15-minutiline treening

Paljud meist loobuvad oma treeningueesmärkidest, kui elu läheb kiireks ja arvame, et meil pole lihtsalt aega treenimiseks. Lühikesed treeningud võivad aga olla tõhusad, kui teete kõvasti tööd ja teete neid regulaarselt. Online-fitnessitreener ja WF-i kaanimudel Nicki Petitt on koostanud selle 15-minutilise treeningu, mida saate kodus teha.

Teil on vaja ainult kahte keskmist/rasket hantlit. Tehke iga harjutust ringina 35 sekundit, puhake 25 sekundit ja seejärel korrake sama harjutust teise seeria jaoks (samade intervallidega), enne kui jätkate järgmise harjutusega.

Tuletõrjehüdrant

Hea tuharalihasele

• Alusta neljakäpukil, käed otse õlgade all, puusad otse üle põlvede.
• Tõstke parem põlv küljele, pigistades paremat tuharalihast, et jalg tõsta 90 kraadini või nii kaugele, kui teie liikuvus seda võimaldab.
• Langetage ja korrake siis
  tee teine ​​jalg.
• Näpunäited. Raskemaks muutmiseks pulseerige neli korda jalatõste ülaosas. Veenduge, et selg oleks tasane ja ärge pöörake puusi kogu komplekti jooksul. Kasutage aeglast ja kontrollitud liigutust.

Näpunäited. Raskemaks muutmiseks pulseerige neli korda jalatõste ülaosas. Veenduge, et selg oleks tasane ja ärge pöörake puusi kogu komplekti jooksul. Kasutage aeglast ja kontrollitud liigutust.

Kaalutud tuharasildad

Hea tuharalihaste ja reielihaste jaoks

• Lamage selili, asetades ühe hantli puusadele. Kontsad asetatud põhja lähedale.
• Tõstke puusi, pigistades ülaosas tuharalihaseid. Looge põlvedest sirgjoon
  rinnale.
• Täiustatud versioon: muutke tempot, tehke kiireid kordusi või aeglustage tempot, et keskenduda iga korduse ülaosas tuharalihaste pigistamisele ja hoidmisele.
• Näpunäide: ärge tõmmake selgroogu üle.

Goblet Squat

Hea tugevuse, stabiilsuse, liikuvuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Töötab teie alakeha (tuharad, neljajalad, reielihased, säärelihased, kõhulihased) ning suurendab pahkluude ja labajalgade paindlikkust

• Hoides üht hantlit mõlema käega rinnal, seiske jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud. Painutage puusadest ja põlvedest, hoides selg sirge, vaadates edasi.
• Hoidke oma keharaskust kandadel, istuge sekund kükis, suruge läbi kandade tagasi püsti.
• Täiustatud versioon: lisage 4 impulssi küki või tempoküki alumisse ossa, 3 loendust alla, 1 sõit üles.

Näpunäide: ärge kõverdage õlgu, veenduge, et selg oleks kogu ulatuses sirge.

Kaalutud tagurpidi väljalangemine

Hea alakehale (tuhalihased, neljajalad, reielihased, säärelihased, kõhulihased) ning suurendab ka pahkluude ja labajalgade paindlikkust

• Hoides mõlemas käes ühte hantlit külgede kõrval, seiske jalad õlgade laiuselt.
• Toetage südamikku, lükake parem jalg tahapoole, hoides eesmist põlvi varba taga, rind üleval, vaadates edasi.
• Veenduge, et tagumine jalg oleks põrandast tolli kaugusel, südamik kinnitunud ja puusad stabiilsed.
• Tõstke jalg tagasi püsti, jalad õlgade laiuselt. Korrake vasakul jalal.
• Täiustatud versioon: lisage alla 4 impulssi.

Näpunäide: ärge kõverdage õlgu, veenduge, et teie selg on sirge ja rind üleval.

Triitsepsi surumine

Hea teie rinnale, triitsepsile, õlgadele ja südamele

• Alustage kõrgest plangust, õlad otse üle käte.
• Langetage keha põrandale, hoides küünarnukid külgedele kinnitatud.
• Veenduge, et südamik oleks kinnitatud, surudes naba kogu ulatuses selgroo külge.
• Täiustatud versioon: lisage pressi allservas 4 impulssi.

Näpunäide: Ärge laske puusadel läbi surumise põrandale vajuda, tagage iga korduse ajal tasane selg.

Õõnes hoidmine

Hea kõhu- ja kalduslihaste jaoks

• Lamage selili ja sirutage käed pea kohale, biitseps kõrvuni.
• Asetage jalad otse enda ette. Tõstke oma pea, ülaselg ja jalad mõne tolli põrandast üles, surudes alaselg põrandasse.
• Kujutage end ette banaanikujulisena, hoides oma südamiku, jalad ja käed kogu aeg pingul.

Näpunäited: pigistage naba kogu ulatuses allapoole, et selja ja põranda vahele ei jääks tühimikku. Muutke, tõstes jalad kõrgemale ja/või painutades veidi põlvedest.

Hamstringi väljaviimine

Hea reie- ja tuharalihaste jaoks

• Lamage selili, asetades kontsad põhja lähedale.
• Tõstke puusi, pigistades ülaosas tuharalihaseid.
• Tõstke oma varbad põrandast üles, nii et toetute kandadele. Loo sirgjoon põlvedest rinnani.
• Kõndige oma kontsad kehast eemale, kuni jalad on sirged, tagades, et teie puusad on kogu ulatuses üles tõstetud. Kõndige jalad tagasi algasendisse. Korda.

Näpunäiteid. Veenduge, et väikesed väljumisliigutused ja tuharalihased oleksid pigistatud ning puusad oleksid kogu ulatuses üles tõstetud.

Plank õlakraanid

Hea teie õlgadele ja südamele

• Alustage kõrgel lauaasendist, käed otse õlgade all ja jalad puusade kaugusel.
• Hoides oma pead, selga ja puusi sirgjooneliselt,
  koputage ühe käega vastasõlale.
• Näpunäited: veenduge, et südamik ja tuharalihased oleksid iga korduse ajal ühendatud. Ärge laske puusadel põrandale langeda. Hoidke selg piisavalt tasane, et jooki puhata!

Rohkem informatsiooni

Mudel: Zoe Thresher, W Model Management, Fotod: Eddie Macdonald