Saa Pilatese treeninguga tugevamaks

Pilatesel on palju eeliseid – see tugevdab teie südamikku, parandab kehahoiakut ja muudab teid üldiselt liikuvamaks. See pinguldab ja toniseerib ka teie keha ning vähendab seljaprobleemide riski. Proovige seda Pilatese treeningut tugevama keha jaoks.

Personaaltreeneri ja fitnessikonsultandi kirjutatud ja näidatud harjutused Caroline Sandry .

Käärkäed

Eelised: mobiliseerib õlaliigeseid ja parandab kehahoiakut

• Lamage selili, põlved kõverdatud ning jalad ja põlved puusade laiuselt üksteisest eemal.
• Veenduge, et teie selg on neutraalses asendis ja õlad on kõrvadest eemale tõmmatud.
• Tõstke mõlemad käed lae poole, nii et käed on õlgadest kõrgemal, peopesad sissepoole suunatud ja küünarnukist kergelt painutatud.
• Valmistamiseks hingake sisse.
• Hingake välja, ühendage naba lülisambaga ja hõljuge üks käsi selja taga, asetades teise enda kõrvale põrandale.
• Hingake oma käed tagasi üles.
• Hingake välja vastupidise käega.

Lülisamba keerdumine

Eelised: mobiliseerib teie selgroogu, eriti teie rindkere lülisammast (ülaselg), parandab teie kehahoiakut ning venitab õlad ja rindkere

• Lamage paremal küljel, põlved kõverdatud, sõrmeotsad ees, puusad üksteise peal. Hoidke oma vöökoht õõnes.
• Hingake sisse ja sirutage ülemine käsi laeni.
• Hingake välja ja sirutage end tagasi põranda poole, hoidke vöökoht ja puusad paigal ning laske oma peal ja silmadel liigutust jälgida.
• Hingake sisse ribidesse ja hoidke avatud asendit.
• Hingake välja, tõmmake naba selgroo külge ja viige käsi tagasi algusesse.
• Korda neli korda mõlemal küljel.

Vaagna kallutamine

Eelised: mobiliseerib lülisamba nimmeosa, tasandab kõhulihaseid ning tugevdab vaagnapõhja ja südamikku

• Lamage selili, põlved kõverdatud ning jalad ja põlved puusade laiuselt üksteisest eemal. Hoidke oma selg neutraalses asendis. Valmistamiseks hingake sisse.
• Hingake välja ja tõmmake vaagnapõhi üles ja naba sisse, kui surute sabaluu alla. Samal ajal suruge alaselg põrandale.
• Hingake sisse ja pikendage tagasi neutraalsesse asendisse.

Basic ab curl

Eelised: tugevdab südamikku ja tasandab kõhulihaseid

• Lamage selili, põlved kõverdatud ning jalad ja põlved puusade laiuselt üksteisest eemal.
• Alusta neutraalse selgrooga ja õlad kõrvadest eemale tõmmatud.
• Hingake sisse ja pikendage õrnalt kaela tagaosa, surudes lõua kergelt sisse.
• Hingake välja, ühendage naba lülisamba külge ja tõmmake abaluud kõhulihaste kokkutõmbamisel alla, et murda pea ja õlad matilt lahti, sirutades samal ajal sõrmed kuni varvasteni. Hoidke oma käed matilt eemal.
• Hingake sisse ja säilitage naba ja selgroo ühendus, kui hingate pinnapealselt oma ribide külgedele.
• Hingake välja ja pange pea, õlad ja käed matile tagasi.
• Hingamist kasutades tehke kaheksa kordust.

Lauaplaadi jalad

Eelised: stabiliseerib teie vaagnat ja selgroogu ning tugevdab teie südamikku

• Lamage selili, põlved kõverdatud ning jalad ja põlved puusade laiuselt teineteisest eemal, selg ja vaagen neutraalses asendis.
• Hingake välja ja ühendage naba selgrooga, hoides puusad paigal, kui tõstate ühte jalga nii, et põlv oleks puusast kõrgemal ja 90˚ kõverdatud – nagu jalg ja laua ülaosa.
• Hingake sisse ja hoidke selgroogu ja vaagnat stabiilsena, kui langetate oma jala tõstmiskohta.
• Korrake teisel küljel ja jätkake jalgade vaheldumisi 12 kordust.

Põhiline rinnainfarkt

Eelised: mobiliseerib teie selgroogu, eriti ülaselga, ja tugevdab teie õlavöötme asendi lihaseid

• Lamage kõhul, jalad kokku tõmmatud ja käed kõverdatud põrandal, sõrmeotsad umbes ninaga ühel joonel.
• Valmistamiseks hingake sisse.
• Hingake välja ja tõmmake naba õrnalt selgroo külge, surudes käed põrandale ja tõmmates abaluud allapoole, kõrvadest eemale.
• Samal ajal sirutage oma pea ja õlad põrandast välja, hoides samal ajal alumine ribi põrandaga kontaktis.
• Hingake sisse ja proovige pikendada rindkere esiosa varvastest eemale.
• Hingake välja, et langetada end tagasi algusesse.