommikusöögi saamiseks proovige munaputru spinatiga

Pähklivõi

Kuigi maapähklivõi võib olla kõrge kalorsusega, on see täis valku ja tervislikke rasvu, mis aitavad vähendada söögiisu ja isu. See on täis aminohapet L-trüptofaani, mida on vaja meie meeleolu tõstva neurotransmitteri serotoniini jaoks, millel on samuti mõju söögiisule. Maapähklivõi ja teised pähklivõid on hea stressi leevendava magneesiumi allikas. Tervislikuks vahepalaks lisa lusikatäis pudrule või määri paarile kaerakoogile.

Krevetid ja muud mereannid

Need on täis stressi toetavaid toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, tsinki ja seleeni. Olles hea aminohappe tauriini allikas, võivad nad dopamiini tootmise kaudu aidata meie tuju tõsta. Kiireks söögiks viska krevetid praepannile või karrile.

Kaer

Valkude, kiudainete ja aeglaselt vabastavate süsivesikute kombinatsioon teeb kaerast ideaalse kaalulangetamise kütuse. Nad pakuvad ka mitmeid stressi toetavaid toitaineid, sealhulgas tsinki, magneesiumi, B-vitamiine, rauda ja mangaani. Proovi kaussi soojendavat putru, mis on üle puistatud kaneeliga ja kaetud marjadega.

Greip

Suurepärane C-vitamiini allikas, mis on tervisliku stressireaktsiooni jaoks ülioluline. Greibid võivad samuti parandada insuliinitundlikkust, mis võib aidata kaalust alla võtta. Uuringus, milles osales 91 rasvunud inimest, põhjustas poole värske greibi söömine enne sööki 12 nädala jooksul kaalulangust 3,5 naela (1,6 kg). Proovige värsket greipi hommikusöögiks või suupisteks.

Brokkoli ja muud rohelised

Madala kalorsusega, palju kiudaineid ja toitaineid, sealhulgas magneesiumi, mis aitab stressi korral meelt rahustada. Täitke oma taldrik nende köögiviljadega või valmistage tervislikuks lõunasöögiks brokolisupp.

Kikerherned

Kikerherned ja muud oad ja kaunviljad on täis stressi leevendavaid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine, tsinki ja seleeni. Valgu ja kiudainete kombinatsioon muudab ka need tõeliselt rahuldavaks. Tervislikuks suupisteks viska purki kikerherneid vähese oliiviõli ja paprikaga ning küpseta krõbedaks.

Marjad

Ideaalsed maiuspalad marjad nagu mustikad on ka ideaalne stressitoit. Sisaldab flavonoidseid antioksüdante ja C-vitamiini, et hoida keha immuunsüsteemi tervena, mis on sageli stressi all ohustatud. Proovige magusaks maiuseks Kreeka jogurtit peotäie marjadega katta.

Magus kartul

Iha süsivesikute järele? Bataat sisaldab rohkelt aeglaselt vabanevaid süsivesikuid, mis aitavad veresuhkrut tasakaalustada. Hea kaaliumi, C- ja A-vitamiini allikas, mis on kõik olulised stressiga toimetulemiseks. Küpseta maguskartulid ja täida lihtsaks lõunaks kodujuustu ja salatiga.

Türgi

Madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega kalkun sisaldab palju aminohapet trüptofaani, mis muundatakse serotoniiniks, et tõsta meeleolu ja vähendada ärevust. Kasutage tšillis kalkunihakkliha või vormige burgereid.