Mis on teie ainevahetuse vanus?

Kui loodate kaalust alla võtta ja oma tervist põhjalikult parandada, soovitavad üha rohkem eksperte kaalult kõrvale astuda ja vastuseid otsida oma ainevahetuse sobivusest. Sarah Sellens uurib.

Tänavu rohkem kui kunagi varem on salenemiseks tohutu tõuge tänu aruanded näitab, et tervislik kaal võib olla Covid-19 ellujäämise võtmeks. Kui aga tahad saleneda piisavalt motiveeritud, ei piisa sellest, kui öelda: 'Ma tahan kaalust alla võtta' – 'Ma tahan olla terve' on palju võimsam tunne.

Sisestage oma metaboolne vanus. Teie ainevahetuse põhikiiruse (BMR ehk puhkeolekus põletatud kalorite arvu) põhjal võrreldes teiste sama kronoloogilises vanuses inimeste BMR-i keskmisega näitab teie ainevahetuse vanus hästi, kui heas vormis, terve ja tugev olete. . Kuigi teie BMR mõjutab otseselt teie kehakaalu – mida kõrgem on teie BMR, seda suurem on teie kalorite põletamise võime -, näitab teie ainevahetuse vanus teie tervise kohta rohkem kui mõni number kaalul. 'Ainevahetus mõjutab tugevalt vananemist ja eluiga,' selgitab Hannah Braye, toitumisterapeut. Bio-kultus . 'Tegelikult toetavad ainevahetusprotsessid paljusid kehasüsteeme – muu hulgas aju ja südame funktsiooni, immuunrakke ja kudede paranemist.'

Kuigi pandeemia on pannud meid keskenduma kronoloogilise vanuse mõjule tervisele, võib metaboolne vanus anda parema ülevaate heaolust. 'Kahel samas vanuses inimesel võib olla täiesti erinev ainevahetuse vanus, olenevalt nende toitumis- ja treeningharjumustest,' selgitab Lyndsey Forfar, ettevõtte peatreener. f45 Vauxhall . „Tervislikku eluviisi elanud inimesel on kõrgem BMR ja omakorda madalam ainevahetuse vanus kui sellel, kes on elanud istuvama eluviisiga.” Koju sõnum? Oluline on alandada oma metaboolset vanust, et jääda vanemaks saades terveks.

Kuidas seda arvutatakse?

Õnneks on olemas viis oma BMR-i hindamiseks. Naiste puhul on arvestus: 655,1 + (9,563 x kaal kg) + (1,850 x pikkus cm) – (4,676 x vanus). 'Kui on arvutatud, saab teie BMR-i võrrelda teiega samaealiste inimeste keskmise BMR-iga – see võimaldab teil arvutada oma ainevahetuse vanust,' lisab Andy Hawkey, Solenti ülikooli spordi ja teaduse ning inimtegevuse dotsent. 'Üldine põhimõte on see, et kui teie metaboolne vanus on teie kronoloogilisest vanusest madalam, siis peetakse teid terveks.' Kõlab keeruliselt? Hea uudis – statistika väljaarvutamiseks on lihtsam viis. Mõned kehakoostise analüsaatorid annavad üksikasju teie BMR-i ja metaboolse vanuse kohta, samuti muid käepäraseid näitu, näiteks seda, kui palju teil on vistseraalset rasva. See võib anda parema pildi tervisest, soovitab prof Hawkey: 'On vaja arvesse võtta selliseid asju nagu keha koostis (meie rasva- ja tailihakoostis), vööümbermõõt, vererõhk ja meie võime hapnikku tõhusalt kasutada. ' selgitab ta. 'Metaboolne vanus ei võimalda keha koostise erinevusi, kuid see võib olla kasulik, et aidata meil mõista, kuidas me mõõdame, ja annab meile tõuke tervislikumaks elustiiliks.'

Kuidas ma saan seda alandada?

Kuigi mõned inimesed võivad BMR-i mõõtmise kaudu oma kronoloogilisest vanusest kümnendi võrra maha lüüa, võite tunda end üsna tühjenetuna, kui teie metaboolne vanus on kõrgem kui teie eluaastad. Õnneks on meie ekspertide paneel avastanud palju asju, mida saate oma ainevahetuse vanuse vähendamiseks teha. Siin on, kuidas seda teha…

Liigu iga päev rohkem

Treening ei põleta kaloreid ainult siis, kui liigute, vaid suurendab ka teie BMR-i, põletades kaloreid puhkeolekus – aga kui palju tegevust peaksite tegema? 'Vastavalt uuringutele, mida toetavad Briti Spordi- ja Treeningteaduste Assotsiatsioon (BASES) ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM), peaksime seadma eesmärgiks 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viiel päeval nädalas.' ütleb prof Hawkey. Seda ei pea saavutama planeeritud treeningutega: trepist üles astudes, laua taga seistes – pisiasjad aitavad. 'Pikaajalisel istumisel võib olla negatiivne mõju vere glükoosi- ja insuliinitasemele – mõlemad metaboolsed riskifaktorid.'

Liituge vastupanuga

Kiire teadustund: mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid te puhkeolekus põletate, mis suurendab teie BMR-i ja vähendab teie ainevahetuse vanust. Kuidas saada rohkem lihasmassi? Raskuste tõstmine. 'Vastupanu treenimine on oluline ka luutiheduse ja lihasmassi säilitamise jaoks, kuna vananedes kaotame loomulikult lihasmassi,' ütleb Forfar. 'Proovige lisada oma nädalasse 1-2 vastupidavustreeningut, et oma jõudu parandada.'

Varuge und

Muutke uni prioriteediks, kuna Zzz’i puudumine võib teie ainevahetust aeglustada. 'Uuringud on näidanud, et uni mängib ainevahetuses üliolulist rolli ja hea uni võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu,' lisab prof Hawkey. 'Kasutage ühtlast une-/ärkvelolekurežiimi, vältides sinist valgust ja vähendades kofeiini [enne magamaminekut].'

Mine oma sisetundega

Me alles hakkame mõistma, kuidas meie soolestiku tervis mõjutab meie metaboolset tervist, kuid üha rohkem tõendeid näitab, et soolestiku mikrobiota (mikroorganismid meie seedetraktis) võib mängida rolli rasvumise ja muude ainevahetushäirete korral. 'Paljud vanusega seotud seisundid on [ka] seotud mikrobiota ja soolestikuga seotud immuunsüsteemi tasakaalustamatusega, ' selgitab Braye: 'Soolestiku tervise toetamine mitmetüvelise elusbakteri toidulisandiga, nagu Bio-Kult Advanced. (RRP 9,48 naela, www.bio-kult.com ) võib aidata.'

Parandage see kiiresti

Hea toitumine on tervisliku metaboolse vanuse jaoks ülioluline, seega jätke töödeldud sööt vahele, vähendage portsjoni suurust ja eelistage lahja valku ja täissüsivesikuid. Uuringud näitavad et vahelduv paastumine (IF) võib samuti kiirendada ainevahetust ja aidata võidelda vananemisega. 'Samuti arvatakse, et see moduleerib rakkude vedrupuhastusprotsessi, mida nimetatakse autofaagiaks, kus vanad kahjustatud rakud lagunevad ja keha taaskasutab paremini toimivateks uuteks rakkudeks,' lisab Braye. 'Arvatakse, et see protsess on mitokondriaalse tervise (raku osa, kus me toodame energiat) ja seega tervisliku metaboolse vananemise jaoks oluline aspekt.'