Võtke oma treeningust maksimum

Kas olete treeningrutiini osas ummikus? Kas te ei saa unistuste keha, mida soovite? Personaaltreener Ian Gardneri parimate näpunäidete abil saate teada, kuidas treeningutest rohkem kasu saada ja treenimine lõbusamaks muuta.

Maga rohkem

Uni on see, kui meie keha paraneb ja kasvab. Kui treenite õigesti ja toitute õigesti, kuid te ei maga piisavalt, jääte olulisest taastumisajast ilma. Meie kehal on neli unefaasi ning kolmandas ja neljandas etapis toodab meie keha suures koguses inimese kasvuhormooni, mis kiirendab lihaste kasvu, lihastesse läheb rohkem hapnikku, mis aitab eemaldada piimhapet ja vabaneb prolaktiin, mis. on oluline liigeste taastumiseks.

Lisaks on teil järgmisel päeval värske enesetundega ärgates rohkem energiat, et panustada suurepärasesse jõusaalitreeningusse. Uuringud näitavad, et täiskasvanute jaoks on vajalik seitse kuni üheksa tundi und ja me peame tagama, et see oleks katkematu. Proovige vähemalt tund enne magamaminekut mitte vaadata televiisorit ega seadme ekraani, võib-olla lugege ajakirja ja proovige hoida oma tuba täiesti pimedas. Kellade või hommikupäikese valguse peatamiseks võite kasutada silmamaski.

Muutke oma programmi

Kehal on ebatavaliselt suurepärane võime kohaneda mis tahes väljakutsetega, mis tal ees võivad tekkida. Jõusaalis näen sageli inimesi tegemas sama rutiini, tegemas samu harjutusi, tegemas samu kordusskeeme, nädalast nädalasse kuude kaupa. Oluline on pidevalt muuta oma keha stiimulit. Muutke järgitavat programmi iga kuue nädala järel. Proovige samal päeval erinevaid lihasgruppe koos töötada, teha erinevaid harjutusi, suruda erinevaid kordusvahemikke, pidada kinni erinevatest puhkeaegadest. Petta oma keha lihaseid kasvatama. Proovige panna keegi teine ​​teie eest programmi koostama, kas personaaltreener või treeningpartner, kellel on head teadmised jõusaalist. Kui kirjutate oma programmi, teete tõenäolisemalt endale harjutusi, mis on teile lihtsad või mugavad.

Registreerige oma treeningud

Et tulemusi saavutada, peate oma kehale proovile panema. Näiteks kui tõstate raskusi, peate oma lihase stiimulit järk-järgult suurendama kas rohkemate korduste, suurema raskuse või seeriate kaudu. Enamik inimesi ei mäleta isegi, mida nad nädalavahetusel tegid, nii et kuidas võiksite meeles pidada täpset kaalu, kordusi ja seeriaid, mida te eelmisel nädalal iga treeningu ajal tegite? Mõnel päeval olete valmis ennast rohkem pingutama kui teised ja seetõttu saame oma treeningstatistikat kirja pannes kasutada neid arve eesmärgina, mille nimel pingutada ja igas treeningus ületada. Ja aegadel, kui arvate, et te ei tee edusamme, võite vaadata tagasi sellele, mida te kuus nädalat tagasi tõstsite ja näha, etonparanenud, mis hoiab teid motiveeritud.

Hankige treeningpartner

Kellegagi koos treenimisel on palju eeliseid. See mitte ainult ei julgusta teid lisakordust välja tõrjuma, sest teie treeningpartner karjub teie peale, et te seda teeksite (ja mõistab teie üle kohut, kui te seda ei tee), vaid avab ka mõned viisid, kuidas oma treeninguid pidevalt muuta. stiimul teie lihastele. Selle näiteks on sunnitud kordused, kus teed ise harjutuse läbikukkumiseni ja siis sama raskusega ja puhkamata aitab kaaslane veel paar kordust teha.

Lükka ennast

Ärge kartke end aeg-ajalt peale suruda. Lihaste surumine piiridesse, mida nad pole kunagi kogenud, on see, mis stimuleerib neid kasvama. Kuid ärge unustage seda õigesti kasutada. Tõstmise ebaõnnestumine tähendab üldiselt ka kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) väsimust, millest taastumine võib võtta mitu minutit ja korduste arvu vähenemist. Oletagem, et tegite ebaõnnestumiseni 10 kordust, siis puhkasite 90 sekundit ja tegite siis veel ühe seeria – tõenäoliselt suudaksite teha vaid neli või viis kordust. Kui teeksite esimesel seerial ainult üheksa kordust, suudaksite tõenäoliselt teha kaheksa või üheksa kordust teises seerias ja seega oleks see lihaste kasvu produktiivsem. Seetõttu proovige iga harjutuse viimase seeriaga töötada ainult ebaõnnestumiseni.

Jätke telefon riietusruumi

See pole mitte ainult uskumatult masendav, kui ootate masinat, kui keegi teine ​​saadab sõnumeid, vaid see kahjustab ka teie treeningut. Uuringud näitavad, et ühe kuni kahe minuti pikkused puhkeperioodid seeriate vahel vabastavad rohkem anaboolseid hormoone ja seega jääte pikema puhkamisega ilma optimaalsetest tulemustest. Ärge laske end telefonist segada. Jätke see riietusruumi.