Miks me peame olema aktiivsemad

See igapäevane treeningtund ei korva tunde ja tunde paigal istumist. Tõepoolest, liigne puhkamine – isegi kui teete enamiku päevade regulaarselt trenni – võib teie tervist kahjustada. Endine GP Juliet McGrattan selgitab.

Kui soovite kaalust alla võtta ja oma tervist parandada, olete planeerinud oma tervislikud toidud, broneerinud endale treeningtunnid ja kohtute oma sõbraga, et jalutada, nii et see tähendab, et olete terve nädala jaoks valmis. t see? Aga kui aktiivne sa tegelikult oled? Kas saate loota lühikestele treeningutele, mis aitavad põletada rasva ja mis kõige tähtsam, säilitada oma tervist? Ilmselt mitte. Võib-olla olete kahe silma vahele jätnud ühe asja, mis parandab teie tervist ja aitab kaalust alla võtta. Midagi nii lihtsat, kuid nii olulist.

Kui soovite oma tervist tugevdada ja kaalulangust järjepidevalt hoida, peate vähendama aega, mille veedate istudes ja mitte midagi tegemata. Aeg, mille veedate istudes, mõjutab otseselt teie tervist ja seda peetakse praegu peaaegu sama tõsiseks kui suitsetamine. Regulaarset aktiivsust jäetakse sageli tähelepanuta, kuid see on hea tervise jaoks ülioluline. Lihtsalt ei piisa, kui päevas pool tundi treenida ja siis ülejäänud päev paigal istuda. Kui see kõlab väljakutsena, pole see nii raske, kui tundub. Vaatame, miks on oluline võimalikult palju liikvel olla ja mida saate aktiivsena püsimiseks teha.

Miks me peame rohkem liikuma?

2012. aasta Inglismaa terviseuuring teatas, et üle poole Ühendkuningriigi meestest ja naistest veedavad nädala jooksul vähemalt neli tundi istuva eluviisiga. See passiivsuse tase suureneb nädalavahetustel. Paljud inimesed istuvad rohkem kui seitse tundi päevas ja tavaliselt kipume vananedes rohkem istuma. Kehalise aktiivsuse juhised, mille peaarst soovitab teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (see on treening, mille puhul tunnete end veidi hingeldava tunde järgi), kuid samas öeldakse ka, et peaksime vähendama istuv aeg.

Isegi kui saavutame 150-minutilise treeningu eesmärgi, on pika istumisega veetmisega siiski oht meie tervisele. Ülekaalulisuse ning füüsilise ja vaimse tervise probleemide tase on suurem neil, kes veedavad rohkem aega istudes, võrreldes aktiivsemate inimestega.

See tähendab lihtsalt, et te ei saa loota sellele 30-minutilisele treeningtunnile teel töölt koju, et teie tervist muuta. See harjutus ei tühista tõsiasja, et veetsite ülejäänud päeva istudes. Me ei tea veel täpselt, kui kaua on turvaline istuda, kuid oma tervise maksimeerimiseks peate otsima viise, kuidas hoida end terve päeva jooksul regulaarselt liikumas.

Miks on istumine meile nii halb?

Esiteks vaatame, miks on istumine meie tervisele nii kahjulik. Lihtsalt öeldes on meie kehad loodud liikuma. Kui me pikemat aega istume, toimuvad meie kehas muutused, millel on negatiivne mõju meie tervisele ja heaolule.

Esiteks sisaldab meie keha mitokondreid – need on meie rakkude patareid ja need toodavad pidevalt energiat, mida meie keha kasutada. Kui me istume paigal ega kasuta seda energiat, koguneb see rakkudesse ja põhjustab kahjustusi, mis võivad viia raku varajase suremiseni. See varajane rakusurm põhjustab kehas põletikku, mis on praegu teadaolevate suurte haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja 2. tüüpi diabeet, üks põhjusi. Kui saame päeva jooksul edasi-tagasi liikuda, siis see energia ei kogune, rakud jäävad terveks ja nii ka meie.

Teiseks, kui me istume, mõjutab see meie ainevahetust negatiivselt. Meie kehad lülituvad salvestusrežiimile. Hea näide selle kohta on lipoproteiini lipaas, oluline rasvapõletusensüüm, mis lülitub välja umbes 20 minuti pärast istumist. Teine mehhanism on viis, kuidas meie keha kütusega tegeleb. Insuliin on hormoon, mis reguleerib meie veresuhkrut ja kui me sööme, määrab see ära, kui palju tarbitakse ja kui palju talletatakse. Kui meie keha muutub insuliini suhtes resistentseks, siis on suurem tõenäosus rasvuda ja haigestuda II tüüpi diabeeti. (Oluline on teada, et võite olla insuliini suhtes resistentne, ilma et oleksite rasvunud). Vaid paar minutit ringi liikumine võib parandada teie keha insuliinivastust toidule. Terve päeva jooksul füüsiliselt aktiivsena hoidmine suurendab teie tundlikkust insuliini suhtes ja vähendab teist tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.

Miks istumine võib põhjustada haigusi

Teine asi, mis istudes juhtub, on see, et me ei kasuta oma lihaseid. Kui kasutame oma lihaseid, vabastavad nad midagi, mida nimetatakse müokiinideks, millel on meie kehas põletikuvastane toime. Oleme arutanud, kuidas põletik põhjustab paljusid peamisi haigusi, seega on oluline hankida oma keha põletikuvastaste ainete allikas. Lihaste ehitamine ja hooldamine ning nende sagedane kasutamine tagab suurema müokiinide ringluse. Samuti kiirendab see meie ainevahetust, mis viib suurema kaloritarbimiseni, mis võib aidata kaalust alla võtta, kui see on meie eesmärk.

Kui me oma lihaseid ei kasuta, ei jää me mitte ainult põletikuvastasest toimest ilma, vaid ka meie lihased muutuvad nõrgemaks ja see võib mõjutada meie liigeste tervist. Kui meie liigeseid ümbritsevad tugevad lihased, võib see vähendada liigeste luude ja kõhrede survet, aidates kaitsta osteoartriidi eest. Istudes nõrgenevad meie süvalihased ja tuharalihased – tuharalihased on meie põhjalihased ja on keha suurimad lihased. Nõrk südamik ja tuharalihased on alaseljavalu peamine põhjus. Pikaajalise istumise vältimine ja lihtsalt rohkem liigutamine ning nende lihaste tugevdamine võib aidata meie selgroogu toetada ja seljavalu ära hoida.

Istumisest tingitud nõrk südamik ja tuharalihased on samuti seotud naiste nõrkade vaagnapõhjalihastega, mis võivad põhjustada uriinipidamatust. Pikaajalisel istumisel on negatiivne mõju ka meie luudele ja see võib põhjustada osteoporoosi, seisundit, mille korral luud on nõrgad, haprad ja neil on oht murduda.

Ehkki aeg-ajalt on mõnus maha istuda, on oluline mõista, et pikal istumisel võib olla meie tervisele väga negatiivne mõju ning me peaksime võtma meetmeid, et päeva jooksul sageli sisse- ja väljalülitamiseks liikuda. Meie 30-minutilisest tegevusest lootmisest ei piisa ja lihtsalt rohkem liigutamine võib aidata meie tervist tugevdada, kaalust alla võtta ja haiguste riski.

Istuva eluviisi pikaajaline mõju

Võite olla füüsiliselt aktiivne ja treenida regulaarselt, kuid kui istute iga päev liiga kaua, on teil siiski märkimisväärsed terviseriskid. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel elab 60–85 protsenti maailma inimestest istuvat eluviisi. Istuv eluviis võib kahekordistada teie rasvumise ning II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski. Kehas on väga vähe süsteeme, mida istuv eluviis negatiivselt ei mõjuta. Füüsilised terviseprobleemid, nagu kõrge vererõhk, osteoporoos ja käärsoolevähk, on levinumad istuva eluviisiga inimestel ja mis kõige tähtsam, on ka vaimse tervise probleemid, nagu ärevus ja depressioon. Üha enam on tõendeid selle kohta, et istuv eluviis võib suurendada teie dementsuse riski ja et olles aktiivsem, võite vähendada oma riski dementsuse tekkeks kuni 30 protsenti. Kunagi pole hilja hakata rohkem liikuma ja sellest kasu saama.

Juliet McGrattan on endine perearst ja raamatu autorSorteeritud! Aktiivse naise tervisejuhend(Bloomsbury, 11,27 naela).