Lemmik Postitused
Soovitatav
Tugevdage oma tuuma: kodune kõhulihaste treening naistele
Tugevdage oma südamikku, parandage rühti ja vältige vigastusi selle naiste kõhulihaste treeninguga, mida teeb fitnesstreener, Nicki Petitt !
Mis on põhilihased?
Koosneb teie kuuest kõhulihastest, puusadest, vaagnast, kaldus lihastest ja põikkõhulihastest, toimib teie põhilihasrühm teie keha jõuallikana, parandades teie sportlikku sooritust ja hoides teid kogu eluks vormis.
Tugev keskus algab tuuma stabiilsusest (tugevus teie sügavates kõhulihastes, mis töötavad, kui tõmbate naba sisse). Kui teil on tuuma stabiilsus, on ülejäänud keha tõenäoliselt stabiilne ja liigub valuvabalt.
Kuid tugeva keskuse ehitamiseks pole vaja palju komplekte ega jõusaali liikmesust. Selle naistele mõeldud koduse kõhulihaste treeninguga veebipõhiselt fitnessitreenerilt Nicki Petittilt ( @nickipetitt ), parandate oma kehahoiakut, tugevdate oma südant, väldite vigastusi ja nikerdate saapa jaoks lameda kõhu. Lamedad, funktsionaalsed kõhulihased, siit me tuleme!
Kõhulihaste treening naistele
Tehke iga harjutust 45 sekundit, tehke 25-sekundiline puhkus, seejärel korrake kaks korda.
Kraanidega kõndimine
Koo õlad ja südamik.
Alustage püsti seistes.
Seejärel kõndige aeglaselt kõrgele planguasendisse.
Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all ja jalad oleksid puusade kaugusel.
Hoides oma pead, selga ja puusi sirgjooneliselt, koputage mõlema käega vastasõlale.
Tõmmake iga põlv aeglaselt sisse, et see vastaks käe koputusele.
Veenduge, et teie südamik ja tuharalihased oleksid iga korduse ajal ühendatud ning ärge laske puusadel põrandale langeda. Hoidke selg piisavalt tasane, et jooki maha võtta.
Külgplanku kudumine
Töötab õlad, südamik ja kaldus.
Alustage külglauast, vasak käsi tõstetud ja parem õlg otse parema küünarnuki peale. Teie sõrmed on laiali, et luua tugev alus ja jalad on üksteise peale virnastatud, luues sirge joone pealaest kannani.
Pöörake aeglaselt vasakut kätt torso all, jälgides silmadega. Jõua nii alla kui võimalik ja naaske ülespoole suunatud venitusse.
Teisel ringil vaheta külgi. Stabiilsuse suurendamiseks asetage ülemine jalg jala alaosa kohale ja ette, luues laiema aluse.
Commando plangud
Töötab teie õlad ja südamik.
Alustage madalast planguasendist, küünarnukid otse õlgade all ja südamik kinnitatud (1).
Asendage parem küünarnukk parema käega, seejärel tehke sama vasaku käega, et tõusta kõrgele lauale.
Pöörake liigutust, et langetada selja madalale lauale, seejärel korrake.
Kinnitage oma südamik kogu ulatuses, säilitades tasase selja. Vältige alaselja kõverdamist ja puusade õõtsutamist.
Surnud vead
Ehitab südamiku tugevust ja stabiliseerimist.
Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja kontsad altpoolt. Laske oma peal ja õlgadel põrandale toetuda.
Tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid puusadest kõrgemal, painutatud 90°. Tõstke käed otse lae poole, otse õlgade kohale.
Veendudes, et südamik on kogu liikumise ajaks toestatud, suruge alaselg põrandasse. Hingake välja ja langetage vasak käsi aeglaselt põrandast eemale, samal ajal langetage paremat jalga, kuni see on põrandast veidi kõrgemal.
Hingake sisse, et naasta oma jalad ja käed algsesse 'viga' asendisse, seejärel korrake seda teisel küljel, langetades paremat kätt ja vasakut jalga.
Vene pöörded
Töötab kogu tuumikgrupp.
Istuge sabaluul, kinnitage südamik, tõstke kontsad põrandast üles ja nõjatuge veidi tahapoole. Teie põlved ja pahkluud tunnevad end kokku liimituna. Sirutage käed ja keerake aeglaselt paremale, puudutades põrandat.
Pöörake tagasi keskele ja korrake seda teisel küljel (keerake vasakule ja puudutage põrandat). Looge vikerkaare kuju, hoides käed pea kohal, küljelt küljele.
Teisel ringil sooritage kahekordse kiirusega, puudutades igal pöördel põrandat. Kui see läheb liiga palju, võite oma kontsad põrandale toetada.
mägironijad
Töötab teie rindkere, õlgade, süva- ja jalalihaseid.
Alustage kõrgest lauaasendist, õlad otse üle randmete.
Seejärel suruge kumbki põlv aeglaselt 25 sekundiks rinnale. Keskenduge põlveajamile ja suruge rinda.
Viimased 20 sekundit sooritage topeltkiirusel, liikudes nii kiiresti kui võimalik ja hoides oma varvaste peal kergelt.
Ohutusnõuanne: tugeva vundamendi saamiseks veenduge, et õlad oleksid otse randmete kohal. Ärge asetage oma käsi enda ette, kuna see julgustab teie põhja õhku 'haugima'.