Miks lühikesed treeningud võivad sind vormistada

Kiire treeninguga saate häid tulemusi, eriti kui te ei peatu ja väldite segajaid.

Mõned inimesed eeldavad ekslikult, et peavad vormi saamiseks ja kaalust alla võtma enamiku päevade jooksul tund või kaks trenni. Paljude inimeste jaoks pole see realistlik ja see on sageli põhjus, miks inimesed ei suuda treeningrutiinist kinni pidada. Pärast esialgset entusiasmipuhangut, mis uue treeningrežiimi alustamisega kaasneb, kaob uudsus, kui inimene mõistab, et veedab jõusaalis liiga palju aega ega veeda piisavalt kvaliteetset aega pere ja lähedastega. Lühikesi treeninguid peetakse sageli ebatõhusaks ja tulemuste saavutamiseks ebapiisavaks, kuid ilma mõjuva põhjuseta. Tegelikult toetab teadus lühikeste treeningute tõhusust.

Ja see on loogiline, et enamik meist võib oma peast loobuda 15–20 minutist oma kiirest päevast, et end vormis hoida.

Harjutusrutiine, mis võtavad vähem aega, on lihtsam järgida, mis tähendab, et jääte suurema tõenäosusega kursile ja jääte sellest kinni. Sa oled motiveeritum seda tegema, sest tead, et see ei võta liiga palju aega ega riku seetõttu liiga paljusid teisi aspekte sinu elus.

Seitsme minuti ime

Ajakirjas American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal avaldatud uuring näitas, et kiire kõrge intensiivsusega treening, mis kestab isegi kõigest seitse minutit, annab palju samu eeliseid kui pikem treening.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus lisas, et mitu lühikest treeningut kogu päeva jooksul on osutunud sama tõhusaks kui üks pikk treening. Nii et kui teil on kogu päeva aega, võite kulutada 15 minutit raskustega treeningule ja eraldi 15 minutit kiirele jalutuskäigule või jooksmisele. Saate sama kasu, nagu oleksite teinud kaks seanssi korraga.

Lühemate treeningute teine ​​eelis on see, et see keskendub meelt. Kui teate, et teil on treenimiseks aega vaid 15 või 20 minutit, ei ole teil suurem tõenäosus raisata aega teiste jõusaalikülastajatega vesteldes või seeriate vahel pikemaid puhkeperioode võtma. Teie treening on kiirem ja lühemate pausidega, kuna teate, et aeg on teie vastu, ja seetõttu on teie treening intensiivsem, kuna teil on seeriate vahel vähem aega taastumiseks. See tähendab muidugi, et põletate üldiselt rohkem kaloreid.

Lühemad klassid

Paljud jõusaalid ja terviseklubid pakuvad nüüd lühemaid treeningtunde, kuna nad teavad, et need tunnid võivad olla tõhusad ja liikmed soovivad tulemusi lühema ajaga. David Lloyd pakub 15-minutilisi kõhulihaste tunde, samas kui paljudes jõusaalides pakutakse nüüd HIIT-treeningu põhimõtetel põhinevaid Les Millsi GRIT-tunde, mis kestavad vaid 30 minutit. Need tunnid keskenduvad kehalise vormi suurendamisele ja rasvakaotuse kiirendamisele.

Nii et ärge kahelge lühikeste treeningute tõhususes. Lihtsalt veenduge, et teete neid regulaarselt. Siin on mõned juhised.

Isegi kui teil on treenimiseks aega vaid 15–20 minutit, veenduge alati, et teil oleks enne alustamist soe. Kuluta viis minutit kohapeal sörkides, kõndides või jõusaalis CV-masinaga soojendust tehes, et tõsta oma pulssi järk-järgult ning valmistada lihased ja liigesed ette tegevuseks, mida kavatsed teha. Vastasel juhul võite vigastada.

Saate koostada oma keharaskusega harjutuse, mida saate teha kodus ilma igasuguse treeningkomplektita ja teha seda ringtreeningu stiilis. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel võib ringtreening aidata vähendada kõhurasva. Proovige neid liigutusi – tehke iga harjutust 45 sekundit, puhake 15 sekundit, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde ja korrake ringi kaks kuni kolm korda olenevalt sellest, kui palju aega teil on. Proovige:

Kükid

• Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius ja rind üleval.
• Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed enda ette välja.
• Lükake tagumik tahapoole, nagu istuksite toolile. Hoidke oma pead ettepoole ja ärge laske ülaseljal ümardada.
• Veenduge, et teie põlved ei ulatuks üle varvaste.
• Tulge tagasi algasendisse ja korrake.

Lunges

• Seisa jalad puusade laiuselt ja selg sirge.
• Pingutage südamikku ja astuge samm edasi, painutades esipõlve.
• Tõmmake oma esiosa põrandasse ja tulge tagasi algasendisse.
  Korrake teisel jalal.
• Ärge laske põlvedel üle varvaste minna ja proovige hoida selg püsti.

Kätekõverdused

• Lamage näoga matile, käed veidi laiemad kui õlgade laius.
• Sirutage oma jalad välja, nii et olete oma kätel ja jalgadel tasakaalus. Hoidke oma keha sirgjooneliselt.
• Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all.
• Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage end maapinnale, kuni küünarnukk on 90 kraadise nurga all. Lükake oma käed uuesti üles ja korrake. Kui see tundub teile liiga raske, sooritage harjutust põlvili, kuni muutute tugevamaks.

Triitsepsi dips

• Otsige üles tugev tool või mööblieseme serv, mis ei lähe ümber.
• Toolist või mööblist eemale pöörates asetage käed õlgade laiuselt tooli servale, peopesad allapoole.
• Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja asetage jalad põrandale. Laske jalad sirgelt või painutada. Sirgete jalgade kastmine on raskem. Jalad võivad olla 90 kraadi nurga all ja harjutus on lihtsam.
  Õrnalt ja kontrolli all painutage oma käed 90-kraadise nurga alla.
• Lükake uuesti üles, et sirutada käed ilma küünarnukke lukustamata.

Istesse tõusud

• Heitke pikali matile, jalad puusade laiuselt teineteisest lahti, põlved kõverdatud ja jalatallad vastu põrandat.
• Asetage käed kõrvade taha ja veenduge, et te ei tõmba harjutust tehes oma kaela.
• Tõstke ülakeha õrnalt üles reite suunas.
  Astuge aeglaselt põrandale tagasi.