Lisa Fiitti personaaltreeneri kodutreening – 3. osa!

Saage sel suvel tugevamaks ja vormis Lisa Lancefordi ehk Lisa Fiitti personaaltreeneri kodutreeningu kava 3. osa abil!

Pole saladus, et järjepidev kilode kaotamine võib anda suurepäraseid tulemusi pikaajaliseks kaalukaotuseks. Sama kehtib ka jõu ja vormi kasvu kohta – aeglane ja stabiilne võidab treeningvõistluse. Treenige liiga kõvasti, liiga vara ja võite saada haiget, vigastada või demotiveeritud, mis mõjutab teie järjepidevust negatiivselt. Õnneks on järjepidev treenimine just see, mida teete, kui järgite seda Lisa Lancefordi isikliku treeneri koduse treeningu ajakava ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit on siin, et aidata teil suveks tugevamaks saada (Fotod: Anna Fowler)

Instagrami staar pakub juba oma tellijatele treeningkavasid Tugev ja nutikas rakendus ja nüüd aitab ta ka teiesugustel Women’s Fitnessi lugejatel end vormi saada. Viimase kahe kuu jooksul oleme toonud teieni Lancefordi parema keha treeningu esimesed osad: rasvapõletuse, põskude ja kõri, rindkere ja selja ning käte ja õlgade treeningud. 'Sel kuul näitan teile, kuidas kujundada oma käsi ja õlad, suunates oma deltalihased, biitseps ja triitseps,' ütleb Lanceford. 'Võite eeldada, et põletate kaloreid ja tunnete, et teie lihased on erksad.' Ühendage need käigud Lancefordi eelmiste treeningutega: esimese osa vaatamiseks klõpsake siin või teise osa vaatamiseks klõpsake siin!

Aeg töötada oma suviste kehaeesmärkide nimel…

Kuidas seda kodust treeningut oma iganädalasesse treeningkavasse mahutada…

• Esmaspäev: rasvapõletus + 30-minutiline kiirkõnd või ratas
• Teisipäev: jalgade treening + 30-minutiline kiirkõnd või ratas
• Kolmapäev: puhkepäev
• Neljapäev: Rind ja selg + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Reede: Pums ja tumm + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Laupäev: Käed ja õlad + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Pühapäev: puhkepäev

Personaaltreeneri kodutreening: suunake oma käed ja õlad

Tehke liigutusi järjekorras, sooritades iga harjutuse jaoks kolm 15 kordust.

AASTAD TÕSTAB

• Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja üks jalg asetseb takistusriba keskkoha kohal.
• Haarake igast käepidemest, hoides mõlemat kätt külgedelt allapoole, peopesad sissepoole.
• Tõstke oma käed õhku, kuni jõuate õlgade kõrgusele, hoides samal ajal küünarnukkides kerget painutust. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake.

NEGATIIVNE ÕLAVAJUTUS

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage takistusriba keskpunkti kohale.
• Haarake igast käepidemest ja sirutage käed välja, et hoida rihma pea kohal.
• Langetage takistusriba tagasi alla, lugedes kokku kolm sekundit. Võitle vastupanu vastu, kuni käed on mõlemal pool kõrvu. Veenduge, et küünarnukid ja randmed oleksid joondatud ning ärge kõverdage ülaselga.
• Hingake välja, kui surute oma käsi tagasi üles, veendudes, et te ei lukustaks oma küünarnukke. Korda.

BITSEPS KOKID HOIDMISEGA

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage takistusriba keskpunkti kohale. Haarake käepidemetest nii, et peopesad oleksid ettepoole.
• Keerake riba kuni pooleni, kus teie käsivarred on põrandaga paralleelsed. Hoidke sekund, hoides küünarnukid sisse surutud ja biitsepsit pigistades. Keerake end uuesti üles (pildil paremal pool) ja pigistage biitsepsit.
• Langetage käed kontrollitult algasendisse ja korrake.

TRICEPS TAGASILÖGEMINE PIGISTAMISEGA

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja jalad üle takistusriba. Kummardus puusadest ettepoole ligikaudu, kuid mitte rohkem kui 90°.
• Hoidke lindi otste käes, peopesad vastamisi, ja painutage küünarnukid nii, et need on tihedalt vastu ribisid.
• Väljahingamisel sirutage käed sirgudes käed selja taha.
• Tehke sekund, pigistades triitsepsi lihaseid. Painutage küünarnukid uuesti, seejärel korrake.

Personaaltreeneri kodutreening: rasvapõletusharjutused

Tehke kõik harjutused ringikujulises vormis, sooritades iga liigutust 45 sekundit ja puhates käikude vahel 15 sekundit. Tehke neli ringi.

JACK JABIGA

• Alustage nii, et jalad on koos ja käed nagu rusikad rinna ees.
• Hüpake ja sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, torkides samal ajal mõlemad käed enda ette.
• Hüppa tagasi algasendisse ja too käed tagasi rinna ette. Korda.

HÜPPA, KÜKK, VÄLJA

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed enda ees. Langetage kükiasendisse, ühendage südamik ja hüppake seejärel plahvatuslikult üles.
• Maandumisel langetage keha koheselt tagasi kükiasendisse. Järgmiseks kukkuge ette ja langetage käed põrandale, hoides samal ajal jalad üsna sirged.
• Tõstke käed välja, hoides südamikku seotuna, kuni keha on plank-asendis.
• Kõndige oma käed uuesti sisse ja minge otse tagasi kükihüppesse, seejärel korrake kogu jada.

KÜKK HÜPE

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed rinna ees.
• Langetage kükiasendisse, ühendage südamik ja hüppake seejärel plahvatuslikult üles.
• Maanduge pehmete põlvedega, seejärel korrake.

HÜPPE VÄLJAKÜKK

• Astuge suur samm tagasi väljalangemisasendisse, langetades puusad nii, et tagumine põlv oleks põrandast veidi kõrgemal ja reie esiosa on põrandaga paralleelne.
• Hüppa üles, vahetades jalgade asendit õhus (üks jalg tuleb ette, teine ​​jalg taha).
• Enne uuesti hüppamist ja järjestuse kordamist laskuge väljalangemisasendisse. Jätkake jalgade vaheldumisi 45 sekundit.

Kas jätate Lisa personaaltreeneri koduse treeningu kahe esimese osa vahele? Esimese osa vaatamiseks klõpsake siin või teise osa vaatamiseks klõpsake siin!