Lemmik Postitused
Soovitatav
Jooga paindlikkuse tagamiseks: parimad poosid pingeliste lihaste jaoks
Kas olete hädas ülipingutatud õlgade, puusade või neljarattalistega? Jooga võib aidata. Loe edasi, et avastada parimad joogapoosid, mis parandavad paindlikkust ja leevendavad pingeid lihaseid…
Autor Eve Boggenpoel
Sõltumata sellest, kas soovite oma sportlikku sooritust parandada või pikkade töötundide vastu töölaua taga, on jooga suurepärane viis liikumisulatuse (ROM) suurendamiseks. Regulaarne harjutamine on võtmetähtsusega, nii et istuge seansil nii sageli kui võimalik, ideaaljuhul kolm või neli korda nädalas, ja alustage istuva või lamava poosiga, et saaksite keskenduda oma paindlikkuse suurendamisele ilma täiendava tasakaalu või vastupidavuseta. Kui lihased on pingul, kasutage käte pikendusena plokki (proovige seda püramiidis, seistes ettevoltides või vastupidises kolmnurgas) ja asetage rihm ümber oma jalapalli käe-varvaste poos.
Püüdke veeta asanades kauem kui tavaliselt. Ameerika joogaekspert Erich Schiffmann soovitab venitada, kuni jõuate oma 'ääreni' (mida ta kirjeldab kui 'kohta enne valu'), seejärel, kui tunnete lihaste vabanemist, vajuge veidi kaugemale poosi, et kohtuda oma järgmise servaga. Samuti peate pingutama jõuga. Liigeseid toetavad ümbritsevad lihased ja kui need on nõrgad, on liigeste stabiilsus ohus, mis suurendab vigastuste ohtu.
Lõpuks pidage meeles, et ROM sõltub paljudest teguritest, sealhulgas kellaajast, teie vanusest, anatoomiast, vigastuste ajaloost, ametist, treeningharjumustest, toitumisest ja kehahoiakust. Nii et töötage alati oma kehaga ja püüdke suurendada oma paindlikkust, käsitledes kõiki neid valdkondi.
Kas olete valmis joogaga tegelema? Siin on mõned parimad joogapoosid paindlikkuse tagamiseks, et alustada.
Parimad joogapoosid pingul puusadele:
Puusade väline pöörlemine toetab teie põlvede tervist. See on ülioluline raskust kandvate spordialade puhul, nagu jooksmine ja raskuste tõstmine. Samuti vähendab see sidemete või kõhreprobleemide riski. Kasulikud poosid puusade avamiseks on järgmised:
- Cobbler vastas
- Laia jalaga istuv ettepoole voltimine
- Käe pikali tõstmine suure varba poosi (tõstetud jala küljele viimine).
Liiga palju istumist võib ka puusade painutajaid lühendada. See võib muuta teid alaselja- ja põlvevaludele vastuvõtlikumaks. Töötage oma puusapainutajate pikendamiseks selliste poosidega nagu:
- poolkuu
- Tuvi
- Sisalik
Parimad joogapoosid õlgade paindlikkuse tagamiseks:
Stress, kehahoiak ja liikumisharjumused – näiteks see, kuidas sõidate, tõstke esemeid või isegi treenite – mõjutavad teie õlgade liikuvust. See omakorda võib mõjutada teie sportlikku jõudlust. Kui teie õlad on näiteks pingul, ei liigu teie käed jooksmise ajal vabalt. Lisaks on teie vorm (ja kahtlemata kiirus) ohus.
Parandage oma õlgade liikuvust järgmiste joogapoosidega:
- Lehma näopoos
- Kotkas
- Lapse poos
- Pöörake laia jalaga seistes ette, käed palves selja taha või sõrmed põimitud ja sirutatud käed üles tõstes.
Joogapoosid, mis hoiavad teie selgroogu painduvana
Parim viis lülisamba paindlikuks hoidmiseks on selle korrapärane läbimine kõigis liikumistasandites (paindumine ette, taha, külili ja väänamine). Proovige neid joogapoose ja liigutusi, et parandada selgroo paindlikkust:
- Soojendage oma selgroogu mõne kassi/lehma ringiga, pidage meeles, et peate hingega liigutama
- Proovige yin jooga banaanipoosi ja lihtsalt keerake
- Suurendage väljakutset seistes ja istudes ettepoole voltides; kobra, kaamel ja sild
- Proovige pöördeid, nagu ümberpööratud külgnurga poos ja ümberpööratud kolmnurk.
Pidage meeles, et enne painutamist, pikendamist või pööramist peate oma selgroogu alati pikendama. Selgroolülide vahele ruumi loomine suurendab teie ROM-i, seega lisage oma praktikasse ka mõned allapoole suunatud koerad.
Parimad joogapoosid jalgade painduvuse tagamiseks
Kui olete alustanud uut treeningrežiimi, treenite palju vastupidavustreeningut või istute pikki tunde, maksavad tõenäoliselt teie sääremarjad, reielihased ja nelikud. Regulaarne venitamine aitab vältida lihaste lühenemist, kuid teatud joogapoosid suurendavad ka paindlikkust. Oma neljarattaliste jaoks proovige…
- Vibu
- Poolkuu vibu
- Tantsija poos
- Käest jalatallani pikendatud poos
Teie kintsulihased saavad kasu kõigist sirgete jalgadega ettevoltidest. Proovi…
- Poos peast põlveni, et suunata üks jalg korraga
- Allapoole suunatud koer
- Magav Višnu
- Poolkuu
- Lõke
Kas jooga või pilates on paindlikkuse parandamiseks paremad?
K: 'Ma pole kindel, kas alustada jooga või pilatesega. Mis vahe on neil kahel?'
Nii jooga kui ka pilates on madala intensiivsusega ja vähese mõjuga treeningvormid, mis jagavad selliseid kehaasendeid nagu plank, kobra (pilateses luik) või paat (avatud jalgade tasakaal) ja allapoole suunatud koer (elevant), mis võivad segadusse ajada.
Kuigi neil kõigil on palju erinevaid stiile – ja ka erinevatel õpetajatel on oma fookus –, keskendub jooga füüsilisest vaatepunktist rohkem paindlikkusele ja pilates keskendub rohkem jõule. Peamine erinevus nende kahe vahel tuleneb võib-olla nende päritolust.
Joogas on sageli tugev vaimne element – tegelikult on poosid, mida täna harjutad, välja töötatud selleks, et valmistada keha ette mediteerimiseks – ning eesmärk on ühendada vaim ja keha. Pilates seevastu töötati välja Esimese maailmasõja ajal, et aidata patsientidel paraneda ja taastuda.
Jooga keskendub rohkem painduvusele ja Pilates keskendub rohkem jõule.
Jooga algab hingamisest ja aitab teil saada rohkem maandatud ja keskendunud, luues tasakaalu kõigil tasanditel. Poosid võivad olla istudes, seistes või lamades ning sageli seostuvad üksteisega voolavas järjestuses. Pilateses töötate kõigepealt põhijõu suurendamisega, seejärel lihasjõu tasakaalustamisega, nii et teie keha oleks sümmeetriline, enne kui hakkate paindlikult töötama. Harjutusi tehakse selili, külili või kõhuli lamades ning reformer Pilates pakub masinate kasutamist.
Miks mitte uurida mõlemat ja vaadata, milline sobib teie vajadustele kõige paremini? Mõned inimesed usuvad, et loogilisematele inimestele meeldib Pilates, samas kui loomingulised inimesed eelistavad joogat. Kui te ei soovi suunduda füüsilisse klassi, kasutage voogesitussaidid, näiteks ekhartyoga.com või yogainternational.com pakkuda tasuta prooviversioone. Ja uus veebipõhine Pilatese stuudio Keha igavesti pakub nõudmisel nii klassikalist kui ka kaasaegset pilatest, lisaks Pilatese flow tunde.