Söö treeninguks õiget toitu

Kui treenite regulaarselt, on süsivesikute, valkude, rasvade, vitamiinide ja vee õige tasakaal ülioluline. Selgitame välja parimad toidud, mida süüa enne ja pärast treeningut.

Energiat treeninguks

Süsivesikud (glükoos) on teie keha jaoks kiireim ja lihtsaim energiaallikas. Need lagundatakse glükogeeniks (vahetu energia saamiseks) või glükagooniks (salvestatud energia). Glükogeeni saab säilitada ainult 24 tundi, mistõttu on oluline, et laadiksite oma keha keeruliste/'heade' süsivesikutega (nagu pruun riis ja täisteratooted) igal toidukorral ja eriti enne vastupidavusüritusi, nagu pikk jooks või tsükkel, surub su keha tõeliselt peale. Samuti on oluline mitte koormata oma keha rafineeritud suhkruga (nt valge riis ja pasta), sest kehal pole suhkrut vaja, kui see on viidud piirini. Samuti põleb see liiga kiiresti ära ja tunnete end rohkem väsinuna.

Kui lähete suure intensiivsusega jõusaali, veenduge, et olete enne treeningut söönud energiaküllase vahepala (30-60 minutit) või eine (vähemalt kaks tundi). See võib olla madala GI-ga valik, nagu täisterahelbed piimaga, või kiirema vabanemise korral proovige kolme viigimarjarulli või jooge spordijooki, kuna need on spetsiaalselt loodud õige tasakaalu tagamiseks.

Rasv on ka vajalik kütus, kuna see on kõige energiatihedam toitaine ning varustab paljusid kehakudesid ja elundeid, sealhulgas südant, suurema osa energiast. Headeks näideteks on rasvane kala, oliiviõli, pähklid, seemned ning teatud liha- ja piimatooted.

Vee tähtsus

Treeningu ajal on oluline olla hüdreeritud – mitte ainult higistamisest tingitud kaotuse asendamiseks, vaid ka elektrolüütide tervisliku tasakaalu säilitamiseks, et keha toimiks optimaalselt. Hea hüdratsioon vähendab lihaskahjustuste riski, toetab immuunsüsteemi, aitab taastuda ja tagab, et saate oma treeningust maksimumi.

Toit taastumiseks

Sama oluline on pärast treeningut tankida, kuna teie glükogeenivarud on ammendatud ja treeningud võivad teie lihaskoe tegelikult lõhustada. Seega peate pärast treeningut oma kütusevarud uuesti üles ehitama ja varustama keha õigete toitainetega, et parandada kahjustatud lihaskiude. Sööge valesid toite ja tunnete end ülejäänud päeva loid ja väsinuna. Sööge õiget toitu ja teil on rohkem energiat, tunnete end tugevamana ja taastute kiiremini.

Peaksite kasutama nn kuldset tundi pärast treeningut ja tooma mõned süsivesikud oma kehasse tagasi niipea kui võimalik. Mida kiiremini jõuate pärast treeningut kehasse süsivesikuid, valke ja vedelikku, seda kiiremini taastub teie keha stressist ja pingetest, mille olete läbi elanud. Kuldne tund on aeg, mil lihased omastavad kõige rohkem toitaineid ja nende tootmise eest vastutavad ensüümid on kõige aktiivsemad, mistõttu jääb lihaste glükogeeni taaslaadimiseks aega vaid paar tundi. Tegelikult muudetakse süsivesikud glükogeeniks umbes poolteist korda kiiremini kui tavaliselt vahetult pärast treeningut. Kui treenite iga päev, on kiire taastumine ülioluline, seega jooge süsivesikuterikas jook või suupiste võimalikult kiiresti pärast treeningut, ideaalis 30 minuti jooksul. Banaanid, teraviljabatoonid, riisikoogid või pruun leib on ideaalne toit pärast treeningut.

Valk on oluline ka taastumiseks, eriti kui tegemist on jõutreeninguga, kuna see aitab lihastel taastuda ja kasvada. Piim on osutunud tõhusaks pärast treeningut, samuti lahja valge liha, kala, soja, oad ja kaunviljad. Ükskõik, mida otsustate pärast treeningut süüa, tagavad need toidud teile piisava valgusisalduse, et aidata teie lihaseid pärast raskust kandmist.

Toiteväärtuse õige tasakaal on teie vastupidavuse, kiiruse, jõudluse ja taastumise parandamiseks hädavajalik, seega ärge alahinnake selle tähtsust.

Head tankimissnäkid

Üks või kaks karpi jogurtit marjade ja mandlitega

Kodune piimakokteil

Kuum piimajook (kuum šokolaad või tee) rukkileiva röstsaiaga

Tuunikala või kodujuustu võileib pruunileival

Peotäis kuivatatud puuvilju ja pähkleid

Kauss putru piima ja meega

Olulised toitained, mis peaksid olema teie dieedis

C-vitamiin - see on võimas antioksüdant ja vajalik kudede parandamiseks ning samuti aitab see tugevdada immuunsüsteemi.

Kaalium – vajalik närvide ja lihaste funktsioneerimiseks.

Kaltsium – hea luu tervisele ja lihaste funktsioonile.

B vitamiinid – oluline toidu energiaks muutmisel.

Magneesium – oluline energia tootmiseks ja kaob kergesti higistamisega. Madal tase võib põhjustada lihaste väsimust.

Omega 3 – oluline põletikuvastane aine, mis aitab kaasa lihaste taastumisele. Eriti oluline jooksjatele.