Lõpetage kalorite lugemine kehakaalu langetamiseks

Aastaid on meile kästud kaalulangetamiseks kaloreid lugeda, kuid nüüd peaksime toitumisekspertide sõnul tähelepanelikumalt uurima, milliseid toitaineid me selle asemel tarbime. Toitumisspetsialist Angela Dowden selgitab, miks.

Oleme kõik tuttavad kehakaalu langetamise tavaretseptiga – jälgige kaloreid ja veenduge, et te ei tarbiks rohkem, kui põletate. Kuid üha rohkem tõendeid viitab sellele, et kalorid on vaid osa loost, ja tegelikult võib kinnisidee nende lugemise vastu, olgu see hea kavatsus, isegi nurjata meie plaanid saledaks jääda.

Selle asemel näib, et fookuse nihutamine meie toitumise kvaliteedile, selle asemel, et kinnisideeks söödavast kogusest, on üha tõenäolisem, et pikas perspektiivis on tõhusam viis kaalu haldamiseks.

Seda kontseptsiooni illustreerib hästi ulatuslik uuring, milles osales rohkem kui 600 inimest ja mis avaldati ajakirjas Journal of the.Ameerika meditsiiniliitvarem sel aastal. Teadlased värbasid täiskasvanud ja jagasid nad kaheks dieedirühmaks, mida nimetatakse 'tervislikuks madala süsivesikusisaldusega' ja 'tervislikuks madala rasvasisaldusega'. Mõlema rühma liikmed osalesid dieediarstide tundides, kus neid õpetati sööma toitainerikkaid, minimaalselt töödeldud täistoitu, mida igal võimalusel kodus küpsetati.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid versus madala rasvasisaldusega dieedid

Uuringu idee oli võrrelda, kuidas ülekaalulistel ja rasvunud inimestel läheb madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedil, ning testida hüpoteesi, et mõned inimesed on sõltuvalt nende geneetikast ja võimetest eelsoodumus ühel dieedil paremini hakkama saama. süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks.

Üllataval kombel näitasid tulemused, et need, kellel oli geneetiline struktuur ja insuliinivastus, mis teoreetiliselt ennustasid paremat reaktsiooni madala süsivesikusisaldusega dieedile, said madala rasvasisaldusega dieedil suurepäraselt hakkama ja vastupidi.

Kuid veelgi huvitavam on see, et mõlemad rühmad kaotasid märkimisväärselt kaalu – ilma ainsatki kalorit lugemata. Uuringu autor dr Gardner Stanfordi ülikooli toitumisuuringute uurimisrühmast selgitab: „Ainus asi, mida me mõlemale rühmale rõhutasime, oli see, et tahame, et nad sööksid. kvaliteetsed toidud – et minimeerida lisatud suhkrut ja rafineeritud teravilja ning süüa rohkem köögivilju ja täistoitu. 'Uuringus osalejad küsisid, millal kavatseme neile öelda, kui palju kaloreid tuleks vähendada, ja tundsid kergendust, kui ütlesime, et nad ei pea neile üldse mõtlema.'

Kalorid ei ole kõik võrdsed

Registreeritud dietoloogi Helen Bondi sõnul ei saa vaielda tõsiasjaga, et kui võtate pidevalt rohkem energiat, kui teie keha kulutab, võtate kaalus juurde. Kuid ta lisab: 'Selge on see, et kalorite kulutamiseks on kindlasti paremaid ja halvemaid viise, kusjuures mõned kalorid vähendavad nälga rohkem kui teised.

„Üldreeglina toovad kõrge rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga (kiiresti vabanevad) süsivesikuid sisaldavad dieedid tõenäoliselt kõige vähem küllastuma. Nii et 200 kalorit valge röstsaia ja moosi kujul tekitab tõenäoliselt varem näljatunde kui 200-kaloriline eine pošeeritud munast teralisel röstsaial.

Kõik alates seedimisprotsessist kuni toidu tekstuurini võib mõjutada seda, kui palju kaloreid me ekstraheerime. Keedetud pehmed toidud on kergesti seeditavad ega kuluta närimisel või seedimisel palju energiat, seega kulutame neist rohkem kaloreid. Kuid toores toit ning kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega toit koormab seedesüsteemi rohkem ja kulutab töötlemisel rohkem energiat.

Valge riisi risoto ning tuunikala, köögiviljade ja ubadega valmistatud salat võivad sisaldada sarnaseid kaloreid, kuid salatist eraldate vähem.

Võitleb kaalust alla võtta

Kalorite sisse-/väljakulu teooriaga seotud probleem on ka see, et see võib tekitada teile pettumust, kui soovite teatud aja jooksul kaalust alla võtta.

Kuni viimase ajani on toitumiseksperdid alati väitnud, et nädalas ühe kilo rasva kaotamiseks peame lihtsalt dieedi ja treeningu abil tekitama nädala jooksul 3500 kalori defitsiidi (või 500 kalorit päevas). Kuid kuigi see võib hästi toimida ühe või kahe kivi või mõne nädala jooksul, ei tööta see suurema kaalukaotuse või pikema aja jooksul.

Näiteks vana valem ennustab, et keskmise pikkusega istuval naisel kuluks kuus ja pool kuud (28 nädalat), et saleneda 11 kivilt üheksale, kui ta tarbib iga päev 500 kalorit vähem. Ameerika riiklike tervishoiuinstituutide teadlaste avaldatud uus täpsem kaalukaotuse modelleerimine viitab sellele, et see kaalulangus võtab aega umbes üheksa ja pool kuud (41 nädalat). Vana võrrand '3500 võrdub ühe naelaga' ei võta arvesse, kuidas ainevahetus muutub dieedi ajal, kuna inimesed tarbivad aja jooksul kaalust alla võttes vähem kaloreid.

Kalorite lugemine

Kui teie tähelepanu keskmes on kalorite loendamine, võib see põhjustada ka treeningu eeliste kerge ülehindamise. Samad teadlased, kes töötasid kaalulangetamise ajakava ümber, arvutasid välja, et kui hüpoteetiline 200 naelane (14 4 naela) lisaks neljal päeval nädalas 60 minutit keskmise intensiivsusega jooksmist, säilitades samal ajal igapäevase kaloritarbimise 30 päeva jooksul, kaotaks ta. vaid viis naela. See ei mõjuta seda, et kehal on pärast treeningut alateadlikud kompensatsioonimehhanismid, nagu näiteks vähem askeldamine, rohkem puhkamine või mitte nii palju kõndimine.

Helen Bondi sõnul tuleks enamikule elukestvatest kaloriloenduritest kasu, kui mõelda kõigepealt sellele, kas meie toit pakub head toitumist, mitte ainult sellele, kas see „nuumab”. Ja hea uudis on see, et lisaks psühholoogilisele vabastamisele võib see muuta meie toitumise nauditavamaks. Ta ütleb: „Näiteks kui olete varem juustu musta nimekirja lisanud, aitaks mõtteviisile „toitumine ennekõike” üleminek nautida veidi oma lemmik Cheddarit või Parmesani, sest see on nii kõrge kaltsiumisisaldusega.

'Ja kui varem valisite salati jaoks vähem maitsva kastmevaba variandi, siis toitumise reegli kohaselt lisage veidi oliiviõli, mis sisaldab kolesterooli alandavaid küllastunud rasvu ja antioksüdantset E-vitamiini.'

Mõte, et vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid (puu- ja köögiviljades leiduvad ühendid) võivad olla kaaluhalduses tähelepanuta jäetud aspekt, on kogunud haardejõudu. Uuring aastalRahvusvaheline rasvumise ajakiri2010. aastal näitas, et ülekaalulised naised, kes võtsid kuus kuud multivitamiini (kes ei pidanud dieeti), kaotasid keskmiselt kaheksa naela. Uuringu kommentaarides oletati, et multivitamiini võtnud parandasid väikesed toitumislüngad, mis võisid nende ainevahetust aeglustada.

2015. aastal viitas teises aruandes, seekord ajakirjas FASEB Journal (Ameerika Eksperimentaalse Bioloogia Ühiskondade Föderatsioon), et toitumisvaegustest põhjustatud põletik võib olla südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riskitegur. Ülekaalulised inimesed, kes said kahe kuu jooksul iga päev kaks batooni vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide sisaldusega, paranesid HDL- ja LDL-kolesterooli (hea ja halva kolesterooli), insuliini ja veresuhkru tasemes ning mõned osalejad kaotasid ka spontaanselt kaalu.

Loenda toitaineid, mitte kaloreid

Tervislik kaalulangetamine tähendab, et iga suutäis peab olema toitumisalane, isegi kui see tähendab, et peate vähem muretsema toidu kalorite pärast. Enamasti on toitainerikkad kiudainerikkad täistoidud, mis on kõige tervislikumad, ka need, mis on kõige küllastuvamad, nii et tunnete end täis juba ammu enne, kui olete kaloritega üle koormatud.

Kui olete aga kalorite lugemise meetodit nii kaua kasutanud, võib olla veidi hirmutav lahti lasta ja usaldada ennast, et seda õigesti teha.

Olulised toidud kehakaalu langetamiseks

Puuviljad, köögiviljad ja salat

Kõrge vee- ja kiudainesisaldus tähendab, et need on täiuslikud toidud, mis täidavad teid ilma vöökohta laiendamata. Nad pakuvad ka fütokemikaale ja antioksüdante, mis aitavad vaigistada kroonilist põletikku kehas (arvatakse, et need aitavad kaasa kaalutõusule).

Täistera tärkliserikkad süsivesikud

Täisteratooted, nagu täistera- ja rukkileib, täistera hommikusöögihelbed (nt purustatud nisu või Weetabix, oder, kinoa ja täisterapasta, annavad aeglaselt vabanevat energiat, näljahäda leevendavaid kiudaineid, B-vitamiine ja magneesiumi energia vabastamiseks ja terve närvisüsteemi jaoks.

Valk

Ligikaudu 25 protsenti valgu kaloritest (leidub linnulihas, kalas, munas, punases lihas, kaunviljades, tofus ja Quornis) kulub selle seedimiseks ära, seega on see taljesõbralikum kui süsivesikud või rasv. Samuti hoiab see hästi küllastumist – see tähendab, et pärast selle söömist ei tekiks kiiret nälga.

Piimatooted

Piimatoodetes sisalduv kaltsium mitte ainult ei hoia luid ja hambaid tervena, vaid võib uuringute kohaselt aidata kontrollida ka keharasva kogust kõhupiirkonnas. Lisaks on piimatooted rikas joodi poolest, mis on vajalik teie kilpnäärme (mis kontrollib ainevahetust) korralikult toimimiseks.

Tervislikud rasvad

Tervislikud rasvad – oliiviõli, taimeõlid, pähklid ja avokaadod pakuvad tervislikumaid küllastumata rasvu ning asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvat E-vitamiini, mida on vaja terve südame, naha ja aju jaoks.